3 Posisi Tidur Bagi Ibu Hamil 9 Bulan yang Nyaman agar Persalinan Lancar

Ilustrasi Ibu Hamil Tidur/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Moostocker

Jakarta -

Memasuki usia kehamilan sembilan bulan, banyak Bunda sering merasa tidak nyaman untuk tidur. Baby bump yang mulai besar membuat tubuh kesulitan untuk bergerak bebas saat berbaring.

Beberapa posisi tidur juga bisa menjadi tidak nyaman lantaran nyeri punggung yang dialami jelang persalinan. Tak sedikit pula yang kesulitan tidur karena mulai merasakan kontraksi.

Mencari posisi tidur yang nyaman sangat penting bagi ibu hamil sembilan bulan. Posisi tidur terbaik dapat mengoptimalkan aliran darah yang membawa oksigen dan nutrisi dari ibu ke janinnya. Selain itu, posisi tidur yang nyaman juga bisa meningkatkan kualitas tidur yang dibutuhkan jelang melahirkan.

Posisi tidur 9 bulan yang nyaman

Berikut 3 posisi tidur ibu hamil 9 bulan yang nyaman dan bisa membantu melancarkan persalinan:

1. Posisi tidur miring kanan

Posisi tidur miring kanan juga aman di trimester akhir, Bunda. Keamanan tidur di posisi ini dijelaskan dalam ulasan di Lancet tahun 2019.

Menurut ulasan tersebut, tidur posisi miring kanan saat hamil besar memang bisa berisiko menyebabkan kompresi vena cava inferior (IVC). Namun, risikonya hanya kecil dan yang paling penting adalah kenyamanan si ibu sendiri.

Bila ingin tidur miring kanan, Bunda disarankan untuk meletakkan satu atau dua bantal di antara lutut atau menekuk lutut. Tujuannya untuk meredakan nyeri yang mungkin terjadi saat tidur.

"Penempatan bantal di antara kaki saat tidur miring dipercaya bisa membantu mengurangi sakit punggung," kata sleep specialist dan founder Little Sleep Stars, Lauren Peacock, dilansir laman Independent.

2. Posisi miring kiri

Posisi miring kiri dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk ibu hamil, terutama di usia sembilan bulan. Menurut American Pregnancy Association (APA), tidur miring ke kiri dapat menjaga sirkulasi atau jumlah darah dan nutrisi mencapai plasenta dan bayinya. Sirkulasi yang baik dapat mengurangi risiko pembengkakan, varises di kaki, dan wasir.

Secara anatomi, sirkulasi darah yang baik saat tidur miring kiri dapat mengurangi kompresi vena cava inferior (IVC) yang membawa darah ke jantung ibu dan bayinya. Posisi ini juga dianggap nyaman untuk perut yang sudah mulai membesar.

"Tidur miring kiri adalah posisi paling aman untuk bayi dalam kandungan, Selain itu, ibu hamil juga akan merasa lebih nyaman terutama saat perutnya semakin membesar," kata dokter spesialis obstetri dan ginekologi, Traci C. Johnson, MD, dilansir Web MD.

"Para ahli merekomendasikan berbaring miring ke kiri. Ini dapat meningkatkan sirkulasi, lebih mudah membawa darah yang kaya nutrisi ke bayi. Berbaring ke kiri juga menjaga agar berat badan yang terus bertambah tidak menekan liver terlalu keras," sambungnya.

Perlu diketahui juga, posisi janin saat ibu tidur miring dapat terbantu, yakni posisi kepalanya akan tetap menunduk atau berada di bawah menuju jalan lahir.

3. Posisi tidur bersandar

Posisi tidur bersandar atau posisi tidur setengah duduk bagi ibu hamil bisa menjadi pilihan buat yang tidak terbiasa tidur miring ke kanan atau kiri. Cobalah gunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas (bersandar) dengan sudut 45 derajat. Melalui posisi ini, Bunda tidak akan mengalami kompresi IVC dan merasa nyaman.

"Caranya adalah dengan meninggikan bantal, kemudian tidur dengan cara bersandar pada bantal tersebut. Jika ingin lutut terasa lebih nyaman, kita bisa meletakkan beberapa bantal di bawahnya," tulis Tim Naviri dalam Buku Pintar Ibu Hamil.

Bunda juga dapat menurunkan sandaran dengan mengganjal kepala atau belakang bahu dengan menggunakan bantal. Penulis buku The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, W. Christopher Winter, M.D, mengatakan bahwa posisi ini akan membantu ibu hamil tidur lebih baik, terutama bila sedang berjuang dengan rasa mulas. Demikian seperti dilansir laman Self.

Ilustrasi Ibu Hamil Tidur/ Foto: Getty Images/iStockphoto

Tips agar tidur nyaman saat hamil 9 bulan

Posisi tidur yang nyaman bisa meningkatkan kualitas tidur, sehingga tubuh Bunda fit menjelang persalinan. Tidur berkualitas juga bisa membantu mempercepat persalinan karena tubuh Bunda tidak mengalami kelelahan yang intens.

Selain posisi tidur, Bunda bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik dengan melakukan beberapa cara lainnya. Berikut tips agar tidur nyaman saat hamil sembilan bulan, seperti melansir dari beberapa sumber:

1. Hindari minum banyak cairan sebelum tidur

Selama trimester ketiga, buang air kecil (BAK) di malam hari dapat meningkat karena bayi yang sedang tumbuh memberikan tekanan lebih pada kandung kemih dan ginjal Bunda. BAK terlalu sering di malam hari bisa mengganggu waktu tidur. Untuk itu, hindari minum banyak cairan menjelang waktu tidur.

2. Hindari konsumsi makanan tertentu

Masalah pencernaan seperti refluks asam dan kembung bisa terjadi selama kehamilan. Jika masalah perut terkait kehamilan memengaruhi tidur, maka pertimbangkan untuk menghindari makanan berminyak, gorengan, asam, jeruk, dan pedas.

Selain itu, makanlah secara perlahan dan dalam porsi kecil. Hindari juga makan besar beberapa jam sebelum tidur dan jangan langsung berbaring setelah makan.

3. Menciptakan rutinitas tidur yang baik

Pertahankan jadwal tidur dengan konsisten, seperti mulai tidur dan bangun pada waktu yang sama. Pastikan lingkungan tidur Bunda nyaman, agar bisa tidur nyenyak. Selain itu, pertimbangkan untuk memasukkan aktivitas ringan dan santai ke dalam rutinitas waktu tidur, seperti mendengarkan musik lembut atau membaca buku.

4. Batasi penggunaan gadget

Saat kesulitan tidur, banyak orang menggunakan ponsel untuk menghabiskan waktu. Padahal, para ahli menyarankan untuk menghindari perangkat elektronik seperti tablet, smartphone, dan TV sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih rendah.

5. Mengelola stres

Selama trimester ketiga, kekhawatiran tentang persalinan adalah hal yang wajar. Menemukan cara untuk mengatasi stres jelang melahirkan adalah hal yang penting, karena stres dapat meningkatkan risiko terjadinya insomnia.

Pertimbangkan untuk mengikuti kelas melahirkan, berbicara dengan dokter atau bidan, atau menghubungi terapis guna membantu mengatasi kekhawatiran Bunda tentang persalinan.

Posisi tidur yang harus dihindari

Memasuki trimester ketiga, Bunda juga disarankan untuk menghindari posisi tidur tertentu, seperti:

1. Posisi telentang

Posisi tidur telentang tidak dianjurkan bagi Bunda hamil di trimester akhir. Posisi ini akan menghambat aliran darah dari ibu ke janin dan menekan pembuluh darah yang memasok oksigen dan nutrisi ke bayi. Selain itu, Bunda juga bisa kesulitan bernapas.

"Tidur dengan posisi telentang juga bisa meningkatkan risiko sakit pinggang, wasir, dan gangguan pencernaan, serta mengganggu pernapasan," ujar Tim Naviri.

Sebuah tinjauan medis tahun 2019 yang dipublikasikan Lancet, menunjukkan bahwa tidur telentang dapat membawa risiko bagi kehamilan. Studi ini menemukan bahwa ada peningkatan risiko bayi lahir mati ketika sang ibu tidur telentang setelah usia kehamilan 28 minggu.

Meski begitu, studi ini masih memiliki banyak kekurangan. Perlu studi lanjutan untuk meneliti kemungkinan risiko bayi lahir mati dengan posisi tidur selama hamil.

2. Posisi tengkurap

Posisi tengkurap tentu perlu dihindari saat kehamilan sudah masuk trimester akhir. Posisi tidur ini berpotensi menimbulkan sakit pada perut, pinggul, dan rasa pegal di punggung. Selain itu, Bunda juga biasanya tidak nyaman dan sulit untuk tidur di posisi ini karena baby bump mulai besar.

Khusus pada kasus kehamilan dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi, tidur dengan posisi telentang juga sangat tidak dianjurkan.

Pilihan Redaksi