Amrikh Palupi | HaiBunda
Selasa, 30 Jun 2026 11:10 WIBMencegah risiko depresi postpartum penting diterapkan sejak masa kehamilan, bukan hanya setelah melahirkan, ya Bunda. Depresi postpartum atau postpartum depression (PPD) merupakan gangguan suasana hati yang dapat muncul setelah persalinan dan ditandai dengan perasaan sedih berkepanjangan, kehilangan minat, mudah cemas, hingga kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari.
Meski tidak semua kasus depresi postpartum dapat dicegah sepenuhnya, berbagai penelitian menunjukkan bahwa membangun kebiasaan sehat selama kehamilan dapat membantu menjaga kesehatan mental ibu, meningkatkan kemampuan mengelola stres, serta menurunkan risiko munculnya gejala depresi setelah melahirkan. Lantas apa saja kebiasaan cegah risiko depresi postpartum saat hamil? Simak selengkapnya.
Mengutip laman Mayoclinic, postpartum depression (PPD) atau depresi pasca melahirkan adalah kondisi mental yang terjadi pada ibu setelah melahirkan. Postpartum depression bisa terjadi beberapa minggu atau bahkan bulan setelah melahirkan dan dapat memengaruhi kualitas hidup ibu.
Saat Bunda sedang mengalami depresi pasca persalinan (postpartum depression/PPD), Bunda tentu tahu betapa sulitnya bangun dari tempat tidur di pagi hari, apalagi menjalani aktivitas sepanjang hari. Perasaan berkabut, kehilangan semangat, dan kurangnya motivasi yang sering menyertai PPD dapat membuat bahkan hal-hal yang tampaknya sederhana terasa hampir mustahil untuk dilakukan.
"Depresi pascapersalinan dapat membuat bahkan tugas-tugas dasar terasa sangat berat,” kata Sipra Laddha, MD, seorang psikiater perinatal di Atlanta dan pendiri LunaJoy, sebuah praktik kesehatan mental khusus perempuan dikutip dari laman Everydayhealth.
Namun, hal-hal kecil yang Bunda lakukan untuk diri sendiri setiap hari sebenarnya dapat sangat membantu dalam mengelola PPD.
"Kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari membantu menciptakan struktur, kepastian, dan momen-momen pengaturan emosi sepanjang hari," kata Dr Sipra Laddha.
Meski begitu, Sipra Laddha mengingatkan bahwa meskipun menambahkan beberapa aktivitas sederhana ke dalam rutinitas harian dapat memberikan manfaat terapeutik, kebiasaan tersebut sebaiknya menjadi pelengkap pengobatan PPD yang diberikan oleh dokter, bukan penggantinya.
“Intervensi kecil atau kebiasaan harian ini tidak dimaksudkan untuk ‘menyembuhkan’ PPD dengan sendirinya, tetapi dapat membantu mengurangi perasaan tidak berdaya," jelas Dr. Sipra Laddha.
Berikut beberapa kebiasaan yang bisa dilakukan:
Salah satu kebiasaan cegah risiko depresi postpartum saat hamil yang paling sederhana adalah meluangkan waktu beberapa menit setiap pagi untuk memeriksa kondisi fisik dan emosional.
Juli Fraga, PsyD, seorang psikolog yang menangani depresi pasca persalinan di San Francisco, menyarankan kliennya yang mengalami PPD untuk melakukan hal ini dengan duduk nyaman, menapak kedua kaki di lantai, bersandar pada sofa atau kursi yang nyaman, lalu menarik napas dalam-dalam beberapa kali.
Setelah itu, mereka diminta memperhatikan tubuhnya untuk mengetahui apakah ada ketegangan atau rasa tidak nyaman yang dirasakan. Latihan sederhana ini dapat membantu karena kondisi fisik sering kali dipengaruhi oleh suasana hati.
“Sebagai contoh, kecemasan dapat membuat perut terasa tidak nyaman, sedangkan kesedihan dapat membuat dada terasa berat,” jelas Dr. Fraga.
Ia juga menyarankan para klien yang mengalami PPD untuk mengenali dan memberi nama pada emosi yang mereka rasakan. “Tindakan sederhana ini dapat membantu memperbaiki suasana hati. Teknik yang dikenal sebagai emotion naming (menamai emosi) ini membantu menenangkan sistem limbik di otak,” ujarnya.
Menurut Dr. Sipra Laddha, pemeriksaan diri di pagi hari juga tidak harus rumit atau menguras energi, terutama jika Anda sedang merasa sangat lelah.
“Pemeriksaan diri di pagi hari bisa sesederhana bertanya kepada diri sendiri: ‘Bagaimana perasaan saya secara emosional dan fisik hari ini?’” katanya. “Tujuannya adalah meningkatkan kesadaran diri, bukan menganalisis setiap perasaan secara berlebihan.”
Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan mental selama kehamilan. Kombinasi antara bergerak secara fisik dan menikmati suasana luar ruangan dapat membantu menjernihkan pikiran serta memperbaiki suasana hati.
“Bahkan berjalan kaki dalam waktu singkat dapat membantu mengatur suasana hati, mengurangi stres, dan menciptakan rasa bergerak maju, baik secara fisik maupun emosional,” kata Dr. Sipra Laddha.
Ia juga menjelaskan bahwa paparan sinar matahari dan udara segar dapat membantu meningkatkan kualitas tidur serta menambah energi yang keduanya penting bagi ibu yang sedang menghadapi depresi pasca persalinan.
Nutrisi memiliki hubungan erat dengan kesehatan mental. Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak zat gizi untuk mendukung perkembangan janin sekaligus menjaga kesehatan ibu.
Penelitian juga mendukung pentingnya pola makan sehat dalam membantu mengelola PPD. Sebuah tinjauan penelitian menunjukkan bahwa ibu hamil dan menyusui sering mengalami kekurangan berbagai zat gizi penting.
Terapi nutrisi dengan mikronutrien yang kerap rendah pada orang yang mengalami depresi, seperti asam lemak omega-3, folat, vitamin B12, dan zat besi, dinilai sebagai pilihan yang relatif aman, mudah dilakukan, dan terjangkau untuk membantu mengatasi depresi pasca persalinan.
Penulis penelitian tersebut juga menjelaskan bahwa kekurangan folat dapat mengurangi efektivitas beberapa obat antidepresan. Temuan ini menegaskan bahwa nutrisi yang baik merupakan bagian penting dari rencana penanganan PPD secara menyeluruh.
"Ketika seseorang sedang berjuang menghadapi depresi pasca persalinan, aspek nutrisi sering kali terabaikan. Padahal, makan secara teratur dapat membantu menstabilkan energi, suasana hati, dan kadar gula darah, sehingga mengurangi rasa mudah tersinggung serta naik-turunnya emosi secara tiba-tiba," kata Dr. Sipra Laddha.
Menulis jurnal bukan hanya untuk mengabadikan perjalanan kehamilan, tetapi juga dapat menjadi sarana menjaga kesehatan emosional dan dapat memberikan efek melegakan, terutama ketika Anda sedang menghadapi gangguan suasana hati seperti depresi pasca persalinan (PPD).
"Saya merekomendasikan menulis jurnal agar Bunda dapat mengenali emosi yang dirasakan dan mengekspresikan apa yang selama ini dipendam,” kata Juli Fraga, PsyD.
Selain membantu meluapkan perasaan, jurnal juga dapat menjadi ruang yang aman untuk mengekspresikan diri serta membantu memahami apa yang sebenarnya sedang terjadi dalam diri Bunda.
“Menulis jurnal memberi seseorang ruang untuk memproses emosi tanpa merasa dihakimi. Aktivitas ini juga dapat membantu mengenali pola suasana hati, pemicu stres, atau momen-momen kemajuan yang mungkin tidak disadari sebelumnya," jelas Dr. Sipra Laddha.
Banyak ibu hamil merasa harus fokus sepenuhnya pada calon bayi sehingga mengabaikan kebutuhan dirinya sendiri. Padahal, merawat diri merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan mental.
Self-care tidak harus mahal atau rumit. Melakukan satu hal kecil untuk diri sendiri setiap hari dapat membantu Bunda merasa lebih dihargai, terutama pada masa ketika kebutuhan pribadi sering kali berada di urutan terakhir karena fokus utama tertuju pada bayi.
"Menjadi seorang ibu membutuhkan begitu banyak pengorbanan dan pemberian tanpa henti. Melakukan hal-hal kecil yang membuat Bunda merasa dirawat, seperti mandi, berendam air hangat, atau mengenakan pakaian favorit, dapat memberikan manfaat yang besar," kata Juli Fraga, PsyD.
Perawatan diri tidak harus mahal atau memakan banyak waktu. Yang terpenting adalah meluangkan momen untuk memenuhi kebutuhan diri sendiri dan mengingat bahwa kesejahteraan juga penting.
"Hal sederhana seperti mandi air hangat, mengenakan pakaian yang membuat nyaman, atau membeli bunga untuk diri sendiri dapat memperkuat keyakinan bahwa kebutuhan Bunda tetap penting dan layak diperhatikan,” jelas Dr. Sipra Laddha.
Kebiasaan kecil ini dapat membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan memberikan jeda sejenak dari tuntutan sehari-hari sebagai ibu baru. Selain itu, tindakan self-care yang dilakukan secara konsisten juga menjadi pengingat bahwa merawat diri sendiri merupakan bagian penting dari proses pemulihan depresi pasca persalinan.
Cobalah memercikkan air ke wajah, minum air dingin yang diberi irisan mentimun atau lemon. Bisa juga dengan mendengarkan suara gemericik air yang menenangkan untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks. Menjadikan air sebagai bagian dari rutinitas harian dapat memberikan efek menenangkan, terutama saat Bunda sedang menghadapi depresi pasca persalinan (PPD).
“Bagi banyak orang, ada sesuatu yang secara alami menenangkan dari air, baik itu dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi, membasuh wajah dengan air, maupun mendengarkan suara air yang mengalir,” kata Dr. Sipra Laddha.
“Pengalaman sensorik sederhana seperti ini dapat membantu seseorang merasa lebih tenang, fokus pada saat ini, dan lebih mampu menghadapi momen-momen yang terasa berat secara emosional,” tambahnya.
Selain memberikan efek menenangkan, menjaga kecukupan cairan tubuh juga penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Dehidrasi dapat memengaruhi keseimbangan hormon, menurunkan kualitas tidur, mengganggu fungsi kognitif, serta menimbulkan berbagai keluhan fisik yang dapat memperburuk suasana hati yang sudah rendah.
Karena itu, meningkatkan asupan cairan dengan cara yang sederhana dan menyenangkan, seperti minum air yang diberi tambahan irisan lemon, mentimun, atau buah-buahan segar lainnya, dapat menjadi salah satu langkah mudah untuk membantu mendukung pemulihan dan menjaga kesejahteraan selama masa pascapersalinan.
Dukungan sosial merupakan salah satu faktor pelindung terkuat terhadap depresi postpartum. Ibu hamil yang memiliki dukungan emosional cenderung lebih mampu menghadapi stres dibandingkan mereka yang merasa sendirian.
Menghubungi sahabat, anggota keluarga, atau seseorang yang Bunda percaya dapat memberikan rasa lega ketika Bunda merasa kesepian. Perasaan kesepian merupakan salah satu pengalaman yang cukup umum dialami oleh ibu yang sedang berjuang menghadapi depresi pasca persalinan (PPD).
Membangun hubungan dengan sesama orang tua baru juga dapat menjadi sumber dukungan yang sangat berharga. Bunda bisa memulainya melalui percakapan santai di taman, mengikuti pertemuan komunitas orang tua di lingkungan sekitar, atau bergabung dengan kelompok dukungan daring bagi penderita PPD.
Selain itu, berinteraksi dengan orang-orang yang memiliki pengalaman serupa dapat membantu Bunda merasa lebih dipahami dan tidak sendirian dalam menghadapi tantangan setelah melahirkan.
Cobalah membuat daftar tugas sederhana setiap hari yang berisi setidaknya satu aktivitas mudah yang dapat Bunda selesaikan dan coret dari daftar. Memiliki tujuan kecil yang realistis dapat memberikan arah, meningkatkan motivasi, dan membantu Bunda tetap fokus menjalani hari.
Saat mengalami depresi pasca persalinan (PPD), tugas-tugas yang biasanya terasa sederhana sering kali menjadi lebih sulit untuk dilakukan. Karena itu, menyelesaikan aktivitas dasar seperti menyikat gigi, merapikan tempat tidur, mandi, atau berjalan-jalan bersama bayi di alam terbuka dapat menjadi pencapaian yang berarti.
Melakukan tugas-tugas kecil secara konsisten membantu membangun fondasi rutinitas harian dan menciptakan momentum positif, bahkan ketika Bunda sedang merasa sangat lelah atau kehilangan semangat.
“Sekecil apa pun pencapaiannya, hal itu dapat membantu Anda merasa lebih memiliki kendali atas hidup dan merasa telah berhasil menyelesaikan sesuatu,” kata Juli Fraga, PsyD.
Penting untuk Bunda mengingat bahwa tujuan dari delapan kebiasaan cegah risiko depresi postpartum saat hamil ini bukanlah menjadi produktif secara berlebihan, melainkan memberikan kesempatan bagi diri untuk merasakan keberhasilan dalam langkah-langkah kecil. Seiring waktu, pencapaian sederhana yang dilakukan setiap hari dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri dan mendukung proses pemulihan dari depresi pasca persalinan.
Depresi pasca persalinan dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa sangat berat. Namun, kebiasaan kecil cegah risiko depresi postpartum saat hamil seperti melakukan pemeriksaan diri setiap pagi, berjalan kaki, mengonsumsi makanan bergizi, menulis jurnal, melakukan self-care, menjaga hidrasi,mencari dukungan sosial, dan menyelesaikan tugas-tugas sederhana dapat membantu mengelola gejala yang muncul.
Meski demikian, kebiasaan-kebiasaan ini bukanlah pengganti perawatan medis atau terapi yang direkomendasikan oleh tenaga kesehatan. Jika Bunda mengalami gejala depresi pasca persalinan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mental agar mendapatkan penanganan yang tepat. Dukungan yang sesuai, ditambah langkah-langkah kecil yang dilakukan secara konsisten setiap hari, dapat membantu Anda menjalani masa pemulihan dengan lebih baik.
Semoga informasi tentang kebiasaan cegah risiko depresi postpartum saat hamil bermanfaat, ya Bunda. Jaga kesehatan dan jangan lupa bahagia, karena kebahagiaan Bunda juga dirasakan janin di kandungan.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(pri/pri)