Annisa Karnesyia | HaiBunda
Rabu, 12 Aug 2026 21:35 WIBAda banyak keluhan yang bisa dirasakan Bunda selama hamil. Salah satunya adalah nyeri punggung dan panggul yang menyiksa seiring bertambahnya usia kehamilan.
Rasa tidak nyaman pada area panggul dan punggung merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan. Penyebabnya bisa dikaitkan dengan perubahan bentuk tubuh, berat badan, dan pengaruh hormon.
Menurut ulasan dari University Hospitals Dorset NHS, punggung bagian bawah memiliki lengkungan alami yang disebut lordosis. Lengkungan ini berfungsi meredam guncangan seperti efek pegas.
Namun, selama kehamilan, lengkungan postur ini bisa menjadi lebih ekstrem. Bertambahnya berat badan janin yang kian membesar dapat menyebabkan panggul miring ke depan, sehingga memperbesar lengkungan pada punggung bagian bawah.
Selain itu, otot-otot perut juga memanjang dan meregang demi mengakomodasi pertumbuhan janin, yang pada akhirnya mengurangi kemampuan otot dalam menopang tubuh bagian atas dan panggul. Beberapa faktor juga bisa memperparah kondisi, seperti batuk atau bersin, sembelit, serta posisi yang salah saat berdiri, duduk, dan berjalan.
Hal yang sama juga disampaikan American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Menurut ACOG, rahim yang membesar selama hamil dapat menggeser pusat gravitasi dan meregangkan serta melemahkan otot perut. Kondisi ini dapat mengubah postur tubuh dan membuat pinggang serta punggung menjadi tegang.
Menurut ulasan di jurnal BMC Pregnancy Childbirth tahun 2023, hampir 70 persen ibu hamil akan mengalami nyeri punggung pada suatu waktu selama kehamilan. Rasa nyeri sering kali akan hilang setelah bayi lahir atau dalam waktu tiga bulan pasca melahirkan.
"Rasa sakit biasanya hilang setelah bayi lahir. Tetapi bagi banyak perempuan, nyeri dapat bertahan selama berbulan-bulan setelah melahirkan," tulis ACOG di laman resminya.
Salah satu cara untuk mengatasi nyeri punggung dan panggul adalah dengan membiasakan diri untuk bersikap atau memiliki postur yang baik sejak awal kehamilan. Simak tips memposisikan tubuh dengan tepat saat melakukan aktivitas selama kehamilan:
Tarik otot perut secara perlahan sebelum mengubah posisi, misalnya saat beralih dari posisi duduk ke posisi berdiri.
Untuk berbaring ke tempat tidur, Bunda dapat mulai dengan duduk di tepi tempat tidur. Kemudian, berbaringlah menyamping dengan lengan sebagai penopang. Jaga agar kedua kaki tetap rapat, tekuk lutut, dan naikkan kaki ke atas tempat tidur secara perlahan.
Lakukan gerakan sebaliknya saat bangun dari tempat tidur, dengan miringkan tubuh ke samping. Hindari gerakan sit-up atau mengayunkan satu kaki tanpa menggerakkan kaki lainnya secara bersamaan.
Letakkan kantong plastik di atas jok mobil untuk mempermudah gerakan memutar tubuh. Lalu, singkirkan kantong plastik sebelum mulai mengemudi. Pastikan jok mobil digeser ke posisi paling belakang saat masuk dan keluar mobil. Usahakan agar kedua kaki tetap rapat saat masuk atau keluar dari mobil.
Kebanyakan perempuan merasa bahwa mengubah posisi setiap 20 hingga 30 menit dapat meningkatkan kenyamanan. Untuk mencegah nyeri, Bunda juga dapat menggerakkan punggung dan panggul secara rutin dengan melakukan latihan pelvic tilt.
Gunakan kursi yang kokoh dengan sandaran keras, bukan sofa empuk. Kemudian, letakkan handuk yang digulung pada lengkungan alami tulang belakang untuk memberikan dukungan tambahan.
Setelah bayi lahir, perhatikan postur tubuh saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengganti popok atau menyusui. Gunakan bantal untuk menopang lengan dan bayi, letakkan kaki di atas bangku kecil, dan usahakan untuk tidak membungkuk ke depan. Saat mengganti popok bayi, carilah permukaan yang cukup tinggi agar Bunda tidak perlu membungkuk.
Demikian penyebab dan cara mengatasi nyeri punggung dan panggul saat hamil. Semoga informasi ini bermanfaat.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(ank/rap)