7 Cara Mengatasi Ibu Hamil Susah Tidur dan Posisi yang Disarankan

Susah tidur saat hamil merupakan salah satu keluhan yang dapat terjadi di tiap trimester kehamilan. Ibu hamil yang susah tidur terkadang jadi malas melakukan aktivitas apa pun karena tubuhnya terasa lelah.

Susah tidur saat hamil dapat mengarah ke kondisi insomnia, Bunda. Bila tidak ditangani dengan baik, keluhan ini dapat mengganggu kesehatan ibu dan perkembangan janin.

American Kehamilan Association (APA) menjelaskan bahwa keluhan susah tidur atau insomnia memengaruhi sekitar 78 persen ibu hamil. Menurut bidan profesional bersertifikat, Rebekah Mustaleski, CPM-TN, mengatakan bahwa susah tidur sering terjadi di awal dan akhir kehamilan.

"Insomnia kehamilan adalah ketidakmampuan untuk tidur atau tertidur saat hamil," kata Mustaleski, dilansir The Bump.

"Hal ini cenderung berdampak pada ibu di trimester pertama dan ketiga karena perubahan hormonal, dan lebih jarang terjadi di trimester kedua," sambungnya.

Susah tidur saat hamil dapat terjadi karena beberapa penyebab, yakni perubahan hormon atau efek dari morning sickness, sembelit, dan sering buang air kecil (BAK).

Di akhir kehamilan, masalah susah tidur juga dapat terjadi karena masalah kecemasan terkait proses persalinan dan kesiapan menjadi orang tua baru. Studi yang diterbitkan tahun 2019 di Journal of Affective Disorders, menemukan kaitan antara rasa cemas dan masalah tidur selama hamil.

Ilustrasi Ibu Hamil Susah Tidur/ Foto: iStockphoto/Getty Images/geargodz

Cara mengatasi susah tidur saat hamil

Susah tidur saat hamil dapat diatasi dengan mencari penyebabnya. Bunda juga dapat memodifikasi posisi tidur untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Nah, melansir dari beberapa sumber, berikut tujuh cara mengatasi susah tidur saat hamil dan posisi tidur yang disarankan:

1. Mandi air hangat

Mandi air hangat dapat membantu Bunda tidur lebih nyenyak dan nyaman selama hamil. Membasahi tubuh dengan air hangat dapat memberikan efek relaksasi.

Bunda dapat menggunakan sabun dengan wangi aromaterapi untuk membuat tubuh lebih rileks. Selain itu, Bunda juga dapat meletakkan lilin aromaterapi di kamar mandi agar suasana lebih nyaman.

3. Hindari makan terlalu banyak

Saat hamil muda, keinginan untuk makan bisa meningkat. Tidak ada salahnya untuk makan, tetapi Bunda sebaiknya menghindari aktivitas ini sebelum tidur.

Alih-alih makan berat, cobalah untuk mengganti dengan konsumsi makanan camilan dan minum segelas air hangat atau susu hangat. Susu mengandung asam amino triptofan yang dapat meningkatkan kadar serotonin dalam otak, sehingga bisa membuat ibu hamil tidur lebih cepat.

4. Hindari makanan yang dapat memicu sembelit

Sebelum tidur, Bunda juga disarankan untuk menghindari makanan yang dapat memicu sembelit. Makanan pedas dan berminyak merupakan jenis makanan yang perlu dihindari. Bila Bunda memiliki riwayat GERD, konsumsi makanan tersebut dapat memperparah kondisi.

"Pertimbangkan untuk menghindari pemicu sakit maag, seperti coklat, serta makanan berminyak atau pedas," ujar dokter spesialis obstetri dan ginekologi Traci C. Johnson, MD, dikutip dari Web MD.

5. Melakukan yoga ringan sebelum tidur

Cobalah latihan yoga ringan dan peregangan sebelum tidur untuk mengatasi insomnia. Menenangkan pikiran dengan melakukan relaksasi otot adalah cara terbaik untuk bisa tidur nyenyak.

"Jangan terlalu keras berolahraga sebelum tidur karena bisa membuat kita terjaga. Bernapas dalam dan berirama juga bisa mengurangi ketegangan otot, memperlambat detak jantung, dan membantu kita untuk tidur," ujar Dr. dr. H. Imam Rasjidi, SpOG (K) Onk, dalam buku Panduan Kehamilan Muslimah.

Saat melakukan yoga, Bunda bisa membayangkan hal positif, seperti berada di pantai yang tenang dan santai. Coba bayangkan setiap detailnya, mulai dari suara, bau, rasa, dan tekstur. Imajinasi ini memang memerlukan latihan khusus, namun sangat bermanfaat untuk mengatasi susah tidur saat hamil.

6. Tidur di posisi yang nyaman

Posisi tidur yang nyaman juga dapat mengoptimalkan tidur Bunda di malam hari. Posisi tidur saat hamil yang disarankan oleh banyak pakar adalah posisi miring kiri.

Menurut American Pregnancy Association (APA), tidur miring ke kiri dapat menjaga sirkulasi atau jumlah darah dan nutrisi mencapai plasenta dan bayinya. Sirkulasi yang baik dapat mengurangi risiko pembengkakan, varises di kaki, dan wasir.

Secara anatomi, sirkulasi darah yang baik saat tidur miring kiri dapat mengurangi kompresi vena cava inferior (IVC) yang membawa darah ke jantung ibu dan bayinya. Posisi ini juga dianggap nyaman untuk perut yang sudah mulai membesar.

7. Gunakan bantal tambahan untuk menopang tubuh

Saat tidur, Bunda dapat menggunakan bantal tambahan atau bantal khusus hamil untuk mencegah insomnia. Bantal hamil dapat melancarkan aliran darah, sehingga mengurangi nyeri punggung, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi refluks asam lambung. Bila keluhan-keluhan tersebut hilang, maka tidur pun bisa nyenyak.

"Penempatan bantal di antara kaki saat tidur miring dipercaya bisa membantu mengurangi sakit punggung. Posisi miring juga disarankan pada ibu hamil karena bisa melancarkan aliran darah ke plasenta," ujar Sleep Specialist, Lauren Peacock, dilansir Independent.

Demikian tujuh cara mengatasi susah tidur saat hamil dan posisi tidur yang disarankan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!