Makan sayur dan buah-buahan sangat penting dalam menunjang kesehatan terutama bagi busui. Yuk, intip resep sayur untuk ibu menyusui agar bayi cerdas, gemuk, dan ASI lancar.

Makan sehat saat menyusui sangat bermanfaat bagi ibu dan juga Si Kecil. Pola makan yang sehat memang sedianya mesti dipenuhi setiap harinya. Tidak saja dari sumber karbohidrat dan protein tetapi juga dari vitamin dan mineral penting lainnya. 

Pola makan yang sehat selama menyusui perlu mencakup banyak kalsium, zat besi, potasium, serta vitamin A dan D. Ibu menyusui dalam hal ini harus berusaha mendapatkan nutrisi tersebut melalui berbagai makanan karena akan membantu memperkenalkan bayi pada rasa yang berbeda.

Resep sayur untuk ibu menyusui

Ibu menyusui perlu mengonsumsi jumlah kalori dan makanan yang tepat. Para Bunda biasanya membutuhkan tambahan 450 hingga 500 kalori per harinya untuk menunjang kesehatan tubuhnya.

Jika Bunda ingin menurunkan berat badan setelah hamil, Bunda mungkin tidak perlu menambah asupan kalori, tetapi hal ini tentunya perlu didiskusikan dengan dokter seperti dikutip dari laman Baptisthealth.

Adapun makanan yang baik dikonsumsi saat menyusui memang terdiri dari berbagai jenis makanan ya, Bunda. Diantaranya selain protein, juga ada sayuran seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan lainnya.

Berikut ini beberapa resep sayur untuk ibu menyusui agar bayi cerdas, gemuk dan ASI lancar ya, Bunda:

1. Tumis brokoli wortel

Brokoli diketahui memiliki kandungan vitamin C yang tinggi serta kandungan omega-3, asam folat, kalsium, beta karoten, zat besi, vitamin K, dan lainnya. Bunda dapat mengolahnya sebagai asupan harian dengan resep berikut ini:

Bahan-bahan:

200 gr brokoli
1 buah wortel

Bahan tumisan:

1 siung bawang puting, cincang
1/2 bawang bombay, cincang
1 siung bawang merah
1/2 sdt merica bubuk
Garam dan gula secukupnya
200 ml air

Cara membuat:

1. Siapkan bahan kemudian panaskan wajan. Tumis bahan yang sudah disediakan hingga harum.
2. Setelah harum, masukkan wortel dan tumis sebentar lalu masukkan brokoli. Tambahkan garam, merica, dan air. 
3. Masak sampai matang dan tes rasa. Sajikan hangat.

2. Tumis kangkung dan teri

Sayuran berdaun hijau seperti kangkung kaya akan nutrisi termasuk diantaranya kalsium. Selain itu, kangkung juga kaya fitoestrogen yang membantu produksi ASI lebih lancar. Bunda dapat mengolahnya dalam resep berikut ini ya, Bunda:

Bahan-bahan:

1 ikat kangkung
4 buah cabe merah
4 buah cabe rawit
3 siung bawang putih
1/2 siung bawang bombay
1/2 sdt lada
Ikan teri secukupnya
Terasi secukupnya

Cara membuat:

1. Iris halus bawang putih dan bawang bombay serta cabe.
2. Panaskan wajah, tumis bumbu yang sudah disiapkan sampai harum.
3. Setelah harum, tambahkan terasi secukupnya dan juga berikan air dan lada.
3. Masukkan sayur kangkung dan ikan teri dan tumis sampai sayur kangkung terasa lembut. Sajikan hangat.

3. Tumis pare

Di balik rasanya yang pahit, pare menjadi sayuran hijau yang baik untuk ibu menyusui. Selain membantu menurunkan kadar gula dalam darah, pare juga dikenal sebagai sayuran yang membantu produksi ASI lancar. Berikut ini resep mengolah pare sebagai booster ASI ya, Bunda:

Bahan-bahan:

2 buah pare, iris tipis-tipis setelah dibuang isinya
2 buah tahu, potong dadu dan digoreng

Bumbu:

2 siung bawang putih, iris
5 siung bawang merah, iris
5 buah cabe keriting
3 sdm kecap
Garam dan gula secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan bahan-bahan yang diperlukan
2. Tumis bumbu yang diiris sampai harum, lalu masukkan pare dan tahu goreng. 
3. Tambahkan garam, gula, dan kecap  manis.
4. Tes kematangan dan rasa. Sajikan hangat.

4. Sayur bobor labu siam

Labu siam menjadi salah satu sayuran yang membantu produksi ASI lancar. Selain kaya asam folat, labu siam juga mengandung vitamin B dan juga mineral besi. Yuk, olah labu siam dengan resep berikut, Bunda:

Bahan-bahan:

5 buah labu siam, potong-potong
50 gram wortel
25 gram ebi kering
500 ml santan
Garam dan gula secukupnya
Lengkuas digeprek
2 lembar daun salam

Bumbu halus:

6 siung bawang merah
3 siung bawang putihg
1 ruas kencur
1 sdt ketumbar
2 buah cabai merah 
4 buah kemiri sangrai

Cara membuat:

1. Potong labu dan wortel lalu cuci bersih. Kemudian, seduh ebi kering dengan air panas sisihkan.
2. Haluskan bumbu dan tumis hingga harum. 
3. Masukkan santan, daun salam, dan lengkuas
4. Tambahkan wortel, labu, dan ebi kering. Aduk rata hingga semua sayuran layu. Tambahkan garam, gula pasir, dan kaldu jamur. Sajikan hangat.

5. Oseng katuk tahu kuning

Sayur katuk menjadi salah satu sayuran favorit ibu menyusui. Selain lezat, sayuran ini juga membantu melancarkan ASI. Berikut ini resep yang bisa dicoba ya, Bunda:

Bahan-bahan:

1 ikat daun katuk
1 buah tahu sutra, potong dadu dan goreng
1 buah tomat merah

Bumbu iris:

4 siung bawang merah
2 siung bawang putih
1 buah cabe
Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan wajan, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Masukkan irisan cabe dan tomat.
2. Setelah harum, masukkan air dan potongan tahu sutra goreng.
3. Tambahkan garam, gula dan kaldu secukupnya. Kemudian, masukkan daun katuk. Aduk cepat. Sajikan hangat

6. Sayur bobor daun kelor

Daun kelor juga banyak dimanfaatkan busui untuk menambah pasokan ASI mereka. Seperti diketahui bahwa daun kelor mengandung fitosterol dan zat galactagogue yang dapat melancarkan produksi ASI. Yuk, olah daun kelor dalam resep berikut ini, Bunda:

Bahan-bahan:

1 mangkuk daun kelor
1/2 buah wortel
1 ikat kemangi
Santan secukupnya
700 ml air

Bumbu halus:

5 siung bawang merah
3 siung bawang putih
3 butir kemiri
3 buah cabe
1/2 sdt ketumbar
Terasi secukupya
1 ruas kencur

Bumbu lainnya:

Daun salam
Daun jeruk
Lengkuas
Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan daun kelor dan daun kemangi, kemudian potong-potong wortel
2. Haluskan bumbu yang telah disiapkan dan tumis hingga harum
3. Masukkan daun salam, daun jeruk, dan lengkuas. Tumis sampai benar-benar harum.
4. Masukkan air secukupnya dan biarkan mendidih
5. Masukkan santan dan aduk rata. 
6. Masukkan wortel dan tunggu sampai wortel lunak. Setelah itu, masukkan daun kelor dan daun kemangi.
7. Beri gula, garam, dan kaldu secukupnya. Tes rasa dan jika sudah pas, sayuran pun siap dinikmati.

7. Sayur bening bayam jagung

Bayam sangat bermanfaat sebagai booster ASI. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan vitamin B6 dan juga zat besi serta antioksidan, vitamin K, A, dan folat. Bunda yang ingin mengonsumsinya sebagai pelancar ASI, yuk simak resep berikut:

Bahan-bahan:

1 ikat bayam, siangi
1 buah jagung manis, potong-potong
1 buah wortel
Seledri secukupnya
Dan salam
1 liter air
Garam dan gula secukupnya

Bumbu-bumbu:

3 siung bawang merah
3 siung bawang putih

Cara membuat:

1. Didihkan air dan masukkan bumbu iris serta daun salam.
2. Setelah wangi, masukkan jagung yang telah dipotong-potong serta wortel. Biarkan hingga matang.
3. Masukkan bayam, tomat dan daun seledri
4. Tambahkan garam dan gula secukupnya. Koreksi rasa dan siap disuguhkan

Itulah beberapa resep sayur untuk ibu menyusui agar bayi cerdas, gemuk, dan ASI lancar ya, Bunda. Semoga informasinya membantu, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!