15 Resep Sehat untuk Ibu Menyusui agar Produksi ASI Melimpah

Jakarta -

Pilihan makanan sehat bisa menjadi teman ibu menyusui dalam menu hariannya agar produksi ASI melimpah. Intip resep sehat untuk ibu menyusui yang bisa dijadikan referensi yuk, Bunda.

Saat menyusui bayi, memastikan Bunda mendapatkan pola makan seimbang sangatlah penting baik bagi Bunda dan Si Kecil. Jika Bunda memilihnya, hal ini akan menjadi sumber nutrisi bayi selama beberapa bulan pertama kehidupannya.

Pada tahun pertama kehidupannya, berat bayi akan bertambah tiga kali lipat dan panjang badannya akan bertambah sebesar 50 persen.

Makanan sehat untuk ibu menyusui

Untuk memastikan bayi mendapatkan semua yang dibutuhkannya, pastikan pola makan Bunda dipenuhi dengan gizi seimbang, diantaranya dengan berbagai kandungan berikut:

1. Buah dan sayuran

Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran per hari, baik segar, beku, atau dalam bentuk smoothie.

2. Karbohidrat

Menyusui bisa membakar hingga 500 kalori sehari. Bunda pun membutuhkan energi ekstra, tidak hanya saat Bunda menyusui namun selama penyesuaian fisik dan emosional yang Bunda lalui selama beberapa minggu pertama pasca persalinan. Usahakan untuk mengonsumsi makanan bertepung seperti roti, pasta, nasi, dan kentang.

3. Serat

Pikirkan untuk mengonsumsi banyak serat dalam makanan harian seperti roti, gandum, kacang-kacangan, dan lentil.

4. Produk susu

Susu, keju, dan yogurt merupakan sumber protein yang baik. Jadi, pastikan Bunda mengonsumsi banyak makanan ini selama menyusui.

Resep makanan sehat untuk ibu menyusui

Berbagai makanan lainnya juga bisa Bunda jadikan pilihan sehat selama menyusui agar ASI melimpah. Intip apa saja yang bisa diolah yuk, Bunda.

1. Omelet

Bahan-bahan:

2 butir telur
1 sdm minyak wijen
1 bawang merah (kupas dan cincang)
1/4 cangkir tomat ceri
1/4 daung bawang cincang
1/4 zucchini (iris tipis)
1/4 keju cheddar, parut
4-5 buah zaitun (cincang)
Garam dan lada

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk kecil, kocok dua butir telur hingga berbusa kental. Sisihkan
2. Panaskan minyak dalam wajan dengan api kecil. Setelah minyak panas, tumis bawang bombay hingga harum
3. Tambahkan tomat, daun bawang, dan zucchini, lalu goreng semuanay selama tiga hingga empat menit hingga zucchini menjadi lembek
4. Taburkan garam dan merica secukupnya dan tumis selama satu menit
5. Tuangkan kocokan telur ke atas sayuran sambil digulung. Masak hingga berwarna cokelat keemasan
6. Taburkan keju cheddar parut dan zaitun pada telur dada, lalu tutup wajan. Masak satu hingga dua menit hingga keju melelh.
7. Matikan api dan pindahkan telur ke piring saji

2. Oatmeal labu

Bahan-bahan:

1/2 cangkir oat
1/4 pure labu
1 cangkir yogurt
1 apel (cincang)
1/2 buah pisang (diiris)
1/2 cangkir susu almond
1 sdm kacang campur
3-4 blueberry

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan kecuali kacang-kacangan dan masukkan ke dalam blender sampai halus, seperti dikutip dari laman MomJunction.
2. Tuang ke dalam gelas, taburi dengan kacang cincang dan hias dengan blueberry. Sajikan

3. Sandwich tuna dan alpukat

Bahan-bahan:

2 potong roti
2 lembar daun selada
1 kaleng tuna
1 buah tomat
2 sdm keju
2 sdm saus alpukat
1 sdm bawang merah cincang
1 sdt oregano kering
Garam dan lada hitam

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk kecil, campur tuna, keju, saus alpukat, oregano, bawang merah, garam, dan merica dengan garpu
2. Letakkan daun selada pada satu potong roti dan oleskan campuran tuna ke atasnya
3. Letakkan dua irisan tomat di atas lapisan dan tutupi dengan daun selada. Letakkan lagi sepotong rpti di atas selada dan tekan perlahan
4. Nikmati sandwich dengan buah dan kacang

4. Sup sayur

Bahan-bahan:

4 cangkir kaldu sayuran
1 kaleng tomat (potong dadu)
1 bawang putih, cincang
2 wortel (kupas dan cincang)
2 cangkir sayuran
6 siung bawang putih, cincang
2 lembar daun salam
2 sdm minyak zaitun
1 sdm jus lemon
Garam
Bubuk kari
1.2 sdt oregano kering
2 gelas air

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dan oven dengan api sedang
2. Saat minyak panas, tumis bawang bombay cincang, wortel, seledri, sayuran, dan garam. Masak selama delapan menit sambil sesekali diaduk
3. Tambahkan bawang putih, bubuk kari dan oregano. Masak sekitar satu menit dan tambahkan tomat
4. Masak selama dua menit dan aduk terus
5. Masukkan kaldu sayuran, air, dan daun salam. Didihkan hingga matang dan kecilkan api. Biarkan selama 25 menit. Matikan api dan buang daun salam. Sajikan.

5. Chicken quinoa casserole

Bahan-bahan:

1 mangkuk ayam
2 cangkir quinoa
1/2 cangkir keju cheddar, parut
1/3 cangkir keju parmesan
1 cangkir susu rendah lemak
1 cangkir krim sup ayam
1/2 cangkir paprika
1/2 cangkir tomat ceri
1/2 cangkir brokoli, cincang
1/2 cangkir jamur (cincang)
1 bawang bombay, cincang
2 sdm minyak zaitun
1 sdt bubuk cabai
Bumbu Italia

Cara membuat:

1. Panaskan oven dengan suhu 190 derajat celcius
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang. Saat minyak panas, masukkan semua sayuran ke dalam wajan dan masak selama lima hingga delapan menit atau sampai empuk
3. Angkat panci dan sisihkan
4. Dalam mangkuk besar, tambahkan krim sup ayam, susu, keju, bumbu Italia, dan bubuk cabai. Aduk rata
5. Masukkan campuran ayam, quinoa, dan sayuran. Tuang adonan ke dalam piring casserole dan masukkan ke dalam oven
6. Panggang selama 30-40 menit atau sampai kulit casserole berubah warna menjadi cokelat keemasan dan keju meleleh. Angkat dan sajikan.

6. Muffin pisang coklat

Bahan-bahan:

1/2 cangkir mentega, lelehkan
3-4 pisang matang
1 sdt vanila
1 cangkir gula
1 butir telur
1 cangkir tepung
1 sdt soda kue
1/2 cangkir oat
2 sdm biji rami
2 sdm ragi
1 cangkir keping cokelat
1 cangkir kacang cincang
Sedikit garam

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 350 derajat celcius dan letakkan lapisan muffin di dalam loyang muffin.
2. Dalam mangkuk pencampur, haluskan pisang. Tambahkan mentega cair, dan aduk rata.
3. Tambahkan telur dan vanila. Aduk kembali. Tambahkan gula dan aduk hingga tercampur rata seperti dikutip dari laman Momjunction.
4. Dalam mangkuk terpisah, campurkan soda kue, tepung, garam, biji rami, dan ragi
5. Tambahkan campuran pisang ke bahan kering. Tambahkan oat ke dalamnya. Masukkan kacang dan cokelat keping.
6. Isi loyang muffin 3/4 bagiannya dan panggang selama 30-35 menit.

[Gambas:Instagram]

7. Kue laktasi

Bahan-bahan:

1 cangkir tepung
1 butir telur
1/2 cangkir mentega
1 sdm tepung biji rami
3/4 cangkir gula merah
3 sdm air
1 sdm ekstrak vanila
1/2 sdt garam
1/2 cangkir oat

Cara membuat:

1. Campurkan mentega dan gula lalu aduk rata. Tambahkan ekstrak vanila, telur, dan aduk kembali.
2. Di mangkuk lain, campurkan air dengan biji rami dan diamkan selama beberapa menit
3. Terakhir, tambahkan oat dan buat biskuit.
4. Letakkan kue di atas loyang yang dialasi alas, ratakan dengan sendok dan panggang selama 10-12 menit

8. Guacamole

Bahan-bahan:

1/4 cangkir bawang bombay cincang halus
1/4 cangkir tomat cincang halus
1/4 sendok teh bawang putih cincang halus atau cincang
1/2 hingga 1 sendok teh cabai serrano atau jalapeño cincang
2 sdm daun ketumbar cincang
2 buah alpukat matang
2 sdtjus lemon
2 sdt minyak zaitun extra virgin
Garam dan lada hitam tumbuk, sesuai selera

Cara membuat:

1. Potong alpukat menjadi dua, buang bijinya, dan ambil dagingnya ke atas talenan. Potong daging menjadi potongan kecil.
2. Masukkan semua bahan cincang, jus lemon, minyak zaitun, garam, dan lada hitam ke dalam mangkuk. Campur dan tumbuk perlahan untuk mendapatkan tekstur yang kental.
3. Sajikan guacamole segar buatan sendiri dengan roti panggang , keripik tortilla, nacho, atau lainnya.

9. Smoothie laktasi

Bahan-bahan:

Susu almond
1/4 cangkir oat
1 sdm ragi

Cara membuat:

Masukkan semua bahan ke blender dan haluskan selama 2 menit atau hingga smoothie mendapatkan tekstur yang sempurna. Sajikan.

10. Lasagna

Bahan-bahan:

2 sdm minyak zaitun
1 kaleng tomat
200 gr daging sapi tanpa lemak
1 buah bawang bombay, cincang
4 wortel, potong dadu
1 cangkir kaldu ayam
1/2 cangkir keju
1 siung bawang putih, iris tipis
3 ons bayam segar
4 ons mozzarela segar
lasagna

Cara membuat:

1. Dalam wajan tahan panas, panaskan minyak dengan api sedang dan masak daging selama 5 sampai 7 menit atau hingga daging kecokelatan.
2. Haluskan wortel, tomat, bawang putih, bawang bombay, di dalam food processor.
3. Tuangkan lemak ekstra dan tambahkan campuran tomat, keju, bayam, dan kaldu ke dalamnya.
4. Siapkan lasagna dan berikan saus dan taburkan saus mozarella di atasnya.
5. Panggang lasagna selama 15 menit atau hingga keju meleleh. Sajikan hangat.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Resep jus sehat untuk ibu menyusui

Ada banyak jus sehat untuk ibu menyusui yang membantu melancarkan ASI dan bisa Bunda konsumsi dalam keseharian. Simak resepnya berikut ini yuk, Bunda:

1. Jus bayam dan kangkung

Sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam memberikan keseimbangan nutrisi yang luar biasa. Jus hijau saat menyusui dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan tulang, dan mengisi kembali nutrisi penting.

Bahan-bahan:

Bayam secukupnya
Kangkung secukupnya
Air kelapa muda

Cara membuat:

Masukkan semua bahan yang sudah dibersihkan kemudian biarkan hingga halus merata. Matikan blender. Saring dan sajikan.

2. Jus buah jeruk

Jeruk, grapefruits, dan lemon merupakan campuran dari vitamin C yang sangat baik. Vitamin ini membantu penyerapan zat besi, sistem imunologi, dan pembentukan kolagen.

Bahan-bahan:

10 buah jeruk manis
1/2 lemon, iris tipis
3 sdm selasih kering, direndam hingga mengembang

Cara membuat:

Rendam selasih dan potong lemon menjadi bagian kecil. Masukkan ke dalam wadah dan tekan airnya hingga keluar. Peras jeruk kemudian saring. Campurkan air lemon, selasih, dan jus jeruk. Aduk hingga rata.

3. Jus wortel dan bit

Bit dan wortel merupakan sumber kaya beta karoten, folat, zat besi, dan potasium. Cairan ini mendukung produksi ASI yang sehat, membantu penyembuhan pascamelahirkan, dan memberikan manfaat antioksidan. Madu dan jus bit juga terbukti efektif meningkatkan kadar hemoglobin pada ibu menyusui.

Bahan-bahan:

1 buah bit
2 buah wortel
500 ml air
3 sdm madu

Cara membuat:

Kupas buah bit dan apel. Cuci bersih dan potong-potong. Masukkan bahan-bahan dalam blender dan haluskan. Saring jus dan tambahkan madu. Sajikan.

4. Jus blueberry

Kandungan nutrisi yang tinggi dan kemampuan anti-oksidan pada blueberry sudah dikenal luas. Mereka kaya akan serat makanan, vitamin C, K, dan keduanya. Peradangan berkurang, fungsi kognitif meningkat, dan sistem kekebalan tubuh didukung jus blueberry.

Bahan-bahan:

500 gram blueberry
300 gr melon rock
2 buah jeruk peras
Madu

Cara membuat:

Cuci bersih semua bahan dan masukkan dalam blender. Haluskan hingga rata. Saring dan sajikan.

5. Jus jahe dan lemon

Lemon dan jahe terkenal karena manfaatnya dalam merangsang kekebalan tubuh dan pencernaan. Kedua komponen ini dapat digabungkan untuk menghasilkan minuman yang dapat melancarkan pencernaan, meredakan mual, dan lainnya.

Bahan-bahan:

1 buah tomat
1/2 buah mentimun
2 cm jahe
2 sdm madu
1/2 buah lemon, peras
200 ml air

Cara membuat:

Siapkan bahan-bahan dan cuci bersih kemudian potong-potong. Masukkan ke dalam blender. Tambahkan air, dan haluskan. Saring, dan sajikan.

Pilihan Redaksi