9 Cara Menurunkan Kadar Kortisol saat Menyusui, Bye-bye Stres!

Stres rentan sekali dialami para ibu menyusui karena berbagai tekanan yang ada. Ketahui cara menurunkan kadar kortisol saat menyusui agar Bunda menyusui terhindar dari stres.

Pemulihan setelah melahirkan dan mengurus bayi baru lahir dan istirahat yang minim dapat menyebabkan ibu kelelahan dan berujung stres. Belum lagi, permasalahan pekerjaan, masalah medis, atau urusan keuangan yang dapat berdampak buruk pada hidup dan tubuh. Alhasil, stres ini pun sulit dihindari dan memengaruhi proses menyusui.

Mengenal hormon korsitol

Kortisol merupakan hormon stres yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal. Ia membantu tubuh menghadapi situasi yang membuat stres, karena otak Bunda memicu pelepasannya melalui sistem saraf simpatik sebagai respons terhadap berbagai jenis stres.

Meskipun pelepasan kortisol jangka pendek dapat membantu Bunda lari cepat dari bahaya, ketika kadar kortisol terlalu tinggi dalam jangka waktu yang lama, hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penambahan berat badan dan beberapa penyakit kronis.

Tanda ibu menyusui stres

Stres yang dialami ibu menyusui bisa berdampak pada keberlangsungan menyusui itu sendiri. Dalam praktiknya, stres dapat memengaruhi menyusui dalam dua cara yakni suplai ASI dan isi ASI Bunda. Saat Bunda mengalami stres, tubuh Bunda merespons dengan melepaskan kortisol, adrenalin, dan norepinefrin. 

Meskipun hormon-hormon ini dapat membantu tubuh menghadapi situasi yang menegangkan untuk sementara, seiring waktu, hormon-hormon ini dapat memberikan efek negatif pada tubuh baik secara fisik maupun emosional.

Stres tidak secara langsung memengaruhi produksi ASI. Jumlah ASI yang diproduksi tubuh bergantung pada seberapa sering bayi Bunda menyusu. Semakin banyak ASI yang diminumnya, semakin banyak pula ASI yang diproduksi tubuh Bunda. 

Stres secara tidak langsung dapat memengaruhi produksi ASI Bunda, jika Bunda tidak meluangkan waktu untuk makan atau minum cukup air atau tidak memiliki waktu untuk menyusui bayi Bunda sesering yang dibutuhkannya karena Anda sedang menghadapi situasi yang menegangkan. 

Penyakit ibu, bersama dengan obat-obatan yang diresepkan untuk penyakit ini, juga dapat menyebabkan stres dan mengurangi produksi ASI. Salah satu hormon, kortisol, dapat masuk ke dalam ASI Bunda, memengaruhi kandungannya seperti dikutip dari laman Amedadirect.

Penyebab stres pada ibu menyusui 

Ada banyak penyebab stres pada ibu menyusui yang mungkin tidak disadari para Bunda. Pada ibu baru, berbagai ragam jenis stres bisa terjadi sebelum dan sesudah melahirkan. Misalnya, banyak orangtua baru mungkin merasa stres karena permasalahan berikut ini:

1. Menyusui
2. Perubahan dalam hubungan keluarga
3. Mengerjakan pekerjaan rumah tangga
4. Mengasuh anak
5. Keuangan
6. Kembali bekerja

Perubahan hormon dan kurang tidur juga dapat membuat Bunda merasa stres. Meskipun Bunda tidak dapat menghilangkan semua stres dari hidup, Bunda dapat mengatasi setidaknya satu atau dua pemicu stres. Misalnya, tidak apa-apa untuk menunda pekerjaan rumah tangga sebentar untuk mendapatkan waktu istirahat ekstra seperti dikutip dari laman Unmhealth.

Temui konselor, bicarakan dengan dokter kandungan atau bidan jika Bunda memiliki pertanyaan atau masalah dalam mengasuh anak. Mereka juga dapat merekomendasikan upaya lainnya yang bisa dijadikan solusi lebih lanjut. Atau jika Bunda merasa cemas tentang menyusui, temui salah satu konsultan laktasi ya, Bunda.

Cara menurunkan kadar kortisol saat menyusui

Kadar kortisol yang sedang hingga tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit kronis (risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, dan penyakit kronis lainnya).

Selain itu, kadar kortisol yang tinggi bisa menyebabkan penambahan berat badan. Ini disebabkan karena kortisol dapat meningkatkan nafsu makan dan memberi sinyal pada tubuh untuk mengubah metabolisme guna menyimpan lemak.

Agar kadar kortisol terkontrol dengan baik, pastikan Bunda melakukan beberapa hal berikut ini:

1. Tidurlah dengan cukup

Memprioritaskan tidur dapat membantu mengurangi kadar kortisol. Masalah tidur kronis seperti apnea tidur obstruktif, insomnia, atau kerja shift dikaitkan dengan kortisol yang lebih tinggi.

2. Lakukan olahraga teratur

Olahraga dapat meningkatkan atau menurunkan kortisol tergantung pada intensitasnya. Olahraga yang intens meningkatkan kortisol segera setelahnya tetapi menurunkannya beberapa jam kemudian. 

3. Belajar mengenali pikiran yang membuat stres

Menambahkan praktik berbasis kesadaran pada rutinitas harian  dapat membantu Bunda mengelola stres dan mengurangi kadar kortisol. Melatih diri Bunda untuk menyadari pikiran, pernapasan, detak jantung, dan tanda-tanda ketegangan lainnya membantu Bunda mengenali stres saat dimulai.

4. Bernapas

Pernapasan dalam adalah teknik untuk mengurangi stres yang dapat digunakan di mana saja. Seperti latihan berbasis kesadaran, pernapasan terkontrol membantu merangsang sistem saraf parasimpatis, yang dikenal sebagai sistem "istirahat dan cerna", yang membantu menurunkan kadar kortisol.

5. Bersenang-senang dan tertawa

Tertawa meningkatkan pelepasan endorfin dan menekan hormon stres seperti kortisol. Tertawa juga dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik, mengurangi stres dan rasa sakit yang dirasakan, menurunkan tekanan darah, dan sistem kekebalan yang lebih kuat.

6. Jaga hubungan yang sehat

Hubungan yang mendukung dapat menurunkan kadar kortisol, menurut tinjauan penelitian tahun 2017. Dalam pasangan, konflik menghasilkan dalam peningkatan kortisol jangka pendek, diikuti dengan kembalinya ke kadar normal. Dukungan dari orang-orang terkasih juga dapat membantu mengurangi kortisol saat menghadapi stres.

7. Rawat hewan peliharaan

Hubungan dengan teman hewan juga dapat mengurangi kortisol ya, Bunda. Dalam satu studi lama, interaksi dengan anjing terapi mengurangi tekanan dan kortisol selama prosedur medis kecil pada anak-anak. Tinjauan penelitian yang melihat studi yang lebih baru tidak menemukan perbedaan yang nyata dalam kadar kortisol dalam air liur peserta tetapi mencatat bukti lain dari berkurangnya stres dan kecemasan seperti dikutip dari laman Healthline.

8. Jaga spiritualitas

Meningkatkan keimanan diri sendiri juga dapat membantu meningkatkan kadar kortisol. Perkuat ibadah yang dapat membentengi diri dan meningkatkan iman sehingga Bunda lebih tenang dan rileks.Doa juga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

9. Makan makanan bergizi

Meskipun semua makanan dapat dinikmati dalam jumlah sedang, memperhatikan makanan yang Bunda makan dapat meredakan gejala stres dan membantu Bunda mengelola kadar kortisol dengan lebih baik.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!