Melly Febrida | HaiBunda
Senin, 05 Jan 2026 08:20 WIBMasa menyusui menjadi waktu terpenting Bunda memperhatikan asupan agar meningkatkan kualitas air susu ibu (ASI). Saat menyusui, Bunda membutuhkan kalori, protein, mikronutrien, dan hidrasi lebih tinggi dibandingkan ibu yang tidak menyusui. Bunda dapat mencoba menu ini agar ASI banyak dan bayi cerdas.
Menentukan menu yang bernutrisi sering kali membingungkan. Bunda mungkin ingin menu yang variatif tapi akhirnya mentok dengan menu yang itu-itu saja. Bunda dapat meminta bantuan dari keluarga untuk menyiapkan makanan atau mengandalkan resep sederhana agar menu bergizi seimbang dapat terpenuhi setiap hari.
American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan bayi. Pada usia 6 bulan, orang tua dapat terus memberikan ASI bersamaan dengan makanan pendamping hingga usia satu tahun, atau hingga disepakati bersama (antara bayi dan orang tua yang menyusui).
Bunda perlu memastikan ketika menyusui mengonsumsi makanan yang gizi seimbang untuk kesehatan Bunda maupun bayi. Menu yang bergizi dapat menjadi sumber nutrisi untuk bayi selama beberapa bulan pertama kehidupannya.
Bunda yang suka makan camilan dapat menambahkan sepotong buah segar, satu pisang kecil atau apel, buah kering, kacang panggang, almond, ataupun roti lapis dengan tambahan keju olahan dan potongan tomat.
Sebaiknya Bunda menghindari camilan siap saji, seperti halnya keripik, kentang goreng, minuman bersoda, biskuit, kue krim, ataupun makanan yang tinggi gula atau lemak tetapi kurang nutrisi lainnya, seperti dilansir dari laman Fhs.
Untuk hidangan utama, cobalah memilih sayuran, atau siapkan sayuran yang dikukus, direbus, atau dipanggang. Hindari juga makanan yang diawetkan atau daging olahan seperti sosis.
Berikut ini kombinasi menu harian agar ASI melimpah dan bayi cerdas
Menurut Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC, salmon adalah makanan super untuk ibu menyusui.
"Tidak hanya sebagai sumber protein berkualitas tinggi, tetapi juga merupakan salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 DHA, nutrisi yang mendukung perkembangan mata dan otak bayi," kata Manaker melansir dari VeryWellHealth
Selain itu, salmon mengandung selenium, nutrisi yang berperan dalam metabolisme hormon tiroid, yang sangat penting untuk perkembangan awal kehidupan. Salmon juga mengandung yodium, nutrisi lain yang ditemukan dalam ASI yang dipengaruhi oleh status ibu. Nutrisi ini berperan dalam kesehatan otak bayi.
Ibu menyusui seringkali meyakini manfaat oat dapat meningkatkan produksi ASI. Meski belum ada bukti studi klinis yang mendukungnya, ada beberapa faktor yang mungkin secara tidak langsung berperan.
Oat mengandung kalori dan merupakan 'makanan yang menenangkan'. Kombinasi antara menyediakan nutrisi untuk tubuh sekaligus mendukung relaksasi dapat membantu dalam hal produksi ASI.
Selain itu, oat mengandung avenanthramide, fitonutrien yang meningkatkan produksi oksida nitrat, yang pada gilirannya dapat meningkatkan aliran darah di kelenjar susu.
Oat juga mengandung nutrisi penting dan karbohidrat kompleks untuk membantu memberikan energi berkelanjutan bagi ibu secara alami.
Sup ayam mengandung protein yang tinggi dari ayam dan jagung dapat memberikan tenaga serta hidrasi yang optimal untuk ibu menyusui.
Ayam mungkin dikenal sebagai sumber protein serbaguna yang disukai banyak orang. Namun daging ini juga kaya akan nutrisi yang bermanfaat untuk ibu menyusui.
Satu porsi ayam panggang bagian paha seberat 3,5 ons mengandung 0,32 mikrogram vitamin B12,3 atau 11% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk perempuan yang sedang menyusui.
Kekurangan vitamin B12 selama masa bayi dikaitkan dengan sejumlah gejala neurologis dan regresi perkembangan.
Ayam juga mengandung kolin, nutrisi yang penting untuk perkembangan otak bayi. Selain itu, pada anak kecil, kekurangan kolin dapat menyebabkan stunting, yang menunjukkan bahwa jumlah kolin yang cukup dalam ASI mungkin diperlukan untuk pertumbuhan yang tepat.
Sayuran hijau kaya folat dan beta-karoten mendukung imunitas dan produksi ASI.
Ini dapat menjadi menu bernutrisi untuk ibu menyusui. Telur merupakan sumber kolin, nutrisi yang penting untuk perkembangan otak.
Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak protein hewani, ini untuk membantu proses pemulihan serta memberikan asam amoni esensial.
Ini bisa menjadi minuman bergizi. Smoothie ini cepat disiapkan dan membantu hidrasi, sekaligus mengandung nutrisi yang dibutuhkan ibu menyusui.
Ini merupakan variasi sayur lengkap ditambah protein nabati, untuk keseimbangan gizi.
Wortel kaya vitamin A, dapat mendukung kesehatan mata dan kulit serta energi ibu.
Daun katuk dikenal tradisional sebagai pelancar ASI.
Ini merupakan menu klasik Indonesia yang bergizi lengkap.
Kangkung tinggi kalsium dan zat besi yang dapat membantu melancarkan ASI.
Ini menjadi camilan ringan yang bergizi tinggi untuk energi ibu yang sedang menyusui.
Tempe merupakan sumber protein nabati, zat besi, dan probiotik alami hasil fermentasi yang baik untuk pencernaan ibu menyusui. Tempe juga mengandung isoflavon yang berperan sebagai antioksidan.
Sedangkan tumis buncis melengkapi dengan serat dan vitamin C, yang membantu daya tahan tubuh ibu selama masa menyusui.
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks dan beta-karoten yang membantu memenuhi kebutuhan energi ibu menyusui, tanpa menyebabkan lonjakan gula darah berlebihan. Kandungan vitamin A pada ubi jalan berperan penting dalam sistem imun ibu dan bayi.
Sedangkan dada ayam panggang menyediakan protein rendah lemak yang membantu pemulihan tubuh ibu pasca melahirkan, serta mendukung pembentukan hormon dan enzim penting dalam produksi ASI.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(pri/pri)