Makanan risiko kanker menjadi salah satu hal yang penting diperhatikan sebagai bagian dari pola hidup sehat. Meski tidak ada satu jenis makanan yang bisa mencegah kanker payudara secara langsung, memilih makanan bergizi dan memperbanyak sumber pangan nabati dapat membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus menjadi bagian dari upaya menurunkan sejumlah faktor risiko.

Menurut Kaitlin Chakos, Ph.D., RD, LDN, menerapkan pola makan bergizi dan rutin melakukan aktivitas fisik berpotensi mencegah sekitar 25 persen kasus kanker payudara. Mengonsumsi makanan yang bersifat antiinflamasi dapat menjadi salah satu bagian dari upaya tersebut.

“Menerapkan pola makan yang lebih banyak berfokus pada makanan nabati dan kaya akan makanan antiinflamasi dapat membantu mengurangi peradangan kronis. Pola makan ini juga menyediakan serat dan fitonutrien yang dapat bekerja melalui jalur lain untuk membantu melindungi tubuh dari kanker, sekaligus mendukung berat badan yang sehat,” ujar Kaitlin Chakos, Ph.D., RD, LDN dikutip dari laman Eatingwell.

9 Makanan yang bisa bantu turunkan risiko kanker payudara 

Mengutip laman Medicalnewstoday, National Foundation for Cancer Research menyatakan bahwa menerapkan pola makan Mediterania dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara. Pola makan Mediterania mengutamakan konsumsi ikan berlemak, sayuran, minyak zaitun, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Buah dan sayur termasuk kategori makanan yang memiliki berbagai manfaat kesehatan kaya akan flavonoid dan karotenoid, yang diketahui memiliki beragam manfaat bagi tubuh. Sebuah tinjauan sistematis pada 2021 melaporkan bahwa konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah tinggi berkaitan dengan penurunan risiko kanker payudara.

Seseorang dapat mengonsumsi beragam jenis buah dan sayuran, termasuk sayuran berwarna hijau tua dan sayuran berdaun hijau seperti kale dan brokoli. Untuk buah, pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain buah beri dan buah persik.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi sekitar 1,5–2,5 cangkir buah dan 2,5–4 cangkir sayuran setiap hari.

Berikut daftar makanan risiko kanker yang direkomendasikan para pakar kesehatan untuk membantu menurunkan potensi kanker payudara mengutip laman Health dan Eatingwell.

1. Buah Beri

Stroberi, raspberry, blueberry, blackberry, dan berbagai jenis buah beri lainnya kaya akan antosianin, yaitu salah satu jenis flavonoid yang memberikan warna gelap dan cerah pada buah-buahan tersebut.

“Penelitian terbaru mengenai pola makan yang kaya flavonoid menemukan adanya hubungan antara asupan flavonoid yang lebih tinggi dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah,” ujar Lisa R. Young, Ph.D., RDN.

Namun, ia menjelaskan bahwa efek paling kuat terlihat pada pola makan secara keseluruhan yang kaya flavonoid, bukan hanya dari konsumsi buah beri.

Antosianin memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang berpotensi membantu melawan kanker, meskipun masih diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia. Dalam penelitian terhadap sel, antosianin terbukti dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara triple-negative.

2. Kedelai

Kedua makanan menurunkan risiko kanker kedua ada kedelai. Kedelai selama ini sering dianggap perlu dihindari karena dikaitkan dengan kanker payudara. Namun, penelitian telah membantah anggapan tersebut. Faktanya, konsumsi makanan berbahan dasar kedelai dalam jumlah lebih tinggi justru dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah.

Menurut Jessica Cording, M.S., RD, CDN, IFNCP, kedelai mengandung isoflavon, yang merupakan bagian dari kelompok senyawa tumbuhan bernama fitoestrogen. Meskipun terdapat kata “estrogen” dalam istilah tersebut, fitoestrogen tidak sama dengan estrogen yang diproduksi tubuh manusia.

Struktur kimianya memang serupa, tetapi cara kerjanya di dalam tubuh berbeda dan efeknya jauh lebih lemah dibandingkan estrogen.

Sebaliknya, fitoestrogen dapat berikatan dengan reseptor estrogen dan berpotensi mengurangi produksi estrogen. Senyawa ini juga diduga dapat menekan pertumbuhan tumor serta menghambat pertumbuhan sel.

Isoflavon juga memiliki sifat antioksidan yang berpotensi membantu menekan perkembangan kanker. Meski demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami manfaat tersebut secara lebih mendalam.

Menurut Young, kuncinya adalah mendapatkan asupan kedelai dari makanan utuh, bukan suplemen. Beberapa pilihan yang bisa dikonsumsi antara lain susu kedelai, tahu, tempe, dan edamame.

3. Sayuran Cruciferous

Sulit memilih hanya satu sayuran unggulan dari keluarga cruciferous, yang mencakup brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kol, dan kale. 

“Sayuran-sayuran ini mengandung glukosinolat, yang selama proses pencernaan diubah menjadi berbagai senyawa, termasuk isothiocyanate seperti sulforaphane,” ujar Young. 

Menurut Young, senyawa tersebut dapat memengaruhi peradangan, stres oksidatif, serta jalur seluler yang terlibat dalam proses karsinogenesis atau perkembangan kanker.

"Senyawa ini juga terbukti dapat mengubah bakteri di dalam usus dengan cara yang berpotensi memberikan perlindungan terhadap kanker," tuturnya. 

Banyak penelitian mengaitkan konsumsi sayuran cruciferous yang lebih tinggi dengan penurunan risiko kanker payudara, terutama jika dikonsumsi secara rutin selama bertahun-tahun. 

Menurut Young, sebuah analisis terbaru menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsi lebih dari satu porsi sayuran cruciferous per hari memiliki risiko kanker payudara yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsinya kurang dari satu porsi per minggu.

4. Salmon

Salmon kaya akan senyawa antiinflamasi yang berpotensi membantu menurunkan risiko kanker payudara, termasuk astaxanthin dan asam lemak omega-3. 

Astaxanthin merupakan senyawa yang memberikan warna merah muda pada salmon. Dalam beberapa penelitian berskala kecil, senyawa ini terbukti dapat membantu mengurangi peradangan dan menghambat pertumbuhan serta penyebaran sel kanker. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk memastikan manfaat tersebut.

Salmon juga mengandung dua jenis asam lemak omega-3, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Keduanya diketahui dapat membantu mengurangi sitokin proinflamasi, seperti interleukin-6 (IL-6) dan C-reactive protein (CRP). Hal ini berpotensi membantu mencegah pertumbuhan tumor dan mendorong kematian sel kanker.

Meski masih diperlukan penelitian lebih lanjut, hasil penelitian sejauh ini cukup menjanjikan. Pola makan antiinflamasi yang kaya akan asam lemak omega-3 dari ikan, seperti pola makan Mediterania, diduga dapat memberikan perlindungan terhadap kanker payudara.

5. Sarden, makarel dan tuna

Selain salmon, ikan berlemak lainnya seperti sarden, makarel, herring, dan tuna albacore juga merupakan sumber asam lemak omega-3. Memanggang ikan dapat mempertahankan sebagian besar kandungan omega-3, sedangkan menggorengnya dapat mengurangi jumlah tersebut.

Usahakan mengonsumsi ikan satu atau dua porsi per minggu. Bunda juga bisa memadukannya dengan sayuran cruciferous, seperti brokoli, untuk mendapatkan tambahan senyawa tumbuhan yang bermanfaat.

6. Biji bijian utuh

Biji-bijian mungkin bukan makanan pertama yang terpikir ketika membahas makanan antiinflamasi. Namun, biji-bijian utuh memiliki banyak manfaat. Biji-bijian utuh mempertahankan seluruh bagian biji, termasuk bekatul, sehingga kaya akan serat dan berbagai zat gizi lainnya, termasuk vitamin B serta fitokimia yang kaya antioksidan.

Sebaliknya, biji-bijian olahan telah kehilangan bagian bekatul sehingga banyak kandungan gizinya ikut berkurang. Pola makan yang kaya biji-bijian utuh dan rendah biji-bijian olahan dikaitkan dengan risiko berbagai penyakit kronis yang lebih rendah, termasuk kanker payudara.

Sebuah penelitian yang sebagian besar melibatkan perempuan pascamenopause menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya 90 gram biji-bijian utuh per hari sekitar lima porsi, tergantung jenis makanannya memiliki risiko kanker payudara yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 45 gram per hari.

Menurut Lavanya Kethamukkala, RDN, CLT, LDN, Serat dan fitokimia dalam biji-bijian utuh diduga memberikan perlindungan terhadap kanker payudara. Serat membantu menjaga berat badan tetap sehat, dapat membantu mengurangi resistensi insulin, serta menjadi sumber makanan bagi mikrobioma usus. Proses ini menghasilkan produk sampingan yang bersifat antiinflamasi, seperti asam lemak rantai pendek.

"Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dan makanan nabati lainnya sekaligus membatasi makanan olahan juga dikaitkan dengan risiko kanker payudara pascamenopause yang lebih rendah,"ujar Kethamukkala.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati, serat, dan lemak omega-3. Kandungan nutrisinya dapat sedikit berbeda tergantung jenis kacangnya, sehingga Bunda bisa mengonsumsi beragam jenis kacang yang disukai. Targetkan sekitar 1 ons (28 gram) per hari. Hal ini dipercaya dapat mengurangi risiko kanker payudara.

8. Alpukat

Buah alpukat membantu mencegah kanker payudara. Berdasarkan Nurses' Health Study, asupan Vitamin E yang tinggi berpotensi menurunkan risiko kanker payudara hingga 43 persen, terutama pada wanita pra-menopause yang memiliki riwayat keluarga dengan penyakit tersebut.

Kemudian kndungan asam oleat lemak tak jenuh ini terbukti membantu melawan pertumbuhan sel kanker payudara. Lalu antioksidan dan fitokimia pada alpukat  Alpukat kaya akan senyawa seperti karotenoid dan glutathione yang berfungsi menangkal radikal bebas dan membantu membunuh sel-sel pra-kanker.

Terdapat pula asam folat tinggi pada alpukat yang dapat stabilitas DNA dan mencegah mutasi sel yang bisa memicu kanker.

9. Sayuran allium

Dikutip dari Healthline, kelompok sayur ini memiliki senyawa organosulfur, antioksidan flavonoid, dan vitamin C. Kandungan tersebut bersifat sebagai anti-kanker yang kuat.

Sayuran allium merupakan kelompok sayuran yang biasa digunakan sebagai penambah cita rasa masakan dan aroma yang khas. Kelompok sayuran allium di antaranya bawang putih, bawang bombay, dan daun bawang.

Tips Lain untuk menurunkan risiko kanker payudara

Mengutip laman Eatingwell, selain memperbanyak konsumsi makanan kaya zat gizi dan bersifat antiinflamasi, berikut beberapa cara lain yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan risiko kanker payudara:

1. Kurangi atau hindari alkohol 

Konsumsi alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara, bahkan pada jumlah rendah hingga sedang. Mengurangi jumlah alkohol yang dikonsumsi dapat membantu menurunkan risiko tersebut.

2. Jaga berat badan tetap sehat setelah menopause

Perempuan pascamenopause yang mengalami kelebihan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker payudara. Salah satu alasannya adalah jaringan lemak dapat menghasilkan estrogen dan berkontribusi terhadap peningkatan kadar insulin, jelas Young. Siapa pun dapat mengalami kanker payudara, terlepas dari ukuran tubuh.

3. Tetap aktif

Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko kanker payudara yang lebih rendah dibandingkan mereka yang kurang aktif. Semua jenis aktivitas fisik memberikan manfaat, tetapi olahraga dengan intensitas tinggi mungkin memberikan efek yang lebih besar. Targetkan 150 menit aktivitas fisik per minggu, atau sekitar 30 menit selama lima hari dalam seminggu.

4. Kurangi konsumsi daging olahan

Konsumsi daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara sebesar 6 persen, terutama pada perempuan pascamenopause. Pilih sumber protein hewani yang lebih rendah lemak, seperti ayam atau kalkun, serta sumber protein nabati seperti tahu, kacang-kacangan, dan sayuran. 

5. Perbanyak makanan nabati

Pola makan berbasis tumbuhan yang berkualitas dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah. American Institute for Cancer Research mengembangkan konsep New American Plate, yang merekomendasikan agar setidaknya dua pertiga bagian piring diisi dengan makanan nabati. 

Makanan nabati adalah segala jenis bahan makanan atau olahan yang bersumber sepenuhnya dari tumbuh-tumbuhan. Seperti kacang-kacangan, edamame, tahu, tempe, sayur-sayuran, buah-buahan dan umbi-umbian.

6. Lakukan skrining secara rutin

Deteksi dini benar-benar dapat menyelamatkan nyawa karena kanker payudara yang ditemukan pada tahap paling awal dapat ditangani dengan sangat baik. Sebaiknya Bunda berkonsultasi dengan dokter mengenai jenis pemeriksaan yang perlu dilakukan dan seberapa sering pemeriksaan tersebut diperlukan.

Bagi perempuan dengan risiko rata-rata, mammogram direkomendasikan dilakukan setiap satu hingga dua tahun mulai usia 40 tahun. Jika memiliki risiko lebih tinggi atau tidak yakin dengan tingkat risiko yang dimiliki, konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!