Diet Vegan Tak Makan Daging, Ini Trik agar Kebutuhan Gizi Terpenuhi

Jakarta - Saat menerapkan diet vegan, seseorang sudah pasti enggak makan makanan bersumber hewani dan turunannya. Mereka hanya makan makanan nabati dan turunannya. Akibatnya, beberapa gizi yang terkandung di makanan hewani enggak bisa dipenuhi.

Profesor nutrisi di University of Newcastle, Clare Collins, mengatakan untuk mengganti zat gizi yang tak ditemukan dalam makanan nabati, pegiat diet vegan bisa melakukan trik penggantian bahan makanan.

Baca Juga : 8 Mitos Air Kelapa untuk Ibu Hamil yang Masih Dipercaya, Cek Faktanya

1. Vitamin B12

Vitamin B12 banyak terkandung di makanan hewani seperti ikan, daging, unggas, dan telur. Vitamin B12 penting untuk membentuk DNA, asam lemak sel darah merah dan neurotransmitter yang mengirimkan sinyal ke otak.

"Kekurangan vitamin B punya gejala jantung berdetak kencang, kelelahan, perdarahan usus, dan kepala berkunang. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12, konsumsi jamur, kacang kedelai fermentasi, dan konsumsi suplemen vitamin B12," kata Collins dilansir abc.net.au.

2. Kalsium

Kalsium penting buat pertumbuhan dan kekuatan tulang. Seperti kita tahu, sumber kalsium ada di susu dan produk turunannya. Kalsium yang baik untuk kesehatan jantung, otot, dan saraf.

Makanan nabati yang mengandung kalsium antara lain tahu, kacang-kacangan, legum, dan biji-bijian. Hindari mengonsumsi bayam dan kacang panjang yang mengandung asam oxalid dan phytic acid yang bisa menghambat penyerapan kalsium.

ilustrasi diet vegan/ Foto: iStock

3. Zat Besi

Zat besi diperlukan di sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa bikin tubuh lelah, lesu, dan lemas, juga imunitas menurun. Sumber zat besi yang dikonsumsi pegiat diet vegan antara lain kacang panjang dan legume yang dikonsumsi berbarengan dengan vitamin C. Sayur yang kaya zat besi, kata Collins, contohnya brokoli, capsium merah dan lentil.

"Jangan minum teh setelah mengonsumsi makanan sumber zat besi karena tannin dan fitat di teh bisa menghambat penyerapan zat besi," papar Collins.

4. Yodium

Yodium banyak terkandung di seafood dan produk susu. Bagi pegiat diet vegan, kebutuhan yodium bisa dipenuhi dengan konsumsi garam beryodium. Bila menerapkan diet vegan dalam jangka panjang, Bunda bisa berisiko kekurangan omega-3 yang banyak dikandung dalam ikan.

"Kekurangan yodium gejalanya antara lain lelah, lemah, sembelit, dan jantung berdetak. Bagi ibu hamil, kekurangan yodium bisa memengaruhi perkembangan otak janin. Baiknya, Anda segera konsul dengan dokter soal asupan yodium jika sudah mengalami gejala defisiensi yodium," papar Collins.

Beberapa waktu lalu, ahli gizi dan olahraga Jansen Ongko, MSc., RD, mengatakan, diet yang disarankan adalah diet gizi seimbang dengan mengonsumsi makanan yang beragam (eat the rainbow). Semakin berwarna makanan yang ada dalam piring, semakin lengkap pula kandungan gizi yang dapat diperoleh.

"Penurunan berat badan setiap bulan yang ideal adalah 3 - 5 persen dari berat badan. Contohnya dengan berat 100kg, penurunan berat badan idealnya 3 - 5 kilogram," tutur Jansen.

Dia mengingatkan, penurunan berat badan yang terlalu besar dapat berdampak buruk bagi tubuh. Untuk menurunkan berat badan 0,5 kilogram lemak tubuh, setara dengan 3.500 kalori. Untuk turun 1 kilogram dalam seminggu, maka kita harus mengurangi 1.000 kalori per hari, Bun.

Cek 4 gerakan olahraga dengan handuk yang bisa bikin perut rata di video ini.

[Gambas:Video Haibunda]

Simak liburan Raffi Ahmad dan Nagita dengan klik banner berikut.

Foto: InsertLive

(rdn/rdn)