Karbohidrat dan serat adalah nutrisi yang harus terpenuhi nih, Bunda. Karena itu, Bunda harus memasak hidangan yang bisa memenuhi dua nutrisi itu dalam sehari.

Karbohidrat biasanya terdapat pada hidangan berbahan dasar nasi, roti, dan tepung. Sedangkan serat banyak terdapat dalam sayuran, Bunda.

Jangan bingung menentukan hidangan apa yang akan Bunda buat untuk memenuhi kedua nutrisi ini, ya. Ada 14 resep masakan rumahan karbohidrat dan serat yang bisa Bunda ikuti untuk seminggu, nih. Berikut adalah resepnya dilansir dari berbagai sumber.

Hari Pertama

Pada hari pertama, Bunda bisa membuat olahan nasi kuning sebagai olahan karbohidrat, nih. Kemudian untuk memenuhi asupan serat, Bunda bisa buat sayur kangkung balacan lengkap dengan telur puyuh.

1. Nasi Kuning Sederhana

Bahan dan bumbu nasi kuning :

1,5 kg beras
1600 liter santan
5 batang serai di geprek
6 cm lengkuas di geprek
10 lembar daun salam
12 cm kunyit
12 siung bawang merah dihaluskan
Garam

Cara membuat :

1. Blender kunyit dan santan lalu saring. Rebus santan berserta serai, lengkuas, salam, bawang merah halus, dan garam secukupnya. Masak dengan api sedang hingga mendidih.

2. Selanjutnya masukkan beras, masak hingga nasi aron. Jika nasi masih belum perah bisa tambahkan sedikit air. Pindahkan nasi ke dalam kukusan dan tunggu sampai nasi benar-benar matang.

3. Nasi kuning buatan Bunda siap disajikan. Selamat mencoba ya, Bunda.

2. Kangkung Balacan Telur Puyuh

Bahan:

3 ikat kangkung, potong dan cuci bersih
100 gram udang (opsional)
6 butir telur puyuh, rebus dan kupas
2 siung bawang putih
2 siung bawang merah
2 butir kemiri
1 bungkus terasi
4 buah cabai merah keriting
2 buah cabai oranye
1 sdm saus tiram
Air secukupnya
Gula secukupnya
Garam secukupnya
Merica secukupnya
Kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, kemudian tumis bawang putih, bawang merah, dan kemiri. Tumis hingga setengah matang kemudian masukkan cabai merah, cabai oranye, dan terasi. Tumis hingga matang dan cabainya layu. Matikan api.

2. Haluskan bahan-bahan selagi panas menggunakan ulekan. Kemudian sisihkan.

3. Panaskan minyak, kemudian tumis bumbu yang sudah dihaluskan sebelumnya hingga harum. Setelah harum, masukkan udang dan tumis hingga kemerahan.

4. Tambahkan air secukupnya, kemudian aduk sebentar hingga rata. Masukkan telur puyuh. Aduk sebentar lalu tambahkan gula, garam, kaldu bubuk, merica, dan saus tiram. Aduk sampai rata dan mendidih.

5. Setelah mendidih, masukkan kangkung yang sudah dicuci. Bolak-balik kangkung agar matangnya merata. Jangan lupa koreksi rasa ya, Bunda. Angkat dan sajikan.

6. Kangkung balacan telur puyuh buatan Bunda siap disajikan. Dijamin, Ayah dan si kecil pasti ketagihan, Bunda.

Hari Kedua

Pada hari kedua mungkin Bunda ingin sesuatu yang terinspirasi dari dunia barat. Karena itu, olahan roti sobek keju dan chicken salad bisa dicoba, nih.

1. Roti Sobek Keju

Bahan:

200 gram tepung terigu protein tinggi
50 gram tepung terigu protein sedang
4 gram ragi instan
50 gram gula pasir
10 gram susu bubuk
2 butir kuning telur
100 ml susu cair dingin
50 gram butter
Sejumput garam

Topping:

Keju cheddar, parut

Olesan:

1 butir kuning telur
1 sdm susu cair

Cara membuat:

1. Campurkan tepung terigu, ragi, gula pasir, dan susu bubuk, Bunda. Kemudian aduk hingga merata.

2. Masukkan telur lalu tuang susu cair sedikit demi sedikit. Aduk dengan mixer hingga kalis. Tambahkan mentega/butter dan garam. Mixer kembali hingga adonan elastis dan kalis.

3. Bulatkan adonan, letakkan dalam wadah lalu tutup dengan plastic wrap. Diamkan hingga adonan mengembang 2x lipat.

4. Kempiskan adonan. Bagi menjadi 45 gram, Bunda. Bentuk bulat dan susun dalam loyang yang telah diolesi butter.

5. Diamkan sampai mengembang lalu olesi dengan kuning telur yang sudah dicampur dengan susu cair dan taburi dengan keju parut di bagian atasnya.

6. Panggang dalam oven dengan suhu sekitar 180 derajat celsius hingga matang.

7. Roti sobek keju buatan Bunda siap disantap bersama keluarga di rumah.

2. Chicken Salad

Bahan:

5 lembar daun selada bokor, cuci bersih, iris kasar
150 gram jamur kancing kalengan, iris tipis
100 gram mentimun, iris
1 buah tomat ukuran sedang, belah delapan
25 gram kacang mete, belah 2
2 potong dada ayam goreng, potong memanjang
Peterseli secukupnya untuk taburan

Saus:

2 sdm mayonaise
1 sdm mustard
4 sdm saus asam
1/2 sdt lada
1/4 sdt garam
1/4 sdt gula halus

Cara membuat:

1. Campurkan daun selada, jamur kancing, mentimun, tomat, kacang mete, dan dada ayam dalam satu mangkuk salad, Bunda.

2. Untuk sausnya, campurkan mayonaise dan mustard. Kemudian tambahkan saus asam. Beri sedikit lada, garam, dan gula halus. Sajikan salad secara terpisah dengan sausnya ya, Bunda.

3. Chicken salad buatan Bunda siap disajikan sebagai menu yang lezat. Selamat mencoba ya, Bunda.

Hari Ketiga

Mi goreng Jawa bisa Bunda santap di kala hujan nih, Bunda. Selain itu, tumis brokoli yang sederhana dan praktis juga bisa dijadikan pilihan, lho.

1. Mi Goreng Jawa

Bahan:

500 gram mie basah, siap pakai
100 gram kol, iris kasar
100 gram sawi hijau, iris 3 cm
200 gram daging ayam, iris 2x3 cm
100 gram udang, kupas dan cincang
50 ml air kaldu
5 sdm minyak goreng untuk menumis
2 butir telur, dikocok sebentar
2 sdm daun bawang iris

Bumbu yang dihaluskan:

3 sdm bawang putih iris
2 sdm udang kering, rendam air panas
1 sdt merica
3 butir kemiri
1 sdt garam

Bumbu lain:

3 sdm kecap manis
Penyedap rasa, bila suka

Pelengkap:

Bawang goreng

Cara membuat:

1. Panaskan 2 sdm minyak di wajan, masukkan telur kocok, buat orak-arik telur, angkat, sisihkan Bun.

2. Panaskan kembali 3 sdm minyak, tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan udang, ayam, tumis hingga setengah matang. Baru setelah itu masukkan sawi, kol, masak kembali hingga sayuran layu, tambahkan kecap dan penyedap.

3. Terakhir masukkan mie basah dan orak-arik telur, tumis kembali hingga bumbu dan mi matang merata. Angkat

4. Hidangkan panas-panas dengan ditaburi bawang goreng ya Bunda. Selamat mencoba, Bunda.

2. Tumis Brokoli

Bahan:

1 kg brokoli
2 sdm minyak untuk menumis
2 siung bawang putih, dicincang
Secukupnya garam
Secukupnya merica

Cara membuat:

1. Potong-potong brokoli menurut kelompok bunganya ya, Bunda. Setelah itu rebus dalam air secukupnya bersama sedikit garam.

2. Setelah brokoli cukup matang, angkat lalu tiriskan.

3. Panaskan minyak dan tumis bawang putih cincang hingga harum. Masukkan brokoli dan aduk.

4. Tambahkan merica dan garam sesuai selera setelah itu aduk kembali. Angkat dan sajikan.

5. Tumis brokoli Bunda siap disantap.

Klik baca halaman berikutnya yuk, Bunda.

Bunda, simak juga resep salad buah yang bisa turunkan berat badan berikut ini: