7 Resep Lauk Pauk Sehari-hari Tanpa Digoreng, Enak dan Rendah Kolesterol

Bukan rahasia umum, makanan yang digoreng memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kolesterol. Untuk itu, Bunda perlu beralih dengan metode memasak yang lebih sehat. Dalam hal ini, ada banyak pilihan resep lauk pauk sehari-hari tanpa digoreng yang enak dan sehat.

Menggoreng adalah metode memasak yang paling umum digunakan. Banyak orang menyukai rasa makanan yang digoreng. Akan tetapi, makanan ini cenderung lebih tinggi kalori dan lemak trans, sehingga mengonsumsinya dalam jumlah banyak dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Oleh karena itu, Bunda disarankan untuk beralih dengan metode memasak lainnya yang lebih sehat dan juga tetap memberikan kelezatan.

7 Resep Lauk Pauk Sehari-hari Tanpa Digoreng

Berikut adalah beberapa resep lauk pauk yang bisa Bunda masak sehari-hari tanpa menggunakan metode menggoreng.

1. Resep Kentang Isi Brokoli

Mengutip buku Renovasi Resep: Masakan Selera International Rendah kolesterol Rendah Lemak & Lezat karya Hiang Murahimin, berikut resep kentang isi brokoli.

Bahan:

• 4 buah kentang tes yang besar
• 1 sdt minyak zaitun
• 1/4 sdt garam
• 1 sdm keju parmesan parut, untuk taburan
• 40 gram wortel cincang halus
• 50 gram brokoli, potong kecil
• 1/2 sdm daun bawang cung, potong halus
• 100 gram low fat cottage cheese/light cream cheese
• 1/2 sdt garam
• 1/8 sdt merica hitam bubuk

Cara membuat:

1. Cuci bersih kentang (tanpa dikupas), keringkan dengan serbet. Tusuk-tusuk kentang dengan garpu. Potong kentang 1/2 bagian dari atas. Tutupkan potongannya di atas kentang.
2. Kukus 60 menit.
3. Ambil daging potongan atas, keruk kentang bagian bawah, tinggalkan daging kentang setebal 1 sentimeter pada kulit. Haluskan kentang yang dikeruk dengan diulek atau ditekan-tekan dengan garpu.
4. Isi: rebus atau kukus untuk mematangkan wortel dan brokoli. Tiriskan, campurkan bersama bahan isi lainnya dan kentang halus. Beri garam dan merica hitam.
5. Isikan ke dalam lubang kentang. Taburi dengan keju parmesan parut. Panggang dalam oven 190 derajat C selama 10 menit atau sampai panas.

2. Resep Rolade Ayam

Bahan:

• 250 gram daging ayam giling non fat
• 1 lembar roti tawar
• 1 butir putih telur ayam
• 50 gram bawang bombai cincang
• Sedikit pala halus
• 1/4 sdt thyme
• 1/2 blok kaldu instan
• 50 gram wortel, potong dadu kecil, di-blanching

Bahan saus tomat:

• 1 sdm minyak tidak jenuh, untuk menumis
• 2 sdm bawang bombai cincang
• 1 sdm bawang putih cincang
• 100 gram tomat, blender halus
• 1 sdm saus tomat
• 250 ml kaldu
• 1/2 blok kaldu instan
• 1 sdm tepung maizena

Cara membuat:

1. Blender jadi satu: daging ayam giling bersama roti tawar, putih telur, dan bawang bombai, setelah halus masukkan kaldu instan, pala, dan thyme, aduk, angkat, masukkan wortel, aduk rata.
2. Ambil selembar aluminium foil, olesi dengan minyak secara merata, letakkan adonan daging, ratakan, kemudian digulung sambil dipadatkan, lilit kedua ujungnya dengan rapat, kemudian kukus hingga matang, angkat, dinginkan, lalu dipotong-potong.
3. Buat Saus Tomat: tumis bawang bombai dan bawang putih, dengan minyak, masukkan tomat, aduk, beri kaldu instan, saus tomat, tuang kaldu, aduk rata, masukkan tepung maizena yang telah dilarutkan dengan sedikit air, aduk rata, masak hingga kental, angkat.
4. Hidangkan rolade ayam dengan disiram saus tomat.

3. Resep Makaroni Kukus

Bahan:

• 250 gram makaroni, rebus, tiriskan
• 1 butir telur ayam
• 2 butir putih telur ayam
• 250 ml susu nonfat
• 50 gram keju low fat parut
• 200 gram daging ayam, rebus, potong kecil
• 1/2 sdt merica halos
• Pala halus secukupnya
• 1 sdm saus tomat
• 1 buah kaldu blok instan

Cara membuat:

1. Pecahkan telur ayam, kocok dengan garpu.
2. Masukkan dalam wadah, telur, makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, dan saus tomat, aduk. Tuang susu, aduk rata.
3. Ambil pyrex, olesi dengan margarin secara merata, tuang adonan makaroni, atasnya beri taburan keju parut.
4. Kukus sampai matang dan berwarna kecokelatan selama kurang lebih 1 jam, angkat. Hidangkan.

4. Cara Membuat Urap Telur Sayuran

Bahan:

• 3 butir telur ayam, kocok lepas
• 200 gram irisan wortel seperti lidi
• 200 gram buncis muda, rebus setengah matang dan potong-potong
• 200 gram taoge segar
• 3 sdm minyak, untuk membuat dadar

Bumbu:

• 500 gram kelapa parut setengah tua
• 2 sdm daun kemangi

Bumbu halus:

• 2 sdm irisan cabai merah
• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdm irisan kencur
• 1 sdm garam
• 1 sdm gula pasir

Cara membuat:

1. Buat dadar telur tipis sebanyak tiga lembar dan iris tipis. Rebus wortel dan buncis hingga empuk dan tiriskan.
2. Rendam taoge dengan air mendidih selama kurang lebih 5 menit, angkat dan tiriskan.
3. Bumbu: Campur semua bumbu yang sudah dihaluskan dan kelapa parut, aduk hingga merata. Terakhir, masukkan daun kemangi segar.
4. Campur irisan wortel, potongan buncis, taoge segar, dan irisan tipis dadar telur dengan bumbu urap sangrai atau urap mentahan. Aduk sampai merata dan hidangkan sebagai pelengkap lauk nasi.

5. Resep Pepes Tuna

Bahan:

• 1 sdm minyak untuk menumis
• 250 gram ikan tuna, kukus
• 2 buah cabai merah, iris kasar
• 100 ml santan
• 1 sdm minyak
• 2 Iembar daun jeruk, iris halus
• 1 batang serai, memarkan
• 1 butir telur ayam
• Daun pisang untuk membungkus

Bumbu dihaluskan:

• 4 butir kemiri
• 1 sdt bawang putih cincang
• 2 sdm bawang merah iris
• 1/2 sdt ketumbar
• 1 iris kencur  
• 1 iris jahe
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Tumis bumbu yang dihaluskan bersama serai dan daun jeruk, masukkan ikan, tumis sebentar, masukkan santan, masak sampai santan kering, angkat.
2. Pecahkan telur, aduk rata, ambil daun pisang, bungkus kecil menjadi 10 bungkus.
3. Bungkus seperti lontong.
4. Kukus dalam kukusan panas selama kurang lebih 30 menit. Angkat.

6. Resep Kukus Ayam Kentang

Bahan:

• 500 gram paha ayam, potong-potong
• 1 buah bawang bombai, potong dadu 1 sentimeter
• 2 siung bawang putih, iris
• 4 ruas jahe, iris
• 500 gram paha/dada ayam, potong-potong
• 300 gram kentang, potong-potong
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• 1 sdm kecap asin
• 1/4 sdt mushroom soy sauce
• 100 ml air
• 2 batang daun bawang kecil, potong 3 sentimeter

Cara membuat:

1. Tempatkan ayam ke dalam pinggan tahan panas. Beri bawang bombai, bawang putih, jahe, kentang, garam, merica, gula, kecap asin, mushroom soy sauce, dan air menjadi satu.
2. Kukus ke dalam panci pengukus selama 30 menit hingga matang dan bumbu meresap. Angkat.
3. Taburi potongan daun bawang, kukus kembali selama 3 menit.

7. Resep Urap Sayur Asam Jawa

Bahan:

• 300 gram kelapa parut
• 13 buah cabai rawit cayenne
• 4 buah bawang putih
• 5 sentimeter kencur
• 3 buah asam jawa
• 1 sdm terasi
• 2 sdm gula jawa
• 1/2 sdt gula pasir
• 1 sdt garam
• 5 lembar daun jeruk

Cara membuat:

1. Haluskan semua bumbu urap.
2. Campur dengan kelapa parut, bungkus, dan kukus sampai matang.
3. Sayuran dapat memakai apa saja, namun yang sering dipakai adalah kacang panjang, daun bayam, daun kenikir, mentimun, dan taoge.

Nah, itulah beberapa resep lauk pauk sehari-hari yang bisa Bunda masak tanpa digoreng. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!