Jalan kaki ampuh turunkan BB jika dilakukan dengan tepat secara konsisten. Ya, hanya dengan berjalan kaki, Bunda bisa bakar lemak berlebih dan mendapatkan berat badan lebih ideal.

“Berjalan kaki merupakan pilihan ideal dalam hal aktivitas fisik. Tidak memerlukan keahlian khusus, semua orang tahu cara berjalan. Dampaknya rendah dan aman,” Dr. Cedric Bryant, president sekaligus chief science officer of the American Council on Exercise, dilansir dari Today.

Selebriti Tya Ariestya pun menekuni jalan kaki selama program penurunan berat badan. Ini menjadi cara latihan termudah bagi Bunda yang jarang berolahraga.

"Yang aku lakukan adalah konsistensi. Ngapain saja? Jalan 45 menit setiap hari, nonstop, Senin sampai Minggu," jelas Tya Ariestya dalam YouTube pribadinya beberapa waktu lalu.

Banyak pertanyaan datang kepadanya, kapan waktu terbaik untuk jalan kaki selama 45 menit setiap hari? Ini jawaban Tya Ariestya;

"Jalan 45 menit ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Tempatnya bebas mau ber-AC, kena matahari langsung, pagi, siang, sore, malam, bebas saja," pungkasnya.

Dengan jalan kaki dan menjalani pola makan sehat, Tya Ariestya bisa menurunkan berat badan lebih dari 13 kilogram (kg). Berdasarkan hasil penelitian di University of Pittsburgh, bahkan berat badan Bunda bisa turun tanpa harus diet ketat hanya dengan jalan kaki selama 45 menit. Ma,im Bunda tetap harus makan sehat yang rendah kalori.

"Cara ini gratis, menyenangkan, dan sudah jadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun harus memperbaiki teknik jalan, jalan lebih cepat dan lebih lama dan berat badan bisa berkurang," jelas Lucy Knight, selaku pakar dan pelatih fitnes seperti dikutip dari Active.

Tertarik mencoba latihan jalan kaki untuk menurunkan berat badan? Ini detail langkah dan durasi jalan kaki yang ideal menurut ahli.

Detail langkah dan durasi jalan kaki saat diet turun berat badan

U.S. Department of Health and Human Services merekomendasikan latihan aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit seminggu agar tubuh selalu bugar. Jadi jalan cepat selama 30 menit selama lima hari seminggu akan membawa Bunda ke batas bawah kisaran tersebut.

Jika Bunda berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, mungkin perlu durasi lebih lama. Bryant mengatakan dia harus berjalan kaki hingga 45 hingga 60 menit hampir setiap hari untuk turun berat badan.

Hal ini tidak harus dilakukan sekaligus. Bunda bisa berjalan kaki selama 30 menit pagi hari dan  20 menit setelah makan malam. Atur sesuai jadwal Bunda sendiri.

“Jika telah membangun rutinitas jalan kaki dan ingin membuatnya lebih menantang, coba kenakan rompi berat atau pilih tanjakan saat berjalan,” kata Bryant.

Tips latihan jalan kaki untuk menurunkan berat badan

1. Tingkatkan intensitas

Tingkatkan kecepatan dari santai ke brisk walking (sekitar 6,4 km/jam). Ini membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme. Selingi jalan cepat dengan jalan santai atau bahkan lari singkat (sprint) selama beberapa menit.

Cari rute dengan tanjakan dan turunan. Menanjak membakar lebih banyak kalori, sementara jalanan menurun akan melatih otot kaki.

2. Tingkatkan jarak dan durasi

Tak perlu langsung 10.000 langkah sehari. Awali dengan 2.000 sampai 3.000 langkah dan bertahap tingkatkan 6.000 hingga 8.000.

Tambah waktu jalan kaki secara bertahap. 30 menit sehari bisa ditingkatkan menjadi 45 menit atau bahkan 1 jam. Ganti rute jalan kaki Bunda. Taman, track atletik, atau pantai menawarkan suasana baru dan motivasi.

3. Optimalkan cara jalan

Pertahankan punggung tegak, bahu rileks, dan pandangan ke depan. Ini membantu pernapasan dan pembakaran kalori.

Ayunkan lengan secara aktif dan berirama untuk melatih otot dan meningkatkan pembakaran kalori. Jangan lupa pakai sepatu olahraga yang nyaman dan sesuai dengan medan. Pakaian yang menyerap keringat juga penting.

4. Kombinasikan dengan pola makan sehat

Untuk penurunan berat badan ideal, padukan jalan kaki dengan asupan kalori yang sedikit di bawah kebutuhan harian. Pilihlah makanan kaya nutrisi, rendah gula dan lemak. 

Buah, sayur, dan protein tanpa lemak adalah pilihan terbaik. Minum air cukup selama dan setelah jalan kaki untuk mencegah dehidrasi dan menjaga energi.

5. Jadikan jalan kaki bagian dari gaya hidup

Seperti Tya Ariestya, jadikan jalan kaki sebagai bagian dari gaya hidup. Jalan kaki bersama teman atau keluarga membuat aktivitas lebih menyenangkan dan memotivasi.

Dengarkan musik favorit untuk menambah semangat dan membuat jalan kaki terasa lebih ringan. Bunda juga bisa memilih jalan kaki di pagi hari atau sore hari sambil menikmati udara segar dan pemandangan sekitar.

Alasan jalan kaki bagus untuk menurunkan berat badan

1. Membakar Kalori

Setiap langkah membakar kalori. Jalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan sedang dapat membakar sekitar 100 hingga 200 kalori, tergantung berat badan dan kecepatan Bunda. Semakin sering dan lama Bunda berjalan, semakin banyak kalori yang terbakar.

2. Meningkatkan metabolisme

Jalan kaki merangsang metabolisme sehingga tubuh terus membakar kalori bahkan saat Bunda istirahat. Metabolisme yang tinggi artinya lebih banyak lemak yang diubah menjadi energi.

3. Menguatkan otot

Jalan kaki melatih otot kaki, pinggul, dan perut, sehingga semakin kuat dan kencang. Otot yang kuat membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Bunda diam.

4. Mengurangi lemak perut

Jalan kaki, terutama jalan cepat, efektif mengurangi lemak perut yang berbahaya bagi kesehatan.

Ingat, konsistensi adalah kunci! Jadikan jalan kaki rutinitas harian dan rasakan manfaatnya bagi tubuh dan pikiran. 

Dengan langkah yang tepat, Bunda bisa mencapai berat badan ideal dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Selamat mencoba dan semoga sukses dalam perjalanan menurunkan berat badan Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!