7 Cara Membuat Olahan Kentang untuk Diet, Resep Enak yang Menyehatkan

Mulai dari kentang panggang hingga salad, ada banyak cara membuat olahan kentang yang bisa Bunda ikuti untuk ditambahkan ke dalam menu diet.

Kentang adalah sayuran, namun secara nutrisi, sebagian besar kentang adalah karbohidrat. Secara alami, kentang bebas dari lemak tidak sehat dan merupakan sumber vitamin B dan potasium yang baik.

Bahan pangan ini bisa Bunda konsumsi untuk menjaga kesehatan. Penelitian membuktikan bahwa cara penyajian kentang dapat memberikan perbedaan besar pada seberapa sehat makanan tersebut dikonsumsi.

7 Cara Membuat Olahan Kentang untuk Diet

Kentang cenderung bertahan lebih lama dibandingkan sayuran lainnya, dan merupakan bahan dasar yang bisa digunakan untuk banyak rasa lainnya. Mereka juga murah, mengenyangkan, dan cukup serbaguna untuk dimakan setiap hari.

Berikut adalah beberapa resep yang enak dan mudah diikuti untuk mengolah kentang sebagai menu diet:

1. Resep Kentang Panggang Bawang Putih

Melansir dari laman EVERYDAY HEALTH, berikut adalah cara membuat kentang panggang yang cocok ditambahkan ke dalam pola makan sehat:

Bahan:

• 4 kentang cokelat kemerahan ukuran sedang
• 2 sdm minyak zaitun extra-virgin
• 1 sdt bawang putih bubuk
• 3/4 sdt garam
• 1/4 sdt lada hitam yang baru digiling
• 3 sdm keju parmesan parut
• 2 sdm peterseli segar, untuk hiasan

Cara membuat:

1. Panaskan oven terlebih dahulu. Kemudian, cuci kentang sampai bersih dan biarkan kulitnya utuh, potong-potong.
2. Tempatkan kentang goreng dalam mangkuk besar dan tuangkan minyak zaitun secara perlahan. Bumbui dengan bubuk bawang putih, garam, lada hitam, dan parmesan.
3. Sebarkan kentang goreng secara merata dalam satu lapisan di atas loyang yang dilapisi kertas puyer. Kemudian, panggang sampai berwarna cokelat keemasan, sekitar 30-35 menit.
4. Sajikan selagi panas menggunakan peterseli.

2. Resep Sup Kentang

Bahan:

• 3 sdm minyak zaitun extra-virgin
• 4 batang daun bawang, bagian putih dan hijau mudanya saja dan cincang kasar
• 1 batang seledri, potong dadu
• 3 siung bawang putih, cincang
• 2 pon kentang, kupas dan potong-potong
• 4 cangkir kaldu sayuran rendah sodium
• 1 sdt rosemary kering
• 1/2 sdt ketumbar
• 2 lembar daun salam
• 1 cangkir susu kedelai tawar tanpa pemanis
• 2 sdt garam
• 1/2 sdt lada hitam

Cara membuat:

1. Tempatkan panci besar di atas api sedang dan tambahkan minyak daun bawang, seledri, dan bawang putih. Masak sambil diaduk hingga sayuran empuk, sekitar 10 menit.
2. Tambahkan kentang, kaldu, thyme, rosemary, ketumbar, dan daun salam, lalu didihkan. Kecilkan api, tutupi, dan biarkan mendidih hingga kentang lunak, sekitar 20 menit.
3. Matikan api dan dinginkan sebentar. Setelah itu, saring daun salam dan haluskan sup menggunakan blender.
4. Kembalikan campuran ke dalam panci dengan api sedang, tambahkan susu kedelai, dan biarkan sampai mendidih. Bumbui dengan garam dan lada hitam, lalu sajikan.

3. Resep Salad Kentang

Dirangkum dari buku Resep sehat alami selera Indonesia karya Wied Harry Apriadji, berikut adalah resep salad kentang.

Bahan:

• 400 gram kentang
• 100 gram selada
• 100 gram seledri stik
• 100 gram nanas kupas
• 100 gram daging ikan salmon
• 1/8 sdt garam
• 1/8 sdt gula pasir
• 3 sdm minyak zaitun untuk menggoreng

Bahan saus:

• 2 buah kuning telur rebus
• 3 sdm minyak zaitun
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1/2 sdt garam
• 1 sdm gula pasir
• 2 sdm air jeruk lemon/nipis
• 2 sdm daun seledri cincang

Cara membuat:

1. Saus: Lumatkan kuning telur rebus dengan garpu. Setelah itu, sisihkan. Campur minyak zaitun, merica bubuk, garam, gula pasir, dan air jeruk lemon/nipis. Aduk rata hingga gula larut. Masukkan kuning telur, aduk hingga tercampur dengan baik. Tambahkan daun seledri, aduk.
2. Kupas kentang, potong dadu, rebus hingga empuk. Setelah itu, tiriskan dan lepaskan selada dari bonggolnya. Robek-robek. Buang daun dan potong-potong seledrinya. Lalu, nanas dipotong dadu.
3. Potong-potong daging ikan, bubuhi garam dan gula pasir. Aduk hingga merata, panaskan minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang, masukkan daging ikan. Tumis hingga masak dan angkat.
4. Taruh kentang, selada, batang seledri stik, nanas, dan tumisan daging ikan dalam wadah, tuangi saus. Campur hingga rata, tuangkan ke piring saji, dan sajikan segera.

4. Cara Membuat Dadar Kentang Brokoli

Bahan:

• 500 gram kentang
• 150 gram brokoli, sudah dipotong menurut kuntum terkecil
• 100 gram bawang bombai
• 6 butir telur ayam kampung atau telur ayam ras organik
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 125 ml susu cair
• 2 sdm minyak zaitun, untuk olesan
• 3 sdm keju cheddar serut, untuk taburan

Cara membuat:

1. Kupas kentang, potong melintang, iris bawang bombai melinang tipis, uraikan hingga lingkaran bawang bombai terlepas.
2. Rebus kentang hingga empuk, angkat, dan tiriskan. Rebus brokoli hingga masak, angkat, dan tiriskan. Kentang, brokoli, dan bawang bombai dibagi menjadi empat.
3. Kocok telur, merica bubuk, dan garam hingga merata. Tambahkan susu cair, aduk rata, dan bagi menjadi empat.
4. Panaskan wajan dadar di atas api kecil. Olesi setengah sendok makan minyak zaitun. Ambil satu bagian adonan telur, tuang separuh ke dalam wajan.
5. Atur satu bagian kentang, brokoli, dan bawang bombai di atasnya. Siram dengan sisa adonan telur, tutup wajan, dan masak sampai matang.
6. Setelah itu, sajikan dan taburkan dengan keju cheddar.

5. Resep Kentang Bumbu Bawang

Bahan:

• 600 gram kentang, kupas dan potong dadu
• 50 gram mentega tawar
• 1 sdm bawang putih cincang
• 50 ml susu segar
• 1/2 sdt pala parut
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 1 sdm peterseli cincang
• 1 sdm minyak zaitun extra virgin

Cara membuat:

1. Rebus kentang dengan sedikit garam selama 20-30 menit hingga empuk. Setelah itu, angkat dan tiriskan. Kembalikan ke dalam panci bekas merebus dan tutup.
2. Panaskan mentega, tumis bawang putih hingga harum dan agak kecokelatan. Masukkan susu perlahan sambil diaduk rata dan angkat.
3. Hancurkan kentang hingga agak halus, masukkan adonan susu perlahan sambil diaduk rata. Bubuhi pala, merica, garam, dan peterseli. Aduk sampai merata.
4. Sajikan hangat dengan percikan minyak zaitun di atasnya.

6. Resep Cheddary Baked Potato

Bahan:

• 2 buah kentang
• 50 gram paprika merah, potong dadu kecil
• 50 gram paprika hijau, potong dadu kecil
• 50 gram jagung manis, pipil, siram air mendidih, dan tiriskan
• 1 sdt minyak zaitun extra virgin
• 1 sdt air jeruk lemon

Krim keju:

• 2 sdm saus mayones
• 1/2 sdm madu
• 1/4 sdt cabai bubuk kasar
• 1/4 sdt garam
• 2 sdm keju cheddar, parut
• 1/2 sdm bawang cung iris kasar

Cara membuat:

1. Sikat kentang dan cuci bersih. Tusuk-tusuk permukaan kentang dengan garpu. Bungkus kentang dengan alumunium foil. Panggang dalam oven suhu 165 derajat Celsius selama 30 menit hingga kentang matang. Setelah itu, angkat.
2. Campurkan paprika merah, paprika hijau, jagung manis, minyak zaitun, dan air jeruk lemon. Aduk sampai merata dan sisihkan.
3. Krim keju: Campur mayones, madu, cabai bubuk, dan garam. Aduk sampai merata, masukkan keju dan bawang cung. Aduk sekali lagi.
4. Penyajian: Kerat kentang menyilang, tekan sedikit hingga keratan membuka, isi dengan krim keju. Taruh campuran paprika di atasnya. Sajikan selagi masih hangat.

7. Resep Mashed Potato

Bahan:

• 2 buah kentang
• 70 ml susu cair
• 2 sdm margarin
• Garam secukupnya
• Merica secukupnya

Cara membuat:

1. Kupas kentang, lalu potong agak besar. Kemudian rebus kentang sampai matang.
2. Jika sudah matang, angkat dan tiriskan kentang. Lalu haluskan kentang, masukkan mentega, susu cair, garam, merica, dan aduk sampai merata. Kemudian masak sebentar dengan api kecil sampai agak mengental.
3. Jika sudah pindahkan ke wadah dan sajikan.

Nah, itulah beberapa cara membuat olahan kentang untuk diet yang mudah dan enak. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!