9 Resep Makanan untuk Jantung Sehat, Enak dan Mudah Dimasak Kurang dari 30 Menit

Kesehatan jantung dapat dijaga dengan konsumsi makanan yang bergizi. Untuk merawat jantung, Bunda harus memilih makanan yang dapat menghapus radikal bebas dalam aliran darah serta dapat melindungi pembuluh darah. Kandungan ini terdapat dalam berbagai jenis buah-buahan, sayuran, daging, dan kacang-kacangan.

Memilih makanan yang sehat tak cukup dengan bahan yang berkualitas. Pengolahan makanan juga harus diperhatikan agar hasil makanan menyehatkan jantung. Jika Bunda kebingungan akan jenis makanan untuk jantung sehat yang enak dan mudah dimasak dengan cepat, berikut rekomendasi hidangannya.

Resep Makanan untuk Jantung Sehat yang Enak dan Mudah Dimasak 

Resep makanan untuk jantung sehat yang enak dan mudah sangat beragam, Bunda dapat mencoba resep yang dikutip dari Heart Matters di antaranya

1. Tumis Daging Paprika

Tumis daging selalu menjadi pilihan yang tepat. Resep tumis daging paprika yang dikutip dari Heart Matters ini tak hanya lezat, tetapi juga menyehatkan jantung, Bunda.

Bahan:

• 1 sdt tepung maizena
• 4 sdm air
• 1 sdm kecap rendah sodium
• 1 sdt gula merah 
• 2-3 sdt minyak biji bunga matahari
• 175 g daging sapi tanpa lemak, potong tipis-tipis melintang di seratnya
• 1 1/2 sdt lada, haluskan
• 1 cabai merah kecil, buang bijinya dan potong-potong
• 1 paprika hijau atau kuning, buang bijinya dan potong-potong
• 1 buah wortel, potong korek api tipis
• 55 g mangga, dipotong
• 4 siung bawang bombay, cincang
• 1 cabai merah segar, buang bijinya dan cincang halus
• 2 cm jahe segar, kupas dan potong tipis-tipis
• 1 siung bawang putih, cincang halus

Cara membuat:

• Dalam mangkuk kecil, campur tepung maizena dengan air hingga halus. Masukkan kecap dan gula, sisihkan.
• Panaskan 1 sendok teh minyak biji bunga matahari dalam wajan anti lengket. Tambahkan daging sapi dan merica bubuk, tumis dengan api sedang selama 3-4 menit atau sampai seluruh daging berwarna kecoklatan. Pindahkan daging sapi ke piring, sisihkan.
• Tambahkan sisa minyak ke wajan, panaskan dengan api sedang. Tambahkan paprika, wortel, mangga, daun bawang, cabai, jahe dan bawang putih, tumis dengan api sedang selama 3-5 menit.
• Masukkan kembali daging sapi ke dalam wajan, aduk hingga tercampur rata. Tambahkan campuran tepung maizena ke dalam wajan, tumis dengan api sedang selama 1-2 menit.
• Sajikan segera dengan nasi atau mie (gunakan bihun jika ingin bebas gluten).

2. Ikan Bakar Saus Mustard

Olahan ikan kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Bunda dapat mencoba olahan ikan bakar saus mustard yang dilansir dari Heart Matters berikut ini.

Bahan:

• 2 buah ikan makarel segar, masing-masing sekitar 175–225g, dibersihkan dan dibuang kepalanya
• 1/2 buah lemon, diperas
• Lada hitam, sesuai selera
• 2 1/2 sdt tepung maizena
• 150 ml susu semi-skim
• 1 sdm mustard gandum utuh
• 1 sdm peterseli segar, cincang halus

Cara membuat:

• Buat 2–3 potongan diagonal di kedua sisi setiap ikan. Taburkan bagian dalam setiap ikan dengan jus lemon dan bumbui dengan lada hitam. Panaskan ikan di panggangan hingga matang
• Masukkan ikan dalam oven; panggang selama 4–6 menit di setiap sisinya.
• Sementara di wadah kecil, campurkan tepung maizena dengan sedikit susu hingga rata. Tuang sisa susu ke dalam panci kecil anti lengket, masukkan campuran tepung maizena. Didihkan dengan api sedang sambil terus diaduk hingga mengental dan halus. Didihkan perlahan selama 2–3 menit, aduk. Masukkan mustard dan peterseli, bumbui dengan lada hitam sesuai selera.
• Tuangkan saus mustard di atas atau di samping ikan panggang. 
• Sajikan ikan panggang dengan kentang tumbuk dan sayuran wortel dan buncis.

3. Pate Salmon

Masih dalam olahan ikan, Pate Salmon sehat untuk jantung loh, Bunda. Perpaduan rasa gurih dari ikan salmon dan krim keju dipadukan dengan segarnya lemon sangat pas dinikmati bersama roti. Yuk Bunda, coba resep Pate Salmon yang dilansir dari Heart Matters berikut ini.

Bahan:

• 225g fillet salmon rebus (tanpa kulit).
• 6 sdm quark (keju lunak rendah lemak)
• 1 sdm saus krim lobak
• 1 sdt kulit lemon parut 
• 1 sdm peterseli segar, cincang halus
• 1 sdm daun bawang segar, cincang halus
• Lada hitam, sesuai selera
• Roti gandum atau roti panggang, untuk disajikan
• Tangkai selada air, secukupnya

Cara membuat:

• Suwir salmon dan masukkan dalam mangkuk. Tambahkan quark dan haluskan bersama.
• Tambahkan saus lobak, kulit lemon, bumbu dan lada hitam, campur hingga merata.
• Sajikan dengan roti kering atau roti panggang dan hiasi dengan tangkai selada air.

4. Spaghetti dengan Sarden 

Jika Bunda biasanya memadukan spageti dengan daging cincang, tak ada salahnya kini mengkombinasikan spageti dengan ikan sarden. Bunda dapat mencoba resep Spageti Ikan Sarden yang dikutip dari Heart Matters berikut.

Bahan:

• 150-175g spageti gandum utuh 
• 2 sdt minyak zaitun
• 1 bawang merah kecil, cincang halus
• 1 siung bawang putih, hancurkan (opsional)
• Satu atau dua jumput cabai kering bubuk
• 175g tomat ceri matang, dibelah dua
• 85g kacang polong 
• 150ml tomat yang dihaluskan
• 120g sarden kaleng saus tomat
• 1 sdm daun kemangi, diparut, 
• Lada hitam, sesuai selera

Cara membuat:

• Masak spageti dalam panci besar berisi air mendidih selama 10-12 menit atau sesuai petunjuk kemasan, hingga empuk.
• Sementara itu, buatlah saus. Panaskan minyak zaitun dalam panci anti lengket, tambahkan bawang bombay dan bawang putih dan tumis selama 5-7 menit.
• Masukkan cabai bubuk, tomat, kacang polong, tomat halus, dan sarden dengan sausnya, hancurkan sarden secara kasar. 
• Tutup dan biarkan mendidih selama sekitar 5 menit sampai saus panas dan tomat melunak.
• Masukkan kemangi dan aduk, bumbui dengan lada hitam.
• Tiriskan spageti, sisakan 2 sendok makan air rebusan dan tambahkan sisa air rebusan ke saus sarden di wajan. Tambahkan spageti ke dalam saus, aduk hingga tercampur rata. 
• Sajikan dengan ditaburi tambahan daun kemangi yang diparut.

5. Fajitas Udang 

Selain ikan, olahan udang juga baik untuk kesehatan jantung. Fajitas Udang sangat mudah dibuat, lezat, dan pastinya sehat. Simak resep Fajitas Udang yang dilansir dari Heart Matters ini ya, Bunda.

Bahan:

• 1 sdm minyak lobak
• 225g udang kupas 
• 2 sdt bubuk cabai 
• 4 siung bawang bombay, cincang
• 1 cabai merah, buang bijinya dan iris
• 1 buah labu siam, potong pendek
• 227g tomat cincang kaleng
• 2 sdm ketumbar segar, cincang
• 4 kulit tortilla 
• 6 sdt yoghurt rendah lemak alami ala Yunani 

Cara membuat:

• Panaskan minyak lobak dalam panci atau penggorengan anti lengket, tambahkan udang dan tumis dengan api sedang selama 1 menit. 
• Tambahkan bubuk cabai, tumis selama 30–60 detik lagi. Angkat udang dan sisihkan.
• Tambahkan daun bawang, cabai merah, dan labu siam ke dalam wajan, tumis dengan api sedang-besar selama 3–4 menit atau sampai lunak. 
• Tambahkan tomat dan udang ke dalam wajan, masak di atas api sedang selama 4–5 menit. Masukkan ketumbar.
• Sementara itu, panggang kulit tortilla. Sajikan dengan memasukkan campuran udang ke dalam tortilla, tambahkan yoghurt di sampingnya. 
• Fajitas udang siap dinikmati.

6. Puree buah bit

Hummus cocok sebagai teman roti. Resep Hummus Bit yang dilansir dari Heart Matters ini menyehatkan jantung dan dapat menjadi opsi sarapan yang enak loh, Bunda.

Bahan:

• 85g buncis, bersihkan dan tiriskan
• 1 buah bit segar, cincang
• 1 siung kecil bawang putih, hancurkan (opsional)
• 2 sdt minyak zaitun 
• 1/2 sdt jinten bubuk, atau sesuai selera
• 1/2 sdt ketumbar, atau sesuai selera
• 4–5 sdt jus lemon segar
• Lada hitam, sesuai selera
• Roti gandum panggang atau sayuran segar sesuai selera, seperti lada, wortel dan mentimun, jagung manis, dan tomat ceri untuk disajikan

Cara Membuat:

• Masukkan buncis, buah bit, bawang putih, minyak zaitun, bumbu halus, jus lemon, dan lada hitam ke dalam food processor, haluskan hingga terbentuk pasta kasar.
• Masukkan hummus ke dalam mangkuk kecil atau ke piring saji, sajikan dengan roti gandum panggang atau sayuran.

7. Tumis Okra

Jika Bunda pecinta tumisan, Tumis Okra dari Heart Matters dapat menjadi pilihan menu makan siang. Sedap dan berbumbu, makanan ini menyehatkan jantung juga, Bun.

Bahan:

• 450g okra
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 sdt biji jintan
• 2 bawang bombay, cincang
• 1 sdt cabai hijau, haluskan
• 1 1/2 sdt bubuk ketumbar
• 1/2 sdt bubuk kunyit
• 1 tomat, cincang
• 1 sdt daun dan batang ketumbar, cincang terpisah
• 1 sdm jus lemon (opsional)

Cara membuat:

• Cuci setiap okra dengan air dingin yang mengalir, tidak perlu dikeringkan. Potong menjadi beberapa bagian dengan panjang 1cm-2,5cm.
• Dalam wajan besar anti lengket, panaskan minyak, tambahkan biji jintan dan bawang bombay cincang, masak hingga bawang bombay empuk.
• Tambahkan okra, cabai hijau, jinten bubuk ketumbar, kunyit dan batang ketumbar cincang. Campur hingga merata.
• Masukkan tomat di atas campuran okra dan masak tanpa tutup selama 5 menit dengan api sedang. Aduk okra setiap 2-3 menit. Kecilkan api dan masak selama 7-10 menit atau sampai matang.
• Angkat dan letakkan di piring saji. Hiasi dengan daun ketumbar cincang dan taburkan jus lemon di atas piring sebelum disajikan.

9. Kolak Buah Plum 

Nah, sekarang kita masuk ke dessert. Kolak seakan tak pernah salah sebagai makanan manis favorit ya, Bun. Bunda dapat mencoba resep Kolak Buah Plum dari Heart Matters berikut ini.

Bahan:

• 6 buah plum merah, dipotong empat dan dibuang bijinya
• 2 sdm gula merah
• 1 batang kayu manis
• 1 adas bintang utuh (opsional)
• Air secukupnya

Cara membuat:

• Masukkan buah plum ke dalam panci kecil anti lengket dengan 2 sendok makan air, 2 sendok makan gula merah, serta batang kayu manis dan adas bintang.
• Masak perlahan, aduk hingga gula larut. Didihkan, tutup dan masak perlahan selama 5–10 menit atau sampai plum melunak, aduk sesekali. Bunda dapat menambahkan sedikit air jika perlu. Matikan api, tunggu hingga dingin.
• Angkat dan buang seluruh bumbu; tambahkan gula tambahan secukupnya, jika perlu.
• Sajikan kolak plum, Bunda dapat menyajikannya sebagai fla puding.

Nah, itulah resep makanan yang enak dan mudah dimasak untuk menjaga kesehatan jantung. Resep di atas dapat dimasak hanya dalam waktu 30 Menit lho, Bun. Sangat praktis dan lezat, bukan? Selamat mencoba, Bunda!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!