Sakit pinggang saat puasa bisa terjadi karena beberapa faktor, seperti dehidrasi, kekurangan elektrolit, perubahan postur tubuh, dan kelelahan otot. Meski terkesan sepele, namun ini bisa mengganggu aktivitas dan ibadah pun terasa tak nyaman.

Mengutip dari Medical News Today, rasa nyeri yang muncul di punggung bawah ini juga dapat disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari cedera ringan hingga kondisi medis yang serius. Beberapa dari Bunda yang mengalami sakit pinggang juga bisa dipengaruhi oleh masalah pada sistem reproduksi.

Minum obat nyeri menjadi salah satu cara tercepat untuk meredakan sakit pinggang. Namun ketika berpuasa tentu tak bisa dilakukan. Dibandingkan membatalkan puasa, coba cara mengatasi sakit pinggang saat puasa yang bisa dilakukan tanpa minum obat.

Cara mengatasi sakit pinggang saat puasa

1. Pastikan minum cukup air

Minumlah air putih yang cukup selama periode sahur dan berbuka untuk mencegah dehidrasi yang dapat memperburuk sakit pinggang. Minumlah air dengan bertahap dan hindari minum air dingin secara berlebihan.

Hindari minuman yang mengandung kafein dan alkohol, karena dapat menyebabkan dehidrasi. Minumlah air putih secara perlahan dan tidak sekaligus. Konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya akan air, seperti semangka, melon, atau timun, saat sahur atau berbuka puasa.

2. Perhatikan asupan elektrolit

Konsumsi makanan kaya elektrolit seperti pisang, kurma, sayur bayam, dan air kelapa untuk membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Bunda bisa mengombinasikannya untuk menu sahur maupun berbuka puasa.

3. Lakukan peregangan ringan

Lakukan peregangan ringan secara berkala untuk membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat dilakukan:

Knee to chest stretch: Tarik lutut ke arah dada sambil duduk di kursi. Tahan selama 30 detik.

Cat-cow stretch: Berdiri dengan posisi merangkak. Tarik napas dan lengkungkan punggung ke atas. Buang napas dan lengkungkan punggung ke bawah. Lakukan gerakan ini 10 kali.

Lunge stretch: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lakukan langkah besar ke depan dengan salah satu kaki. Turunkan tubuh hingga lutut depan dan belakang membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 30 detik. Ulangi dengan kaki yang lain.

4. Perhatikan posisi duduk dan berdiri

Hindari duduk dalam waktu lama, terutama dengan postur tubuh yang membungkuk. Duduklah dengan tegak dan sandaran punggung pada kursi. Hindari duduk bersila terlalu lama.

Gunakan kursi yang ergonomis dengan sandaran punggung yang baik. Saat berdiri, hindari membungkuk atau mengangkat beban berat. 

Berdirilah dengan tegak dan distribusikan berat badan secara merata pada kedua kaki. Cobalah untuk berdiri dan bergerak setiap 30 menit agar tidak sakit pinggang selama berpuasa.

5. Gunakan kompres hangat atau dingin

Kompres hangat dapat membantu meredakan nyeri otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang sakit. Gunakan kompres dingin untuk mengurangi peradangan. Kompres bagian yang sakit selama 15 sampai 20 menit, beberapa kali sehari.

6. Lakukan pijatan ringan

Pijatan ringan dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan relaksasi. Lakukan pijat ringan dengan gerakan melingkar di area pinggang yang terasa sakit.

Gunakan minyak pijat atau lotion untuk membantu melancarkan aliran darah. Pijat selama 10 hingga 15 menit, beberapa kali sehari.

7. Hindari mengangkat benda berat

Hindari mengangkat benda berat yang dapat memperburuk sakit pinggang. Gunakan teknik mengangkat yang benar, seperti jongkok dan mengangkat dengan lutut, bukan pakai punggung.

Hindari mengangkat benda berat sendirian. Mintalah bantuan orang lain jika diperlukan. Gunakan alat bantu seperti kereta dorong atau troli untuk mengangkat benda berat.

8. Konsumsi makanan sehat

Konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang saat sahur maupun berbuka puasa untuk membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan selama pemulihan. Konsumsi makanan yang kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D.

Beberapa contoh makanan yang baik untuk kesehatan pinggang:

• Ikan salmon
• Telur
• Yogurt
• Susu
• Sayuran hijau
• Kacang-kacangan

9. Istirahat yang cukup

Pastikan untuk mendapatkan istirahat yang cukup untuk membantu tubuh memulihkan diri. Tidurlah 7 sampai 8 jam setiap malam.

Gunakan kasur yang nyaman dan menopang tubuh dengan baik. Hindari tidur tengkurap karena dapat memberikan tekanan pada pinggang. Tidurlah dengan posisi telentang atau menyamping dengan lutut ditekuk.

Konsultasikan dengan dokter jika sakit pinggang tidak membaik setelah beberapa hari atau jika disertai dengan gejala lain seperti demam, ruam, atau kesulitan buang air kecil.

Dengan menerapkan tips-tips di atas, diharapkan sakit pinggang saat berpuasa dapat diatasi dan ibadah Ramadhan dapat dijalankan dengan nyaman.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!