Berhenti mengonsumsi nasi putih sebagai sumber karbohidrat bisa menjadi salah satu langkah awal yang tepat untuk mengecilkan lingkar pinggang. Berikut ini ada 25 menu diet tanpa nasi yang enak dan tetap mengenyangkan, Bunda.

Ada banyak pilihan menu diet tanpa nasi yang enak dan mengenyangkan. Meski tanpa nasi, kamu tetap bisa menikmati makanan lezat sambil mencapai tujuan penurunan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombinasi diet rendah karbohidrat dan rendah kalori efektif untuk menurunkan berat badan. Dengan sedikit kreativitas, Bunda tetap bisa menikmati hidangan yang menggugah selera tanpa perlu nasi putih atau makanan tinggi kalori lainnya.

Mengutip Eating Well, berikut inspirasi menu diet tanpa nasi yang bisa Bunda coba masak sendiri di rumah.

Menu Diet Tanpa Nasi Putih

1. Sup sayuran hangat dan mengenyangkan

Hangatkan tubuh dengan sup yang kaya protein dan serat. Tambahkan tahu, wortel, brokoli, jamur, ayam rebus, atau udang untuk variasi rasa.

Bunda dapat membuat sup dengan sayuran dan protein pilihan. Sup kaya serat dan protein, Bunda juga bisa menambahkan kacang merah atau lentil demi menambah tekstur dan rasa.

2. Salmon panggang dan quinoa

Nikmati salmon panggang yang kaya protein dan omega-3 baik untuk jantung. Sajikan bersama asparagus kaya serat dan bumbu alami seperti lemon dan rempah-rempah. Pilih salmon berkualitas untuk omega-3 lebih tinggi. Ganti nasi putih dengan quinoa yang merupakan sumber karbohidrat kompleks kaya akan serat.

3. Dada ayam bakar rempah dan ubi jalar

Bakar dada ayam tanpa kulit dengan bumbu rempah rendah minyak. Sajikan dengan salad sayur berwarna-warni untuk asupan vitamin dan mineral. Gunakan bumbu rempah kaya antioksidan seperti kunyit dan jahe. Padukan dengan ubi jalar yang kaya vitamin A dan serat.

4. Udang rebus dan bayam

Rebus udang untuk protein tanpa lemak dan bayam kaya zat besi. Tambahkan bawang putih dan jahe saat merebus udang untuk rasa gurih. Pilih udang segar untuk rasa optimal. Bunda juga bisa memadukannya dengan nasi merah yang diklaim lebih sehat dibanding nasi putih.

5. Tumis tahu dan sayuran

Gunakan tahu sebagai sumber protein nabati dan tumis dengan kembang kol, wortel, dan tauge untuk serat tinggi. Pilih tahu sutera untuk tekstur lembut dan tambahkan jamur untuk rasa gurih.

Tahu atau tempe adalah sumber protein nabati yang murah dan mudah diolah. Masak dengan berbagai macam sayur untuk meningkatkan serat dan vitamin.

6. Oatmeal dengan buah dan kacang

Oatmeal bisa dibuat untuk sarapan dan disiapkan sejak malam hari. Oatmeal kaya serat dan protein yang membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.

Gunakan susu atau santan rendah lemak untuk tekstur creamy. Tambahkan potongan buah dan kacang untuk rasa manis alami dan protein nabati. Pilih buah indeks glikemik rendah seperti apel dan berry.

7. Roti gandum, alpukat, dan telur

Roti gandum kaya serat, alpukat mengandung lemak baik, dan telur melengkapi protein. Pilih roti gandum minimal 5 gram serat per porsi. Gunakan telur rebus untuk protein mudah dicerna. Kombinasi ini akan membuatmu kenyang dan berenergi sepanjang pagi.

8. Steak sayur

Steak sayur adalah hidangan vegetarian yang terbuat dari jamur, wortel, dan kentang yang dipotong tebal serta dipanggang. Steak sayur bisa menjadi hidangan yang kaya akan serat dan vitamin. Belum lagi teksturnya yang padat akan membuat Bunda kenyang lebih lama.

9. Smoothies sayur dan buah

Smoothies merupakan cara mudah dan praktis untuk mendapatkan nutrisi dari sayur dan buah. Gunakan greek yogurt sebagai bahan dasar untuk meningkatkan protein dan lemak sehat.

Greek yogurt lebih baik daripada yogurt biasa jika Bunda sedang menjalani program penurunan berat badan. Ini membantu Bunda tetap kenyang lebih lama karena kandungan proteinnya yang tinggi.

“Apa yang membuat greek yogurt berbeda dari yogurt biasa adalah lebih kental dan lembut karena proses penyaringan yang ekstensif,” ujar Maggie Michalczyk, RDN, selaku ahli gizi, dilansir dari Women’s Health Magazine.

10. Ubi panggang madu

Ubi jalar panggang dengan sedikit madu untuk rasa manis. Tambahkan kayu manis untuk aroma harum. Pilih ubi jalar oranye untuk vitamin A tinggi. Ubi jalar kaya akan karbohidrat jika dibandingkan dengan sayuran lainnya.

“Ubi jauh lebih tinggi karbohidratnya daripada sayuran seperti mentimun, tomat, dan zucchini, atau sayuran berdaun,” kata Elizabeth Huggins, RDN di Hilton Head Health.

11. Capcay

Capcay berisi aneka sayuran dan udang atau campuran ayam kaya nutrisi. Gunakan kaldu ayam atau sapi homemade untuk rasa gurih. Bunda bisa menambahkan bakso ikan atau ayam rendah lemak untuk protein tambahan. Bahkan dicampur telur menjadi lebih lezat, Bunda.

12. Ayam rebus bawang putih

Menu diet populer dengan rasa gurih dan lezat, salah satunya adalah ayam rebus bawang putih. Ayam rebus yang dimasak dengan bawang putih memiliki rasa yang gurih dan lezat.

Selain itu, bawang putih juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Kandungannya bisa membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan imunitas, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

13. Salad buah dan greek yogurt

Jika ingin menu diet yang segar kaya vitamin bisa membuat salad buah dan greek yogurt. Pilih buah tinggi air seperti semangka, melon, dan pepaya. Greek yogurt tentu bisa menjadi pilihan saus untuk protein dan serat. Masukkan salad ke kulkas terlebih dahulu agar semakin segar saat disantap.

14. Sup oyong telur puyuh

Sup oyong telur puyuh adalah menu diet yang menyegarkan dan mengenyangkan. Sup oyong telur dapat dibuat dengan berbagai macam sayuran, seperti wortel, kentang, kol, brokoli, dan sebagainya. Sup oyong telur juga dapat ditambahkan dengan daging atau ikan untuk menambah protein.

15. Telur dadar sayuran

Ingin membuat menu diet yang digoreng? Coba membuat telur dadar yang dicampur sayuran. Telur kaya akan protein baik untuk membangun otot. Tambahkan berbagai sayuran untuk vitamin dan mineral. Protein telur membantu membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme. 

16. Ikan bakar atau kukus

Pilih metode bakar atau kukus untuk meminimalisir minyak saat masak ikan. Penelitian menunjukkan protein ikan paling mengenyangkan.

Manfaat makan ikan kaya akan protein dan omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan mata. Jenis ikan yang direkomendasikan, bisa salmon, tuna, makarel, sarden, atau herring.

Pilih ikan segar dan hindari menambahkan terlalu banyak minyak atau mentega saat masak.

17. Steak sapi tanpa lemak dan mashed potato

Kandungan protein daging sapi tanpa lemak sekitar 25 gram protein per 100 gram. Daging sapi tanpa lemak termasuk makanan tinggi protein untuk diet yang kaya akan zat besi dan zinc.

Potongan daging sapi tanpa lemak yang direkomendasikan, bisa memilih has dalam, sirloin, dan tenderloin.

Sementara mashed potato bisa menjadi pengganti nasi untuk diet. Dilansir dari Times of India, sebuah penelitian menemukan bahwa proses pendinginan kentang rebus memungkinkan mereka untuk membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi.

Hal tersebut tentu sangat baik untuk mengatur metabolisme, melawan kelebihan lemak, dan meningkatkan banyak manfaat kesehatan lainnya.

18. Tumis daging cincang dan kembang kol

Daging sapi cincang tanpa lemak tinggi protein yang bagus untuk kesehatan. Coba tumis dengan irisan kembang kol.

Mengutip dari Healthline, kembang kol bisa menjadi pengganti nasi untuk diet. Ini merupakan makanan pengganti nasi untuk diet yang sangat bergizi dan sarat akan folat, vitamin K, dan serat.

19. Gado-gado

Gado-gado termasuk salad khas Indonesia yang kaya protein, serat, dan vitamin. Tambahkan telur rebus untuk meningkatkan protein. Gunakan bumbu kacang yang rendah gula untuk pilihan lebih sehat. 

20. Puding chia seed

Jika ingin makanan penutup bisa mengonsumsi puding chia seed. Chia seed termasuk jenis biji-bijian terbaik untuk menurunkan berat badan. Chia seed mengandung banyak serat, lemak omega-3, dan antioksidan.

Menurut Harvard School of Public Health, dua sendok makan chia seed mengandung 11 gram serat, 4 gram protein, 7 gram lemak tak jenuh, dan kandungan kalsium yang tinggi.

21. Pepes ikan

Pepes ikan termasuk hidangan ikan bakar yang dibungkus daun pisang. Kaya protein dan omega-3, pepes ikan memiliki bumbu yang kaya rempah-rempah akan membuat Bunda ketagihan.

Kandungan protein dalam ikan bervariasi tergantung jenisnya. Rata-rata sekitar 20 gram protein per 100 gram ikan.

22. Edamame

Edamame merupakan kacang kedelai muda yang kaya protein dan serat. Edamame mengandung tinggi protein, vitamin K, antioksidan, dan serat. Camilan ini cocok untuk Bunda yang sedang mengontrol nafsu makan.

23. Salad alpukat

Alpukat sangat tinggi oleic acid, jenis lemak yang sama seperti dalam minyak zaitun. Meskipun sebagian besar mengandung lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat sehingga sangat mengenyangkan.

Disarankan membuat salad alpukat yang dicampur sayuran. Penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemaknya dapat meningkatkan berapa banyak antioksidan karotenoid yang diserap tubuh dari sayuran. Bahkan dapat meningkatkan penyerapan sebesar 4,6 sampai 12,6 kali.

24. Bubur kacang hijau

Bubur kacang hijau kaya akan protein, serat, dan vitamin B yang membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Protein dalam bubur kacang hijau membantu membangun dan memelihara massa otot yang penting untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori. 

Serat dalam bubur kacang hijau membantu memperlambat pencernaan dan membuat Bunda merasa kenyang lebih lama. Vitamin B dalam sup kacang hijau membantu menjaga kesehatan metabolisme tubuh.

25. Apel panggang dengan kayu manis

Mencari camilan manis agar tidak makan nasi saat diet? Coba buat apel panggang dengan taburan kayu manis yang simpel dan mengenyangkan.

Aroma kayu manis juga dapat membantu mengontrol gula darah. Apel merupakan buah yang rendah kalori dan tinggi serat. Satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 116 kalori dan 5,4 gram serat.

Dengan mencoba menu diet tanpa nasi di atas dan menerapkan pola hidup sehat, Bunda akan mencapai target berat badan ideal dengan cara yang menyenangkan tanpa merasa tersiksa.  

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!