20 Menu Buka Puasa untuk Diet Tanpa Nasi yang Enak dan Mengenyangkan

Puasa bukan alasan untuk menunda diet. Dengan sedikit kreativitas, Bunda tetap bisa menikmati hidangan berbuka puasa yang lezat dan mengenyangkan, tanpa perlu nasi putih atau makanan tinggi kalori lainnya.

Jika ingin mengurangi nasi selama bulan puasa, Bunda bisa mencoba menu diet rendah karbohidrat untuk berbuka. Diet rendah karbohidrat tampaknya masih selalu disukai para pelaku diet untuk menurunkan berat badan. 

Salah satunya dengan menghilangkan ‘nasi putih’ dari menu harian Bunda. Mengutip dari Eating Well dan Healthline, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombinasi diet rendah karbohidrat dan rendah kalori efektif untuk mengecilkan perut buncit.

Lalu menu buka puasa seperti apa untuk diet tanpa nasi yang enak dan mengenyangkan? Berikut variasi menu yang kaya nutrisi seimbang agar tubuh tetap berenergi sepanjang malam.

Menu buka puasa untuk diet tanpa nasi

1. Sup

Hangatnya sup cocok sebagai hidangan pembuka. Tambahkan tahu dan sayuran seperti wortel, brokoli, dan jamur untuk mengenyangkan.

Tambahkan protein seperti irisan ayam atau udang rebus yang juga bisa menambah cita rasa sekaligus mengenyangkan.

2. Salmon panggang

Salmon kaya protein dan omega-3, baik untuk kesehatan jantung. Panggang bersama asparagus yang kaya serat. Gunakan bumbu marinasi alami seperti lemon dan rempah-rempah untuk menambah cita rasa. Pilih salmon yang berkualitas untuk kualitas omega-3 lebih tinggi.

3. Dada ayam bakar bumbu rempah

Bakar dada ayam dengan bumbu rempah rendah minyak.  Sajikan dengan salad sayur berwarna-warni. Pilih potongan ayam tanpa kulit untuk mengurangi lemak. Gunakan bumbu rempah yang kaya antioksidan seperti kunyit dan jahe.

4. Udang rebus dikombinasikan bayam

Rebus udang untuk protein tanpa lemak. Bayam juga bisa direbus karena kaya zat besi dan baik untuk stamina. Tambahkan bawang putih dan jahe saat merebus udang untuk meningkatkan rasa. Pilih udang segar untuk rasa yang lebih optimal.

5. Tahu tumis sayuran

Tahu sebagai sumber protein nabati. Tumis dengan kembang kol, wortel, dan tauge untuk menambah serat. Gunakan tahu sutera untuk tekstur yang lebih lembut. Tidak lupa menambahkan jamur agar rasanya lebih gurih.

6. Oatmeal dengan buah dan kacang

Oatmeal mengenyangkan dan tinggi serat. Tambahkan potongan buah dan kacang untuk rasa manis alami dan protein nabati. Gunakan susu atau santan rendah lemak untuk menambah tekstur. Pilih buah dengan indeks glikemik rendah seperti apel dan berries.

7. Roti gandum panggang dan alpukat serta telur

Roti gandum kaya serat. Sementara alpukat mengandung lemak baik, telur juga melengkapi protein. Bunda bisa memilih roti gandum dengan kandungan serat minimal 5 gram per porsi. Gunakan telur rebus untuk protein yang lebih mudah dicerna saat buka puasa.

8. Pancake pisang oatmeal

Jika Bunda mencari menu buka puasa yang manis untuk diet maka bisa mencoba pancake pisang oatmeal. Pancake rendah kalori menggunakan pisang dan oatmeal.

Sajikan dengan madu atau yogurt. Pilih tepung gandum utuh untuk meningkatkan nilai gizi. Tambahkan kayu manis agar lebih harum.

9. Jagung rebus atau panggang

Jagung kaya serat dan mengenyangkan, cocok dikonsumsi saat buka puasa. Oleskan sedikit margarin rendah lemak dan taburkan bumbu paprika untuk rasa yang lebih gurih. Pilih jagung manis untuk rasa yang lebih lezat.

10. Ubi panggang dengan madu

Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang mengenyangkan. Panggang dengan sedikit madu untuk rasa manis sebagai menu buka puasa. Tambahkan taburan kayu manis untuk aroma yang lebih harum. Pilih ubi jalar dengan warna oranye untuk kandungan vitamin A yang lebih tinggi.

11. Capcay

Capcay kuah berisi aneka sayuran dan udang atau ayam sangat segar dan kaya nutrisi. Gunakan kaldu ayam atau sapi homemade untuk rasa yang lebih gurih. Tidak lupa tambahkan bakso ikan atau ayam rendah lemak untuk protein tambahan.

12. Ayam rebus bawang putih

Ayam rebus bawang putih merupakan salah satu menu diet yang populer. Ayam rebus yang dimasak dengan bawang putih memiliki rasa yang gurih dan lezat.

Selain itu, bawang putih juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti menurunkan kolesterol, meningkatkan imunitas, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

13. Salad buah dengan greek yogurt

Menu buka yang segar dan kaya vitamin bisa memilih salad buah dicampur greek yogurt. Pilih buah-buahan dengan kandungan air tinggi seperti semangka, melon, dan pepaya.  

Untuk menambah protein dan serat, gunakan greek yogurt sebagai sausnya. Satu porsi 1 cangkir (245 gram) greek yogurt tanpa lemak menyediakan sekitar 150 kalori dan 25 gram protein.

14. Sup sayur kacang merah

Kacang merah kaya protein dan serat. Menu ini mengenyangkan dan lezat saat dikonsumsi setelah berbuka puasa. Dianjurkan memakai slow cooker untuk tekstur sup yang lebih lembut. Tak lupa tambahkan daun salam dan jahe untuk aromatik.

15. Telur dadar dan sayuran

Telur merupakan sumber protein yang baik untuk membangun dan memelihara otot. Tambahkan berbagai sayuran untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral.

Melansir NDTV, telur kaya akan protein dan lemak sehat (HDL) yang membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Protein dalam telur juga membantu membangun dan memelihara massa otot yang penting untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.

16. Ikan bakar atau kukus

Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Sebuah penelitian yang mengevaluasi efek protein daging sapi, ayam, dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar terhadap perasaan kenyang.

Pilih metode memasak bakar atau kukus untuk meminimalisir penggunaan minyak.

17. Smoothies sayur dan buah

Campurkan berbagai sayuran hijau seperti bayam, kale, dan mentimun. Kemudian pilih buah-buahan favorit Bunda seperti pisang, strawberry, dan blueberry.

Tambahkan yogurt rendah lemak atau susu almond untuk rasa yang lebih creamy. Smoothies ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu Bunda merasa kenyang dan berenergi.

18. Salad kentang

Rebus kentang dan potong dadu. Campurkan dengan potongan sayur seperti paprika, tomat, dan mentimun. 

Tambahkan dressing rendah lemak, seperti vinaigrette atau yogurt dressing. Salad ini merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.

19. Puding chia seed

Puding dengan chia seed kaya serat dan omega-3. Sajikan dengan susu rendah lemak atau santan rendah lemak dan buah-buahan. Rendam chia seed dalam susu atau santan minimal 2 jam sebelum disantap.

20. Iga bakar dan mashed potato

Mashed potato rendah karbohidrat dan cocok untuk Bunda yang sedang diet. Kombinasikan dengan iga bakar atau steak yang kaya akan protein sehingga membuat Bunda kenyang lebih lama.

Dilansir dari Times of India, sebuah penelitian menemukan bahwa proses pendinginan kentang rebus memungkinkan mereka untuk membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi.

Semoga 20 menu buka puasa diet tanpa nasi ini dapat membantu Bunda tetap sehat dan berenergi selama bulan Ramadhan. Selamat berpuasa!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!