Menjalankan program diet yang sehat dan aman bukan berarti harus menyiksa diri dengan tidak makan sama sekali. Jumlah minimal kalori per hari saat diet tetap harus terpenuhi agar Bunda tak malnutrisi.

Memenuhi jumlah minimal kalori per hari saat diet penting agar metabolisme tetap berjalan dengan baik, terhindar dari efek samping yang berbahaya, dan mencapai tujuan penurunan berat badan dengan optimal.

Diet untuk menurunkan berat badan memang identik dengan pembatasan asupan kalori. Namun tahukah Bunda bahwa batas minimal kalori yang harus dipenuhi saat diet? 

Memenuhi kebutuhan kalori minimal ini penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan metabolisme Bunda. Jangan sampai Bunda memaksakan diri hingga berakibat buruk pada kesehatan secara keseluruhan.

Apa itu kalori?

Kalori sering kali menjadi istilah yang membingungkan dalam dunia diet dan kesehatan. Pada dasarnya, kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur kandungan energi dalam makanan dan minuman. 

Sederhananya, kalori merupakan indikator seberapa banyak energi yang dapat diperoleh tubuh dari suatu asupan. Bagi Bunda yang ingin menurunkan berat badan, memahami kalori menjadi kunci utama. 

Menurunkan berat badan merupakan proses membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Artinya, Bunda perlu membiasakan diri untuk mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh setiap hari.

Sebaliknya, untuk menambah berat badan, prinsipnya berlawanan. Bunda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan tubuh.

Meskipun konsep ‘kalori masuk, kalori keluar’ terkesan sederhana, namun banyak faktor lain yang memengaruhi penurunan berat badan. Faktor-faktor tersebut, seperti:

• Diagnosis medis: Kondisi medis tertentu, seperti hipotiroidisme, dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan membuat penurunan berat badan lebih sulit.
• Perubahan hormonal: Fluktuasi hormon, seperti saat menstruasi atau menopause, dapat memengaruhi nafsu makan dan berat badan.
• Genetika: Faktor keturunan berperan dalam menentukan metabolisme dan pola makan Bunda.
• Usia: Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh cenderung melambat, sehingga lebih mudah untuk menambah berat badan.

Jumlah kalori per hari yang harus dipenuhi saat diet

Mengutip dari Healthline, jumlah minimal kalori yang harus dipenuhi saat diet berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung pada beberapa faktor, seperti:

1. Jenis kelamin: Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita.
2. Usia: Kebutuhan kalori cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
3. Berat badan: Orang dengan berat badan lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori.
4. Tingkat aktivitas: Orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak aktif.

Secara umum, wanita membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari saat diet, sedangkan pria membutuhkan minimal 1.500 kalori per hari. Namun angka ini hanya perkiraan.

Berikut adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan panduan USDA's 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.

Wanita

Usia 19-30 tahun: 2.000 - 2.400 kalori per hari
Usia 31-59 tahun: 1.800 - 2.200 kalori per hari
Usia 60 tahun ke atas: 1.600 - 2.000 kalori per hari

Pria

Usia 19-30 tahun: 2.400 - 3.000 kalori per hari
Usia 31-59 tahun: 2.200 - 3.000 kalori per hari
Usia 60 tahun ke atas: 2.000 - 2.600 kalori per hari

Anak-anak

Usia 2–4 tahun: anak laki-laki: 1.000–1.600 kalori, anak perempuan: 1.000–1.400 kalori
5–8 tahun: anak laki-laki: 1.200–2.000 kalori, anak perempuan: 1.200–1.800 kalori
9–13 tahun: anak aki-laki: 1.600–2.600 kalori, anak perempuan: 1.400–2.200 kalori
14–18 tahun: anak laki-laki 2.000–3.200 kalori, anak perempuan: 1.800–2.400 kalori

Untuk mengetahui kebutuhan kalori minimal Bunda dengan lebih tepat bisa menggunakan kalkulator kalori online atau berkonsultasi dengan ahli gizi.

Rekomendasi jumlah kalori untuk diet

Meskipun dapat membantu Bunda menurunkan berat badan, mengonsumsi 1.200 kalori atau kurang setiap hari tidak memberikan cukup energi atau nutrisi bagi kebanyakan orang dewasa. Untuk itu, Bunda perlu konsultasi ke dokter gizi agar mendapatkan pengarahan yang tepat.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk sarapan?

Jumlah kalori yang harus Bunda makan untuk sarapan bergantung pada banyak faktor, termasuk kebutuhan harian, preferensi pribadi, tujuan kesehatan, dan pola makan secara keseluruhan. Banyak orang merasa nyaman dengan sepertiga atau seperempat dari total asupan kalori harian mereka untuk sarapan.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk makan siang atau malam?

Meskipun sebagian orang mungkin menikmati makan siang dalam porsi besar dan makan malam dalam porsi kecil, beberapa lainnya memutuskan untuk mendistribusikan asupan kalori secara lebih merata. Oleh karena itu, kebutuhan dan preferensi setiap orang berbeda-beda.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk mendapatkan otot?

Untuk menambah otot, Bunda mungkin perlu meningkatkan kebutuhan kalori harian sebanyak beberapa ratus kalori. Seorang ahli diet olahraga dapat membantu Bunda mengembangkan rencana yang tepat.

Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan 5 pon seminggu?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tidak merekomendasikan penurunan berat badan 5 pound (2,2 kg) seminggu. Sebaliknya, CDC merekomendasikan penurunan berat badan yang stabil dan bertahap (sekitar 500 gram hingga 1 kg per minggu). Ini lebih berkelanjutan dan akan membantu Bunda mempertahankan penurunan berat badan.

Secara umum, seorang wanita harus membatasi asupan kalorinya hingga 1.500 atau kurang untuk menurunkan 500gram per minggu. Rata-rata pria harus mengonsumsi 2.000 kalori sehari untuk menurunkan jumlah tersebut.

Bahayanya jika kurang dari kalori minimal

Memenuhi kebutuhan kalori minimal saat diet sangat penting. Jika Bunda kurang memenuhi kebutuhan kalori minimal maka berisiko mengalami beberapa efek samping yang berbahaya, seperti:

• Kelelahan dan lemas
• Gangguan fokus dan konsentrasi
• Rambut rontok
• Kulit kering dan kusam
• Otot lemah
• Penurunan metabolisme
• Amenorea (tidak menstruasi) pada wanita
• Gangguan kesuburan
• Sistem kekebalan tubuh lemah

Cara mengurangi kalori saat diet

1. Makan lebih banyak protein

Dalam hal menurunkan berat badan, protein sangatlah penting. Menurut sebuah studi 2020, meningkatkan asupan protein dapat membantu Bunda tetap kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Protein juga dapat membantu melawan nafsu makan. Menurut beberapa penelitian, camilan berprotein tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.

Selain mendorong penurunan berat badan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan pola makan tinggi protein dapat mencegah atau mengurangi penambahan berat badan dan membantu mempertahankan massa otot.

Oleh karena itu, jika Bunda ingin mencapai penurunan berat badan yang tahan lama dan berkelanjutan, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein dengan mengonsumsi lebih banyak telur, daging, unggas, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, atau polong-polongan.

2. Batasi minuman manis

Perubahan lain yang bisa Bunda lakukan adalah membatasi asupan minuman manis, termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain dengan tambahan gula.

Otak Bunda tidak mencatat kalori cair seperti halnya kalori padat sehingga memiliki pengaruh yang kurang signifikan terhadap perasaan lapar dan kenyang Bunda. Selain itu, penelitian mengaitkan minum minuman manis dengan peningkatan risiko obesitas.

Efek berbahaya dari gula juga lebih dari sekadar penambahan berat badan. Faktanya, tambahan gula dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, termasuk penyakit jantung, masalah hati, dan diabetes.

3. Minum lebih banyak air

Salah satu hal yang dapat Bunda lakukan untuk kesehatan dengan minum lebih banyak air. Hidrasi yang cukup berhubungan dengan peningkatan kesehatan otak, pengelolaan berat badan, dan penurunan risiko batu ginjal.

Terlebih lagi, minum air segera sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Bunda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Minum lebih banyak air, terutama sebelum makan, dapat membantu Bunda menurunkan berat badan bila dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan bergizi.

4. Olahraga

Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas pelatihan ketahanan seperti angkat beban membatasi kehilangan otot. Hal ini dapat membantu meminimalkan perubahan metabolisme selama pembatasan kalori jangka panjang.

Latihan kardio, seperti jalan kaki, berenang, atau jogging, juga penting untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

5. Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan cepat saji

Istilah ‘karbohidrat olahan’ mengacu pada biji-bijian yang telah kehilangan dedak dan kumannya. Ini termasuk produk-produk, seperti roti putih, pasta, kerupuk, nasi putih, gula, dan pemanis lainnya.

Biji-bijian olahan biasanya kekurangan serat yang mendukung penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan dapat menghambat penurunan berat badan karena berdampak buruk pada kadar hormon tertentu yang mengatur nafsu makan Bunda, seperti peptida. Sebaiknya hindari juga makanan cepat saji.

Pastikan Bunda memenuhi kebutuhan kalori minimal setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh dan metabolisme saat diet. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan program diet yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!