Panduan Diet CICO, Diet Kekinian Efektif Turunkan Berat Badan

Jika Bunda concern dengan penurunan berat badan, mungkin akrab dengan diet Calories In, Calories Out (CICO). Diet ini populer karena memiliki konsep yang mudah dijalani namun efektif menurunkan berat badan.

Meskipun konsep dietnya tampak cukup mudah, makan lebih sedikit kalori, turunkan berat badan lebih banyak, banyak pakar kesehatan berpendapat bahwa diet CICO terhadap penurunan berat badan terlalu sederhana.

Mengutip dari Healthline, beberapa pakar kesehatan mengatakan kalau diet CICO tidak memperhitungkan banyak faktor yang memengaruhi berat badan seseorang. Padahal diet turun berat badan itu mencakup keseluruhan, tak hanya semata-mata membatasi kalori.

Apa Itu Diet CICO?

CICO adalah singkatan dari Calories In, Calories Out. Diet ini berfokus pada keseimbangan antara kalori yang masuk ke tubuh melalui makanan dan minuman, dan kalori yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik serta metabolisme basal.

Secara sederhana, jika kalori yang masuk lebih sedikit daripada kalori keluar, tubuh akan mengalami defisit kalori dan membakar lemak yang tersimpan untuk energi. Hal ini akan membantu berat badan turun.

Artinya, penurunan dan penambahan berat badan hanya ditentukan oleh kalori, tidak bergantung pada asupan makronutrien atau kualitas makanan. Kebanyakan diet penurunan berat badan dirancang untuk menciptakan defisit kalori.

Sebagian besar diet populer menyarankan untuk mengikuti rasio makronutrien tertentu dan mengurangi makanan dan bahan tertentu, seperti tambahan gula, selain menciptakan defisit kalori. Berbeda dengan diet CICO, satu-satunya faktor yang penting dalam penurunan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Bunda bakar.

Misalnya saja menurut teori CICO, seseorang akan kehilangan jumlah berat badan yang sama saat mengikuti diet ketogenik (keto), selama defisit kalorinya sama. Tidak memperhatikan jenis makanannya.

Cara Kerja Diet CICO


Jika Bunda menggunakan metode CICO untuk mendorong penurunan berat badan, pada dasarnya berarti perlu menghitung kalori agar tetap berada dalam defisit kalori. Untuk menjaga defisit kalori maka perlu menentukan kebutuhan energi tubuh Bunda.

Bunda harus menghitung laju metabolisme basal (BMR), kalori yang dibutuhkan untuk fungsi fisiologis dasar seperti detak jantung dan pernapasan, ditambah kalori yang digunakan untuk pencernaan serta aktivitas fisik.

Banyak orang menggunakan kalkulator online untuk menentukan kebutuhan energi mereka. Namun hal tersebut masih jauh dari sempurna dan hanya dapat memberikan perkiraan kasar mengenai kebutuhan kalori.

Setelah Bunda mengetahui kebutuhan energi Bunda (atau ‘kalori keluar’) maka harus mengurangi kalori dari jumlah tersebut untuk mendorong penurunan berat badan. Sebagai contoh, seseorang yang membutuhkan 2.300 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya saat ini perlu mengonsumsi kurang dari 2.300 kalori per hari demi mendorong penurunan berat badan.

Kelebihan diet CICO:

• Fleksibel: Bunda bebas memilih makanan apa saja, selama total kalorinya tidak melebihi batas yang ditentukan.
• Efektif: Diet ini terbukti secara ilmiah untuk menurunkan berat badan.
• Berkelanjutan: Bunda dapat mengikuti diet ini dalam jangka panjang tanpa merasa tertekan.
• Meningkatkan kesadaran: Diet CICO membantu Bunda memahami hubungan antara makanan dan berat badan.


Apakah Diet CICO Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Menciptakan defisit kalori, baik dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau dengan membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan tingkat aktivitas, akan menyebabkan penurunan berat badan. Tidak ada perdebatan mengenai hal ini.

Bunda secara teoritis dapat menurunkan berat badan meski mengonsumsi makanan yang terdiri dari produk-produk olahan, seperti makanan cepat saji. Sama seperti mereka dapat menurunkan berat badan dengan mengikuti pola makan padat nutrisi yang kaya akan makanan demi meningkatkan kesehatan, seperti buah-buahan dan sayuran.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa dalam hal penurunan berat badan, tidak masalah jenis diet apa yang Bunda ikuti, selama menjaga defisit kalori. Meskipun teori CICO benar, teori tersebut bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan keberhasilan penurunan berat badan.

Keberhasilan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat bergantung pada lebih dari sekadar menciptakan defisit kalori. Ditambah lagi, teori CICO hanya berlaku untuk penurunan berat badan dan tidak mempertimbangkan aspek kesehatan lainnya.

Misalnya saja, CICO tidak mempertimbangkan peran pola makan terhadap rasa lapar dan kenyang atau bagaimana pola makan dapat memengaruhi risiko penyakit.

Manfaat Diet CICO

Makan dalam defisit kalori akan mendorong penurunan berat badan. Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan banyak orang dalam beberapa cara.

Kelebihan lemak tubuh dapat secara signifikan meningkatkan risiko terkena beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, sleep apnea, depresi, kanker tertentu, dan kondisi pernapasan. 

Sementara menghilangkan lemak tubuh dengan makan dalam defisit kalori dapat membantu mengurangi risiko tersebut dan meningkatkan mobilitas serta kualitas hidup banyak orang secara keseluruhan.

Efek Samping Diet CICO

Meskipun menghitung kalori dan makan dalam batas defisit kalori dapat mengurangi berat badan dan meningkatkan aspek kesehatan tertentu, namun ada kerugian besar jika hanya berfokus pada asupan kalori.

Diet CICO tidak memperhitungkan pengaruh jenis makanan terhadap kesehatan dan rasa lapar serta kenyang. Misalnya saja, asupan seperti donat dan kopi dengan gula kurang mengenyangkan dibandingkan makanan utama yang terbuat dari telur, buah berry, dan alpukat.

Itu karena makanan utama rendah protein dan serat, nutrisi yang berperan penting dalam pengaturan nafsu makan. Memilih makanan tinggi serat dan protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan sehingga lebih mudah menjaga berat badan yang sehat.

Selain itu, CICO gagal menyadari pentingnya jenis makanan selain kandungan kalorinya. Padahal seharusnya makanan yang Bunda pilih sudah menyediakan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan bermanfaat yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan secara optimal.

Bisakah Bunda menurunkan berat badan sambil mengikuti diet yang hanya terdiri dari makanan ultra-olahan seperti kue dan sereal manis? Tentu. Apakah ini diet terbaik untuk kesehatan dan pencegahan penyakit secara keseluruhan? Sama sekali tidak.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan ultra-olahan meningkatkan risiko terkena sejumlah kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu. Sebaliknya, pola makan yang kaya akan makanan utuh dan padat nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran melindungi terhadap penyakit dan berhubungan dengan rentang hidup yang lebih lama.

Itulah mengapa penting untuk memilih jenis makanan berdasarkan kandungan nutrisinya bukan hanya jumlah kalori. Jika Bunda hanya memikirkan kalori dan mengabaikan bagaimana pilihan makanan dapat mendukung atau mengganggu kesehatan secara keseluruhan, maka ibarat kehilangan hutan demi pepohonan.

Panduan Cara Melakukan Diet CICO

1. Hitung kebutuhan kalori harian Bunda

Gunakan kalkulator online atau aplikasi untuk menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Bunda. TDEE adalah perkiraan jumlah kalori yang Bunda bakar setiap hari, termasuk aktivitas fisik, metabolisme basal, dan efek termal makanan.

2. Tetapkan target defisit kalori

Untuk menurunkan berat badan, Bunda perlu menciptakan defisit kalori. Umumnya, defisit kalori 500 kalori per hari direkomendasikan untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.

3. Lacak asupan kalori Bunda

Catat semua makanan dan minuman yang Bunda konsumsi setiap hari, termasuk camilan dan bumbu-bumbu. Gunakan aplikasi pencatat makanan atau timbang makanan Bunda untuk mendapatkan perkiraan kalori yang akurat.

4. Pilih makanan yang sehat dan bergizi

Fokuslah pada makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Batasi konsumsi makanan olahan, makanan tinggi gula, dan minuman manis.

5. Tingkatkan aktivitas fisik

Olahraga teratur membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Lakukan minimal 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap hari.

Dengan mengikuti panduan di atas dan menerapkan pola makan yang seimbang dan gaya hidup aktif, Bunda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan serta menjaganya dalam jangka panjang. Ingatlah bahwa kunci sukses diet adalah konsistensi dan disiplin.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!