Bunda punya asam lambung? Ini dia panduan diet untuk penderita asam lambung yang mudah dicoba saat ingin turun berat badan.

Bagi para penderita asam lambung atau GERD, diet menjadi salah satu kunci penting dalam mengendalikan gejala dan meningkatkan kualitas hidup. Mengatur pola makan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga meredakan sensasi perih, mual, dan kembung yang sering muncul.

Mengutip dari situs resmi John Hopkins Medicine, sekitar 20 persen populasi orang di dunia mengalami GERD. Ini merupakan suatu kondisi refluks asam kronis yang didiagnosis oleh dokter.

Ini terjadi karena sfingter mengendur, makanan dapat terdorong ke atas melalui lubang yang kendor dan menyebabkan naiknya asam lambung. Biasanya, sfingter esofagus (saluran otot yang memungkinkan makanan masuk ke lambung dan kemudian menutup untuk menghalanginya naik kembali) melindungi esofagus dari asam lambung. 

Berikut panduan diet untuk penderita asam lambung yang mudah dilakukan.

Apakah penderita asam lambung bisa diet?

Jawabannya bisa bahkan dianjurkan. Diet sehat membantu meningkatkan kualitas hidup penderita asam lambung.

Cara diet untuk penderita asam lambung

Menurut Nurse's Health Study, menurunkan berat badan justru bisa membantu mengurangi risiko sakit maag pada perempuan sebanyak 40 persen. Untuk itu, yuk coba sederet cara diet untuk penderita asam lambung.

1. Diet mediterania

Salah satu cara diet untuk penderita asam lambung yang dianjurkan adalah diet mediterania. Program diet Mediterania menganjurkan Bunda untuk mengonsumsi makanan kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang bisa mengurangi gejala penderita asam lambung.

2. Hindari makanan dan minuman yang memicu asam lambung

Saat diet untuk penderita asam lambung, Bunda disarankan menghindari makanan dan minuman yang memicu sakit maag. Makanan dan minuman tersebut, seperti sangat pedas, tomat, dan kopi.

Bunda sebenarnya tetap bisa mengonsumsinya tapi secara bertahap, terutama setelah berat badan turun. Hindari mengonsumsinya secara bersamaan yang tidak cocok untuk penderita asam lambung.

Selain itu, hindari makanan yang digoreng, cokelat, dan alkohol bagi yang menjalani diet untuk penderita asam lambung. Dengan menghindari makanan serta minuman tersebut maka bisa memotong kalori tanpa mengorbankan nutrisi yang baik.

3. Pilih makanan yang tepat

Konsumsi makanan kaya serat, seperti sayuran hijau, buah-buahan (pisang, melon, apel), oatmeal, dan roti gandum utuh kaya serat. Serat bisa membantu melancarkan pencernaan sekaligus mencegah sembelit yang dapat memperparah asam lambung.

Bunda juga perlu menambahkan protein tanpa lemak. Ikan, ayam tanpa kulit, dan tempe merupakan sumber protein yang mudah dicerna dan tidak memicu asam lambung.

Perbanyak asupan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi jalar, dan kentang kaya karbohidrat kompleks yang memberikan energi lebih lama. Makanan ini juga membantu mengontrol kadar gula darah yang dapat memperburuk asam lambung.

Pilih lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun kaya lemak sehat yang membantu pencernaan dan mengurangi peradangan.

4. Atur pola makan

Makanlah secara teratur. Hindari melewatkan waktu makan dan jaga pola makan tetap terjadwal.

Makan malam minimal tiga jam sebelum tidur untuk memberikan waktu bagi lambung agar kosong sebelum berbaring. Ini dapat membantu mencegah naiknya asam lambung ke kerongkongan.

Kunyah makanan dengan baik untuk membantu proses pencernaan dan meringankan kerja lambung Bunda. Jangan lupa minum air putih yang cukup minimal delapan gelas sehari untuk membantu pencernaan dan mengencerkan asam lambung.

5. Kelola gaya hidup sehat

Kelola stres yang dapat memperburuk gejala asam lambung. Lakukan teknik relaksasi, seperti yoga, meditasi, atau mendengarkan musik untuk membantu mengelola stres.

Berhenti merokok bagi Bunda yang terbiasa melakukannya. Merokok dapat mengiritasi lambung dan memperparah gejala asam lambung.

Lakukan diet sehat dan olahraga teratur untuk mencapai berat badan ideal. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan tekanan pada perut dan memperparah asam lambung.

Tidur yang cukup karena kurang tidur dapat mengganggu pencernaan dan memperburuk gejala asam lambung. Pastikan tidur 7 sampai 8 jam setiap malam.

Rekomendasi menu diet untuk penderita asam lambung

Berikut rekomendasi menu diet bagi Bunda penderita asam lambung.

1. Makanan berserat tinggi

Makanan berserat membuat Bunda merasa kenyang sehingga kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan yang dapat menyebabkan asam lambung. Jadi, dapatkan serat sehat dari beberapa makanan berikut:

• Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, couscous, dan beras merah.
• Umbi-umbian, seperti ubi, wortel, dan bit.
• Sayuran hijau, seperti asparagus, brokoli, dan kacang hijau.
• Semangkuk kacang.

2. Makanan alkali

Makanan alkali adalah makanan yang berada pada skala pH (indikator tingkat asam). Makanan yang memiliki pH rendah bersifat asam dan lebih mungkin menyebabkan asam lambung.

Sementara makanan dengan pH lebih tinggi bersifat basa dan dapat membantu mengimbangi asam lambung yang kuat. Makanan alkali meliputi pisang, melon, kembang kol, hingga semangka.

3. Makanan yang mengandung banyak air

Mengonsumsi makanan yang banyak mengandung air dapat mengencerkan dan melemahkan asam lambung. Pilih makanan seperti seledri, timun, selada, semangka, dan sup berbahan dasar kaldu.

4. Susu tanpa lemak

Bunda harus ingat bahwa susu tersedia dalam berbagai jenis, seperti susu murni dengan jumlah lemak penuh, 2 persen lemak, susu skim, atau tanpa lemak. Lemak dalam susu dapat memperparah asam lambung.

Sementara susu tanpa lemak dapat bertindak sebagai obat, penyangga sementara antara lapisan lambung dan isi lambung yang bersifat asam sehingga segera meredakan gejala sakit maag.

Yogurt rendah lemak juga memiliki kualitas menenangkan yang sama dengan dosis probiotik sehat (bakteri baik yang meningkatkan pencernaan).

5. Teh jahe

Jahe adalah salah satu alat bantu pencernaan terbaik karena khasiat obatnya. Sifatnya basa dan anti inflamasi bagus untuk saluran pencernaan. Cobalah menyeruput teh jahe saat Bunda mulai merasakan sakit maag.

6. Cuka sari apel

Meskipun belum ada penelitian yang cukup untuk membuktikan bahwa meminum cuka sari apel dapat mengatasi asam lambung, banyak orang yakin bahwa cuka sari apel dapat membantu.

Bunda tidak boleh meminumnya dengan konsentrasi penuh karena merupakan asam kuat yang dapat mengiritasi kerongkongan. Sebagai gantinya, masukkan sedikit ke dalam air hangat dan minumlah setelah makan.

7. Secangkir air lemon dengan madu

Air perasan lemon umumnya dianggap sangat asam namun sedikit perasan lemon yang dicampur dengan air hangat dan madu memiliki efek alkali sehingga menetralkan asam lambung. Selain itu, madu memiliki antioksidan alami yang melindungi kesehatan sel.

Pantangan dalam diet untuk penderita GERD

Berikut pantangan diet bagi penderita GERD.

1. Makanan tinggi lemak dan garam

Pantangan dalam diet untuk penderita asam lambung adalah mengonsumsi makanan tinggi lemak, garam, atau rempah-rempah, seperti gorengan, makanan cepat saji, pizza, keripik, cabai bubuk, daging berlemak, keju, makanan berbahan dasar tomat, cokelat, hingga minuman berkarbonasi.

Moderasi adalah kuncinya Bunda. Sebab, banyak orang mungkin tidak dapat atau ingin sepenuhnya menghilangkan makanan ini.

2. Mengonsumsi makanan pemicu asam lambung pada malam hari

Mengonsumsi makanan pemicu asam lambung sebelum tidur bisa mengganggu kualitas tidur Bunda. Bahkan bisa membuat Bunda sulit tidur karena asam lambung naik.

Cobalah untuk menghindari makan makanan bermasalah malam hari menjelang waktu tidur sehingga makanan tersebut tidak menempel di perut dan kemudian naik ke kerongkongan saat berbaring pada malam hari.

3. Makan porsi besar dan berat

Makanan dalam porsi lebih besar dan berat bisa memicu asam lambung. Hindari makan malam larut malam dan camilan sebelum tidur. Sebaiknya makan dalam porsi kecil dan sering. Alangkah bijaknya jika tidak memilih mengonsumsi makanan yang bisa memicu asam lambung.

Tips

• Catat jurnal makanan: Mencatat jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi, serta waktu dan reaksi tubuh, dapat membantu Bunda mengidentifikasi pemicu asam lambung dan pola makan yang tepat.
• Hindari berbaring setelah makan: Tunggu minimal 30 menit setelah makan sebelum berbaring untuk mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.
• Tinggikan posisi kepala saat tidur: Gunakan bantal tambahan atau ganjal kasur di bagian kepala untuk menjaga posisi kepala lebih tinggi saat tidur.

Dengan menerapkan panduan diet dan pola makan sehat, penderita asam lambung dapat mengendalikan gejala dan meningkatkan kualitas hidup. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan arahan dan penanganan yang tepat.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!