Suka olahraga lari atau jalan kaki dalam rangka menurunkan berat badan? Ada beberapa jenis lari dan jalan kaki untuk menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan dengan olahraga berat di gym. Lari dan jalan kaki termasuk aktivitas sederhana yang mudah dilakukan.

Baik lari maupun jalan kaki telah terbukti efektif dalam membakar kalori sekaligus membantu menurunkan berat badan. Meski demikian, tidak semua jenis lari dan jalan kaki memiliki efektivitas yang sama.

Mengutip dari Eat This, latihan yang produktif tidak hanya sekadar berlari atau berjalan. Latihan ini mencakup pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan otot dan pendinginan untuk membantu tubuh pulih.

Upaya dan konsistensi sangat penting dalam mendorong diri sendiri dalam setiap sesi sambil mengikuti jadwal rutin. Menggabungkan berbagai jenis latihan lari juga dapat membuat semuanya tetap menarik dan mencegah kejenuhan.

Semakin bervariasi rutinitas Bunda, semakin besar kemungkinan untuk melakukannya serta melihat hasilnya. Berikut ragam jenis lari dan jalan kaki terbaik yang dapat membantu Bunda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan lebih cepat serta efisien.

Jenis lari dan jalan kaki terbaik untuk menurunkan berat badan

Berikut jenis lari dan jalan kaki terbaik untuk menurunkan berat badan Bunda.

1. Latihan yang stabil

Latihan ini mudah diikuti dan sangat efektif dalam membakar kalori. Latihan melibatkan mempertahankan kecepatan stabil untuk durasi tertentu yang membantu membangun daya tahan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Latihan yang stabil sempurna untuk sehari-hari ketika Bunda menginginkan olahraga yang sederhana namun berdampak.

Cara melakukannya:

• Awali dengan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan berjalan cepat atau joging perlahan untuk melancarkan aliran darah.
• Tentukan durasi latihan Bunda. Pemula mungkin memulai dengan 20 hingga 30 menit, sementara pelaku olahraga yang lebih mahir dapat menargetkan 45 hingga 60 menit.
• Pertahankan kecepatan yang stabil dan konsisten. Jika Bunda berjalan, cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang cepat.
• Jika Bunda berlari, temukan kecepatan yang nyaman yang dapat dipertahankan.
• Akhiri dengan pendinginan selama 5 hingga 10 menit dengan memperlambat kecepatan dan membiarkan detak jantung Bunda kembali normal secara bertahap.
• Regangkan kelompok otot utama Bunda untuk membantu pemulihan.

2. Lari atau jalan piramida

Latihan piramida mengubah kecepatan dan menantang daya tahan Bunda. Latihan ini meningkatkan intensitas secara bertahap, mencapai puncak, lalu menurun lagi, menyerupai bentuk piramida. Ini adalah cara yang bagus untuk menjaga olahraga tetap menarik dan mendorong batas Bunda.

Cara melakukannya:

• Awali dengan pemanasan 5 hingga 10 menit, berjalan atau joging dengan kecepatan yang mudah.
• Awali interval piramida dengan satu menit berjalan atau joging, tingkatkan menjadi 2 menit berlari atau jalan cepat, lalu tiga menit berlari atau jalan cepat.
• Capai puncak dengan empat menit kecepatan berkelanjutan semaksimum Bunda.
• Kurangi waktu 3 menit, 2 menit, dan terakhir, 1 menit, turunkan kecepatan Bunda sesuai dengan itu.
• Akhiri dengan pendinginan 5 hingga 10 menit, secara perlahan kurangi kecepatan dan peregangan.

3. Lari dan jalan interval

Lari interval adalah salah satu metode lari yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Metode ini melibatkan pergantian antara periode lari cepat dan lari lambat atau berjalan. 

Mirip dengan lari interval, jalan dengan interval melibatkan pergantian antara periode jalan cepat dan santai. 

Keunggulan dari lari dan jalan interval adalah kemampuan untuk meningkatkan metabolisme bahkan setelah Bunda selesai berolahraga. Ini berarti tubuh terus membakar kalori meskipun Bunda sudah beristirahat. Selain itu, variasi intensitas dalam lari interval juga membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Cara melakukannya:

• Awali dengan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan kecepatan yang santai.
• Bergantian antara satu menit lari cepat atau jalan cepat dan satu menit jalan kaki atau joging lambat.
• Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.
• Akhiri dengan pendinginan selama 5 hingga 10 menit, berjalan dengan kecepatan santai, dan lakukan peregangan.

4. Lari menanjak atau miring

Lari menanjak merupakan tantangan yang dapat meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan dibandingkan dengan lari di permukaan datar. Ketika Bunda berlari menanjak, otot-otot kaki bekerja lebih keras untuk melawan gravitasi yang berarti tubuh membutuhkan lebih banyak energi dan membakar lebih banyak kalori.

Latihan ini juga efektif untuk membangun kekuatan otot kaki dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Bunda bisa mencari rute dengan tanjakan alami di sekitar lingkungan atau menggunakan treadmill yang memiliki fitur incline.

Cara melakukannya:

• Awali dengan pemanasan selama 5 hingga 10 menit di permukaan yang datar.
  Jika menggunakan treadmill, tingkatkan kemiringan secara bertahap hingga tingkat yang menantang tapi dapat diatasi (3% hingga 5% untuk pemula, hingga 10% buat yang lebih mahir).
• Berjalan atau berlari pada kemiringan ini selama dua hingga tiga menit, lalu kurangi kemiringan selama dua hingga tiga menit untuk pemulihan.
• Ulangi siklus selama 20 hingga 30 menit.
  Turunkan kemiringan kembali ke posisi datar dan berjalan selama 5 hingga 10 menit untuk pendinginan, diakhiri dengan peregangan.

5. Latihan campuran lari dan jalan kaki

Latihan ini menggabungkan yang terbaik dari lari dan jalan kaki. Latihan campuran ini sempurna bagi mereka yang ingin memulai lari atau butuh hari pemulihan.

Campuran lari dan jalan kaki membantu menjaga intensitas bervariasi serta dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Bunda.

Cara melakukannya:

• Awali dengan pemanasan 5 hingga 10 menit, berjalan atau joging dengan nyaman.
• Bergantian antara tiga menit lari dan dua menit jalan kaki, ulangi pola ini selama 30 hingga 40 menit.
• Akhiri dengan pendinginan lima hingga 10 menit, berjalan dengan kecepatan santai dan regangkan otot-otot Bunda.

Lari dan jalan kaki adalah pilihan olahraga yang mudah diakses dan efektif untuk menurunkan berat badan. Dengan memilih jenis lari dan jalan kaki yang tepat, Bunda dapat mencapai hasil penurunan berat badan yang optimal.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!