15 Resep Makanan Berserat Tinggi yang Baik untuk Kesehatan Tubuh, Bantu Cegah Sembelit

Menambahkan makanan berserat tinggi ke dalam pola makan Bunda dapat menjaga sistem pencernaan tetap teratur. Dalam hal ini, ada beberapa resep makanan berserat tinggi yang baik untuk kesehatan.

Seat dapat memberikan manfaat lebih besar untuk meningkatkan kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta membantu menurunkan berat badan.

Melansir dari laman health.harvard.edu, peran penting serat makanan adalah mencegah sembelit dan mendukung pergerakan makanan melalui tubuh. Serat menambah jumlah dan menyerap air, yang membuat tinja lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

15 Resep makanan berserat tinggi yang baik untuk kesehatan

Makanan yang kaya serat antara lain kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran, hingga biji-bijian utuh. Berikut adalah kumpulan resep makanan yang mengandung tinggi serat untuk kesehatan pencernaan.

1. Resep sayur bayam kuah kaldu

Bahan:

• 1 liter air
• 250 gram kaki dan sayap ayam, potong-potong
• 1 batang seledri, potong-potong
• 1 batang daun bawang
• 1 sdt garam halus
• 60 gram daging ayam, potong dadu kecil
• 2 siung bawang merah, iris halus
• 2 siung bawang putih
• 50 gram wortel, potong dadu
• 50 gram jagung manis pipilan
• 60 gram daun bayam
• 1 batang daun bawang, iris halus

Cara membuat:

1. Kaldu: Masak air bersama kaki dan sayap ayam, daun seledri, daun bawang, dan garam dengan api kecil sampai mendidih. Setelah itu, angkat dan saring. Sisihkan kaldunya.
2. Didihkan kaldu ayam, masukkan potongan daging ayam, bawang merah, dan bawang putih. Masak hingga mendidih.
3. Masukkan wortel, jagung manis, daun bayam, dan daun bawang. Masak hingga semua bahan matang. Setelah itu, angkat.

2. Resep cah sawi hijau

Bahan:

• 1 ikat sawi hijau, potong-potong
• 1 siung bawang putih
• 1/2 sdt kecap asin
• 1/2 sdt minyak wijen secukupnya
• Daging ayam fillet secukupnya
• Garam/kaldu jamur
• Air putih
• Maizena yang sudah dilarutkan air

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih hingga harum, kemudian masukkan ayam fillet.
2. Masukkan sawi hijau yang sudah dipotong-potong. Dahulukan potongan bagian batang agar empuk.
3. Selanjutnya tambahkan air, kecap asin, minyak wijen, garam, kaldu jamur.
4. Kemudian masukkan daun sawi, masak hingga mendidih.
5. Tambahkan larutan maizena apabila ingin kental.

3. Resep salad buah mayonaise

Bahan:

• 100 gram nanas, potong-potong
• 100 gram melon, potong-potong
• 1 buah mangga, kupas dan potong dadu
• 1 buah apel, potong-potong
• 1 buah tomat, potong dadu
• Mayonaise siap pakai secukupnya
• Ceri untuk hiasan seukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan buah yang dipotong-potong.
2. Campur dengan mayonaise, aduk sampai merata.

3. Sajikan salad buah di gelas dengan hiasan ceri.

4. Resep sup beras merah

Bahan:

• 50 gram beras merah
• 50 gram kacang merah
• 3 sdm minyak goreng
• 750 ml air

Bumbu:

• 2 siung bawang putih, memarkan
• 4 siung bawang merah, memarkan
• 1 batang daun bawang, iris-iris
• 5 gram kaldu daging bubuk
• Garam secukupnya
• Merica secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus kacang merah dan beras merah hingga empuk.
2. Tumis bawang putih, bawang merah, dan daun bawang hingga harum. Masukkan tumisan bumbu ke dalam rebusan kacang merah dan beras merah
3. Tambahkan merica, garam, dan kaldu. Biarkan hingga bumbu meresap, angkat, dan hidangkan.

5. Resep salad sayur

Bahan:

• 100 gram brokoli, rebus
• 100 gram bit, potong dadu
• 150 gram paprika, potong tipis
• 100 gram nanas potong dadu
• 100 gram mentimun, potong dadu

Bahan saus:

• 1 sdt mustard
• 2 sdm keju krim
• 5 sdm mayonaise
• Garam secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• Air es secukupnya

Cara membuat:

1. Campur bahan saus menjadi satu, lalu aduk sampai merata.
2. Susun sayuran di piring saji, lalu siram dengan saus dan sajikan.

6. Resep urap sayur

Bahan:

• 100 gram taoge
• 8 buah kacang panjang, potong-potong
• Seikat daun pepaya muda

Bumbu urap:

• 1/4 kilogram kelapa parut muda
• 4 butir bawang merah, haluskan
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 2 buah cabai keriting, haluskan
• 1 ruas kunyit, haluskan
• 1 ruas kencur, haluskan
• 1/4 sdt terasi
• Gula dan garam, secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus air dalam panci. Masukkan semua sayuran saat air sudah mendidih, sebentar saja kurang lebih selama 5 menit. Setelah itu, tiriskan. Masukkan sayur yang sudah direbus ke dalam air es supaya sayur tidak layu dan warnanya tetap segar. Tiriskan kembali.
2. Campur kelapa parut dan bumbu urap hingga tercampur merata. Koreksi rasa dan kukus selama 30 menit.
3. Campurkan urap kelapa dan sayur, aduk sampai merata dan sajikan.

7. Resep cah sayuran ayam

Bahan:

• 100 gram sawi hijau, iris-iris
• 100 gram kol, iris sedang
• 100 gram wortel, iris tipis serong
• 100 gram ayam fillet, potong dadu
• 200 ml air

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih, dimemarkan
• 1 buah bawang bombai ukuran kecil, potong dadu kecil
• 1 batang daun bawang, potong-potong
• Merica bubuk secukupnya
• 5 gram kaldu ayam bubuk
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdt gula pasir
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum, lalu masukkan irisan daun bawang dan ayam, aduk-aduk hingga daging ayam kaku.
2. Masukkan wortel dan tambahkan air, lalu masak sampai matang.
3. Masukkan kol, aduk dan biarkan hingga layu.

8. Resep bubur kacang hijau merah

Bahan:

• 100 gram kacang hijau
• 100 gram kacang merah
• 200 ml santan kental
• 50 gram gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 1/2 ruas jari jahe, dimemarkan
• 200 ml air putih

Cara membuat:

1. Rendam kacang hijau dan kacang merah selama 1 jam.
2. Rebus keduanya hingga empuk. Masukkan santan, gula, garam, dan jahe, lalu rebus kembali hingga kuah mendidih dan gula larut.

9. Resep tumis pare

Bahan:

• 150 gram pare
• 100 gram udang galah
• 30 gram paprika merah, iris memanjang
• 3 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 20 gram bawang bombai, iris dadu kecil
• 2 siung bawang putih, memarkan
• 2 iris lengkuas
• 3 lembar daun salam
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Iris pare secara memanjang, lalu campur dengan garam dan remas-remas. Setelah itu, cuci dengan air bersih.
2. Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan lengkuas dan daun salam, aduk sebentar.
3. Masukkan udang, masak hingga berubah warna. Masukkan pare dan bumbu lainnya, masak sampai pare matang.

10. Resep tumis bayam jagung

Bahan:

• 150 gram bayam, potong kecil
• 50 gram jagung manis pipil
• 30 gram paprika merah
• 3 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 2 siung bawang putih, memarkan
• 20 gram (1/2 siung) bawang bombai, iris tipis
• 1 sdt gula pasir
• 2 lembar daun salam
• 2 iris tipis lengkuas
• Garam secukupnya
• Kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih, bawang bombai, daun salam, dan lengkuas.
2. Masukkan bayam, jagung, dan bumbu lainnya. Masak hingga matang.
3. Masukkan irisan paprika merah, aduk sebentar, lalu angkat.

11. Resep kembang tahu tumis sayuran

Dirangkum dari buku Quick Cook-25 Resep Serba Sayur karya Andie Aan dan Hadi Anto, berikut adalah cara membuat kembang tahu tumis sayuran.

Bahan:

• 100 gram kembang tahu simpul, seduh air panas
• 150 gram wortel, potong serong
• 100 gram kembang kol, potong perkuntum
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt gula pasir
• 1 sdt kecap ikan
• 100 ml air kaldu ayam
• 2 sdm minyak goreng untuk menumis

Bumbu halus:

• 6 butir bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 3 buah cabai kering
• 50 gram cabai rawit

Cara membuat:

1. Panaskan minyak. Tumis bumbu iris hingga harum.
2. Masukkan wortel dan kembang kol masak hingga setengah layu.
3. Tambahkan kembang tahu. Aduk hingga merata.
4. Bumbui garam, merica, gula pasir, kecap ikan, dan kaldu ayam bubuk. Aduk hingga merata.
5. Tuangkan air, masak hingga matang dan meresap.

12. Resep sayur daun singkong

Bahan:

• 250 gram daun singkong muda
• 100 gram teri jengki yang sudah disiangi
• 1 papan petai yang sudah dipotong tipis
• 2 batang serai yang sudah dimemarkan
• 1 buah tomat yang sudah dipotong-potong
• 4 butir bawang merah yang sudah diiris tipis
• 1 liter santan
• 1 sdm gula pasir
• 1 sdt garam
• 2 sdm minyak
• 4 siung bawang putih
• 2 sentimeter kunyit.

Cara membuat:

1. Haluskan bawang putih dan kunyit terlebih dahulu. Kemudian, cuci daun singkong hingga bersih, lalu iris tipis. Selanjutnya, rebus daun singkong hingga matang. Angkat dan tiriskan.
2. Langkah berikutnya adalah masak santan, teri, dan petai hingga mendidih dengan api kecil. Tumis hingga harum bawang merah.
3. Kemudian, masukkan bumbu halus yang sudah dibuat tadi. Aduk hingga merata. Tambahkan tomat dan serai, ya, Bunda.
4. Terakhir, masukkan bumbu uang sudah ditumis ke dalam rebusan santan. Tambahkan daun singkong, gula, dan garam. Kemudian aduk dan masak hingga matang dan mendidih.
5. Angkat sayur daun singkong dan sajikan.

13. Resep sayur oyong bening

Bahan:

• 3 sdm minyak sayur
• 4 butir bawang merah hang sudah diiris halus
• 3 siung bawang putih yang sudah diiris
• 500 ml air
• 350 gram oyong yang sudah dikupas dan dipotong-potong
• 1 buah tahu putih yang sudah dipotong dadu
• 5 butir bakso ikan yang sudah diiri1 buah tomat yang sudah dibelah
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir
• 1,5 sdt lada

Cara membuat:

1. Langkah pertama yang perlu Bunda lakukan adalah tumis hingga harum bawang merah, bawang putih. Setelah itu masukkan oyong, tahu, bakso ikan, dan tomat.
2. Selanjutnya tambahkan air, garam, gula pasir, serta lada. Aduk dan kemudian masak hingga oyong matang.
3. Angkat sayur bening oyong dan sajikan.

14. Resep tumis kangkung terasi

Bahan:

• 3 ikat kangkung, siangi
• 2 siung bawang merah iris tipis
• 1 siung bawang putih iris tipis
• 1/2-1 sdt terasi
• 10 buah cabai rawit iris tipis
• Garam, gula dan kaldu jamur secukupnya
• 50 ml air

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah putih dan cabai sampai harum. Lalu tambahkan terasi dan air. Tekan-tekan terasi agar tercampur rata atau bisa dihaluskan menjadi satu.
2. Masukkan kangkung, garam, gula, dan kaldu jamur secukupnya.
3. Aduk-aduk, tunggu sampai kangkung layu. Koreksi rasa dan matikan kompor.
4. Tumis kangkung siap disajikan.

15. Resep sup kentang wortel

Bahan:

• 500 ml kaldu
• 100 gram wortel, parut
• 250 gram kentang, kukus dan haluskan
• 1 sdm bawang bombai, cincang
• 1 sdm bawang putih, cincang
• 250 ml susu
• 50 gram keju parut
• Garam secukupnya
• Pala parut secukupnya

Cara membuat:

1. Masak kaldu bersama wortel dan kentang.
2. Masukkan bawang bombai dan bawang putih, hingga mendidih.
3. Masukkan susu dan keju parut, aduk hingga merata. Tambahkan garam dan pala, aduk hingga merata. Setelah masakan mendidih, angkat dan hidangkan.

Nah, itulah beberapa resep makanan berserat tinggi yang bisa dikonsumsi Bunda dan keluarga untuk mencegah sembelit. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!