Tahukah Bunda kalau kata penelitian, puasa 10 jam setiap hari bagus untuk diet turun berat badan sekaligus memperbaiki mood? Mari pahami mengenai puasa 10 jam setiap hari yang bagus untuk kesehatan.

Puasa kini tidak hanya identik dengan ibadah tapi juga mulai dilirik sebagai salah satu metode diet sehat yang efektif. Salah satu pendekatan yang sedang naik daun adalah time-restricted eating atau makan dengan jendela waktu terbatas, seperti hanya makan dalam rentang waktu 10 jam setiap hari.

Metode ini terbukti tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga memperbaiki suasana hati dan tingkat energi harian. Penelitian terbaru dari King’s College London mengungkap bahwa orang yang membatasi waktu makan mereka dalam jangka 10 jam setiap hari mengalami perbaikan signifikan pada rasa lapar, mood, dan energi.

Dalam studi ini, lebih dari 37 ribu partisipan mencatat kebiasaan makan mereka melalui aplikasi yang kemudian dianalisis oleh tim peneliti. Mereka makan seperti biasa selama tujuh hari pertama, lalu dilanjutkan dengan dua minggu menerapkan jendela makan selama 10 jam, misalnya antara pukul 09.00 hingga 19.00.

Hasilnya sangat menjanjikan. Partisipan yang disiplin membatasi waktu makannya dalam jendela 10 jam melaporkan merasa lebih bertenaga, jarang lapar, dan suasana hati stabil. Bahkan sebagian besar dari partisipan memilih untuk melanjutkan metode ini setelah masa studi berakhir karena manfaatnya yang dirasakan secara langsung dalam kehidupan sehari-hari.

Studi: efek positif puasa harian pada berat badan dan mood

Dr. Sarah Berry, kepala ilmuwan di King’s College London, menjelaskan bahwa temuan ini merupakan studi terbesar di luar lingkungan klinis yang ketat mengenai efek intermittent fasting dalam konteks kehidupan nyata. Ia menyebut bahwa jendela makan 10 jam yang relatif fleksibel ini terbukti cukup mudah diterapkan oleh banyak orang.

"Jendela makan 10 jam yang dapat dikelola oleh kebanyakan orang bisa meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan mengurangi rasa lapar," papar Dr. Sarah, dilansir dari situs Diabetes.

Penelitian juga menemukan bahwa konsistensi waktu makan setiap harinya berpengaruh besar terhadap keberhasilan metode tersebut. Bunda yang menerapkan jendela makan dengan waktu sama setiap hari mempunyai manfaat lebih besar dibanding yang mengubah-ubah waktu makan tiap harinya.

"Kami menemukan untuk pertama kalinya bahwa mereka yang mempraktikkan makan terbatas waktu, tapi tidak konsisten dari hari ke hari, tidak memiliki efek kesehatan positif yang sama seperti mereka yang berdedikasi setiap hari." tambahnya.

Rekan peneliti lainnya, Kate Bermingham, menambahkan, studi ini menambah bukti yang berkembang yang menunjukkan pentingnya cara Bunda makan. Dampak kesehatan dari makanan bukan hanya apa yang Bunda makan, melainkan waktu ketika memilih untuk mengonsumsi makanan.

Jadi, jendela makan merupakan perilaku diet penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan.

“Temuan menunjukkan bahwa kita tidak perlu makan sepanjang waktu. Banyak orang akan merasa kenyang bahkan menurunkan berat badan jika mereka membatasi makanan dalam jendela 10 jam," ujar Kate.

Puasa 10 jam mengurangi lemak perut dan kolesterol

Penelitian ini mengikuti studi sebelumnya melalui aplikasi yang sama, menemukan bahwa makan camilan setelah pukul 9 malam dapat menyebabkan kadar gula darah dan lemak lebih buruk dibandingkan dengan Bunda yang berhenti makan pada waktu tersebut. Kadar ini terkait dengan risiko diabetes tipe 2, serangan jantung, dan stroke. 

Studi lain yang dilakukan oleh Dr. Pam Taub dari University of California, San Diego, juga mendukung temuan ini. Dalam penelitiannya, partisipan yang menjalani jendela makan 10 jam (misalnya dari pukul 08.00 sampai 18.00) selama tiga bulan mengalami penurunan berat badan sekitar 3 persen, hingga 4 persen pengurangan lemak perut. Mereka juga melaporkan peningkatan kualitas tidur dan rasa lebih bertenaga.

"Kami tidak meminta untuk mengubah apa yang mereka makan, meskipun para peserta mengonsumsi sekitar 8,6 persen lebih sedikit kalori, kemungkinan sebagai akibat dari jendela makan yang terbatas. Selain penurunan berat badan, kami melihat bahwa kadar kolesterol membaik dan tekanan darah juga membaik," ucap Taub dilansir dari NPR.

Bagaimana puasa bisa turunkan berat badan?

Saat Bunda memasuki kondisi puasa selama 14 jam, tubuh akan mulai menghabiskan cadangan glukosa dan beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Proses ini dikenal sebagai ketosis ringan yang membantu membakar lemak tubuh secara efektif.

Inilah yang membuat puasa harian menjadi cara alami untuk menurunkan berat badan tanpa perlu perubahan drastis dalam jenis makanan yang dikonsumsi. 

"Ketika berpuasa, Anda mulai menghabiskan simpanan glukosa dalam tubuh dan mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi. Anda memasuki kondisi ketosis tingkat rendah. Itu dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cukup banyak," ungkap Satchidananda Panda, seorang profesor di Salk Institute for Biological Studies dan salah satu penulis penelitian tersebut.

Menariknya, para peneliti tidak meminta partisipan untuk mengubah pola makan mereka, hanya waktu saja yang dibatasi. Meski begitu, partisipan secara tidak langsung mengonsumsi sekitar 8,6 persen kalori lebih sedikit karena waktu makan yang lebih singkat.

Efek tambahan dari puasa harian ini mencakup perbaikan tekanan darah, kadar lemak darah, hingga sensitivitas insulin. Studi sebelumnya juga menunjukkan bahwa orang yang berhenti makan sebelum pukul 21.00 memiliki kadar gula darah dan lemak darah lebih baik sehingga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, serangan jantung, dan stroke.

Jendela makan selaras dengan ritme sirkadian tubuh

Para ahli juga menekankan pentingnya menyesuaikan waktu makan dengan ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis alami yang mengatur fungsi organ berdasarkan siklus siang dan malam. Menurut Frank Scheer, direktur Medical Chronobiology Program di Brigham and Women’s Hospital, makan pada waktu yang tidak selaras dengan pola tidur dan bangun bisa menyebabkan ‘jam tubuh’ tidak sinkron.

Hal tersebut bisa berujung pada penurunan efisiensi metabolisme dan peningkatan risiko penyakit kronis. 

"Ketika jam-jam dalam tubuh kita tidak sinkron, dan dalam jangka waktu yang lama, itu dapat menyebabkan diabetes tipe 2, obesitas, dan peningkatan risiko penyakit jantung," kata Panda.

Ketika makan terlalu malam atau tidak konsisten dengan pola tidur, tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak dan memperlambat proses metabolisme. Sebaliknya, makan dalam jendela waktu yang teratur saat siang hari membantu menjaga kerja organ-organ metabolik agar tetap optimal.

Penelitian ini memberikan sinyal kuat bahwa pendekatan sederhana seperti membatasi waktu makan menjadi 10 jam per hari dapat membawa dampak besar terhadap kesehatan fisik dan mental. Tidak hanya membantu menurunkan berat badan tapi juga menjadi gaya hidup sehat yang lebih mudah dijalani dalam jangka panjang.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!