Annisa Karnesyia | HaiBunda
Sabtu, 12 Jul 2025 22:30 WIBCara diet menurunkan berat badan (BB) 20 pound atau 9 kilogram (kg) dapat Bunda lakukan dalam waktu sebulan. Caranya dengan menjalani diet sehat, termasuk mengubah pola makan dan gaya hidup.
Dilansir Healthline, kunci utama diet menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori. Hal itu dapat dilakukan dengan mengurangi asupan makanan dan rutin berolahraga.
Bunda bisa saja menurunkan berat badan 9 kg dalam sebulan dengan menjalani diet. Tapi, ada baiknya berkonsultasi dulu ke dokter ya. Sebab, penurunan berat badan yang ideal menurut banyak pakar adalah 0,5 hingga 1 kg per minggu.
"Meskipun bisa menurunkan 9 kg dalam sebulan dengan diet rendah kalori, hal ini bukanlah cara diet jangka panjang untuk menurunkan berat badan dan hanya boleh dicoba setelah berkonsultasi dengan dokter," kata ahli diet Amy Richter, RD.
Ada beberapa cara diet menurunkan BB 9 kg dalam sebulan. Simak yuk penjelasannya berikut ini!
Berikut 10 cara diet yang dapat Bunda lakukan untuk menurunkan BB 9 kg dalam sebulan:
Bagi sebagian orang, menghitung kalori mungkin merupakan cara yang efektif untuk memulai program penurunan berat badan Terutama bila hal tersebut dipadukan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup sehat.
"Menghitung kalori dapat meningkatkan kesadaran seseorang tentang apa yang ia makan, memberinya pengetahuan yang dibutuhkan untuk membantunya membuat pilihan yang lebih sehat," ungkap Richter.
Bunda dapat menggunakan aplikasi untuk menghitung kalori. Meski ini cara yang efektif, seseorang yang memiliki kecenderungan gangguan makan, mungkin tidak disarankan melakukannya karena bisa memperburuk kondisi.
Minum air saat makan dapat membantu Bunda merasa lebih kenyang, sehingga mengurangi nafsu makan atau keinginan makan.
Sebuah studi meta-analisis tahun 2019 di jurnal Nutricion Hospitalaria menemukan bahwa mengganti minuman berkalori tinggi dengan air lebih efektif daripada sekadar meningkatkan asupan air harian atau minum banyak air sebelum makan. Sementara studi yang dipublikasikan di Clinical Nutrition tahun 2021 menemukan hubungan positif antara peningkatan asupan air dan penurunan serta pemeliharaan berat badan pada populasi lansia Mediterania.
Memasukkan lebih banyak makanan kaya protein ke dalam pola makan dapat membantu Bunda menurunkan berat badan dengan aman dan efektif. Menurut sebuah studi tahun 2020 di Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, pola makan tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan setidaknya selama 6 hingga 12 bulan.
"Hal itu mungkin berhasil karena protein mengubah kadar hormon dan proses metabolisme lainnya sehingga seseorang merasa kenyang lebih lama. Protein juga dapat membantu meningkatkan jumlah energi yang digunakan, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan," ujar Richter.
Makanan mengandung karbohidrat olahan dapat menghilangkan kandungan serat, sehingga menghasilkan produk akhir yang bisa meningkatkan indeks glikemik. Makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi akan meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Sementara itu, penurunan kadar gula darah cenderung terjadi setelah lonjakan kadar gula darah. Richter mengatakan bahwa hal itu pada akhirnya dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan membuat Bunda suka mengonsumsi lebih banyak makanan.
"Karbohidrat olahan dapat meningkatkan rasa lapar lebih cepat dan dapat menyebabkan penambahan berat badan," katanya.
Latihan ketahanan atau angkat beban memiliki beberapa manfaat dalam menurunkan berat badan. Dalam sebuah studi tahun 2018 di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, para peneliti menemukan bahwa massa otot tanpa lemak akan bertambah dengan melakukan latihan ketahanan tanpa perubahan pola makan. Namun, mereka yang melakukan latihan ketahanan ditambah perubahan pola makan memiliki hasil penurunan berat badan terbaik.
Bunda dapat berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah rutinitas olahraga, terutama bila memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dokter mungkin akan merekomendasikan olahraga modifikasi yang spesifik untuk membantu menurunkan berat badan sesuai kondisi Bunda.
Studi menemukan bahwa mengonsumsi serat makanan dapat membantu pengidap obesitas lebih patuh pada rencana makan mereka. Hal tersebut juga membantu mendorong penurunan berat badan yang lebih baik, Bunda.
Serat secara khusus dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, menjaga bakteri usus tetap sehat, dan membantu dalam mencapai tujuan penurunan berat badan.
Durasi tidur juga berperan penting dalam menurunkan berat badan 9 kg dalam sebulan. Dalam studi yang dipublikasikan di JAMA Network tahun 2022, para peneliti mengungkap bahwa meningkatkan waktu tidur memiliki efek positif dalam mencegah obesitas dan mendukung penurunan berat badan. Sebaliknya, kurang tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan seiring waktu.
"Meningkatkan kualitas tidur dapat mendukung penurunan berat badan. Ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti membuat lingkungan menjadi sejuk, membatasi sumber cahaya, dan mengurangi kebisingan sebisa mungkin," kata Richter.
Kardio atau dikenal sebagai latihan aerobik adalah bentuk aktivitas fisik yang dapat meningkatkan detak jantung, serta membantu memperkuat jantung dan paru-paru. Latihan kardio juga meningkatkan kalori yang dibakar tubuh untuk membantu menurunkan lemak dan berat badan.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu atau setidaknya 75 menit latihan intensitas tinggi.
Makan perlahan dan mempraktikkan mindfulness dapat membantu menurunkan berat badan. Kunci penting dari tips ini adalah meluangkan waktu untuk menghargai makanan dan memperlambat laju makan.
Beberapa cara untuk menerapkannya bisa dengan meminimalkan gangguan saat makan, mengunyah makanan lebih saksama, dan minum air putih saat makan.
Stres bisa berdampak signifikan pada kebiasaan makan dan pola makan secara keseluruhan. Stres dapat menyebabkan seseorang makan berlebihan dan sering kali memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
Makan akibat stres emosional atau emotional eating dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Stres dapat dicegah dengan menerapkan gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan bernutrisi atau melakukan aktivitas yang menyenangkan.
Demikian 10 cara diet menurunkan BB 9 kg dalam sebulan. Semoga informasi ini bermanfaat ya.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(ank/pri)