15 Cara Diet Sehat yang Aman dan Cepat untuk Turunkan Berat Badan

Foto: Getty Images/istockphoto/DragonImages

Cara diet sehat yang aman dan cepat untuk menurunkan berat badan harus dilakukan dengan tepat agar hasilnya efektif dan tidak mengganggu kesehatan.

Memiliki berat badan ideal merupakan impian banyak orang. Namun tidak sedikit dari Bunda yang mengalami kesulitan untuk menurunkan berat badan, terutama jika obesitas.

Diet dengan mengatur pola makan sehat merupakan salah satu cara yang paling umum dilakukan untuk menurunkan berat badan. Meski demikian, penting untuk memilih metode diet yang sehat dan aman agar tidak membahayakan kesehatan secara keseluruhan.

Untuk itu, Bunda bisa mulai diet turun berat badan dengan cara alami terlebih dahulu. Berikut cara diet sehat, aman, dan cepat untuk menurunkan berat badan.

Cara diet sehat dan cepat untuk menurunkan berat badan

1. Hitung indeks massa tubuh (IMT)

Sebelum memulai diet, sebaiknya Bunda menghitung IMT terlebih dahulu. IMT adalah rumus yang digunakan untuk mengukur berat badan seseorang berdasarkan tinggi badannya.

IMT dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat. IMT yang normal adalah 18,5-24,9. Jika IMT Bunda di atas 25, maka memiliki berat badan berlebih atau obesitas.

Klasifikasi IMT:

IMT 18,5 - 24,9: normal
IMT 25 - 29,9: overweight
IMT 30 atau lebih: obesitas

Jika IMT Bunda berada dalam batas normal maka tidak perlu melakukan diet turun berat badan. Namun jika IMT Bunda berada di atas normal maka perlu menurunkan berat badan.

2. Konsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang

Pola makan yang sehat dan bergizi seimbang adalah kunci utama untuk menurunkan berat badan. Pastikan Bunda mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang dicerna lebih lama oleh tubuh. Karbohidrat kompleks dapat membuat Bunda merasa kenyang lebih lama. Sumber karbohidrat kompleks yang bagus, antara lain nasi merah, roti gandum, oatmeal, dan ubi jalar.

Protein termasuk nutrisi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Sumber protein yang baik, antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, dan kacang-kacangan.

Lemak sehat merupakan lemak yang tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Lemak sehat dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme tubuh. Sumber lemak sehat yang dianjurkan, antara lain minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Vitamin dan mineral penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pastikan Bunda mengonsumsi buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral.

3. Fokus pada 5% hingga 10% pertama

Daripada mengatakan, ‘Saya perlu menurunkan berat badan sebanyak 10 kg” dan membebani diri sendiri dengan tujuan yang tampaknya mustahi, lihatlah manfaat kesehatan yang dapat diperoleh dari penurunan berat badan yang sederhana.

“Tetapkan target yang lebih kecil dan dapat dicapai. Kehilangan hanya 5% hingga 10% dari total berat badan dapat meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit, seperti diabetes tipe 2, stroke, penyakit kardiovaskular, dan jenis kanker tertentu,” papar Bennett, selaku pakar diet, dilansir dari Forbes.

4. Batasi asupan kalori

Untuk menurunkan berat badan, Bunda perlu membatasi asupan kalori. Bunda dapat membatasi asupan kalori dengan mengurangi porsi makan, menghindari makanan tinggi kalori, dan memilih makanan yang rendah kalori.

Bunda juga dapat mencoba menghitung asupan kalori harian. Coba menggunakan aplikasi atau situs web untuk menghitung asupan kalori harian.

5. Makan sesuai jadwal

Makan secara teratur dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan. Pastikan Bunda makan tiga kali sehari sesuai jadwal yang ditentukan.

Bunda juga dapat menambahkan camilan sehat di antara waktu makan. Camilan sehat yang baik, antara lain buah-buahan, sayuran, yogurt, atau kacang-kacangan.

6. Konsumsi banyak buah dan sayuran

Penelitian menunjukkan pola makan nabati tidak hanya mendorong penurunan berat badan tapi lebih mudah dipatuhi dibandingkan pola makan rendah kalori. Selain itu, buah ini padat nutrisi dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

“Produk mendukung penurunan berat badan karena kaya akan serat dan air, keduanya bebas kalori namun memakan ruang di perut sehingga Anda merasa kenyang,” kata Albertson, seorang pakar gizi.

Faktanya, sebuah penelitian di Brazil menemukan korelasi langsung antara peningkatan konsumsi buah dan sayuran dan penurunan berat badan. Albertson menyarankan untuk mengonsumsi lima porsi produk setiap hari untuk memulai dan meningkat hingga tujuh sampai sembilan porsi sehari.

“Awali hari Anda dengan smoothies hijau, makan salad atau potong sayuran saat makan siang, dan makan buah untuk camilan dan makanan penutup,” katanya.

“Untuk makan malam, makan lebih banyak tumisan, masukkan sayuran ke dalam hidangan pasta Anda, dan aduk ke dalam sup,” tambahnya lagi.

7. Minum lebih banyak air

Penelitian menunjukkan minum lebih banyak air dikaitkan dengan penurunan berat badan yang tidak bergantung pada diet dan olahraga. Asupan air yang cukup dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan melawan keinginan makan gula.

Air juga diperlukan untuk lipolisis, proses tubuh membakar lemak untuk energi.

“Saya menyarankan untuk mengikuti aturan 8 kali delapan 8 ons air, delapan kali sepanjang hari untuk rekomendasi asupan air minimum,” kata Jordan Morello, pelatih selebriti yang berbasis di Florida yang bekerja untuk platform kebugaran Sweat Factor.

Trik lainnya, cobalah minum dua gelas air sebelum makan. Penelitian menunjukkan gerakan sederhana ini juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.

8. Makan sarapan yang penuh dan bergizi

Jika Bunda mencoba menurunkan berat badan, menghemat bahan bakar di pagi hari bukanlah cara yang tepat. Faktanya, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Selain itu, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society menemukan bahwa orang yang tidak sarapan cenderung memiliki kualitas pola makan yang lebih buruk secara keseluruhan. Mereka kekurangan nutrisi, seperti vitamin D, kalsium, dan zat besi.

“Untuk berpikir lebih jernih, bekerja lebih efisien, dan memiliki suasana hati yang lebih baik, Anda memerlukan makanan pertama yang lengkap dengan gula darah seimbang, banyak protein, lemak sehat, dan apa yang saya sebut karbohidrat berkualitas seperti buah berry segar,” kata Bennett.

9. Konsumsi makanan tinggi protein

Makanan tinggi protein dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme tubuh. Sumber protein yang baik antara lain daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

“Mengonsumsi sekitar 25 hingga 30 gram protein, dua sendok bubuk protein atau 4 ons dada ayam, setiap kali makan dapat meningkatkan pengendalian nafsu makan dan mengatur berat badan Anda. Cara terbaik untuk melakukannya adalah memastikan Anda mengonsumsi satu porsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan,” kata Dr. Albertson.

10. Olahraga secara teratur

Olahraga adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Olahraga dapat membantu Bunda membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Cobalah untuk berolahraga secara teratur selama 30 menit setiap hari. Bunda dapat berolahraga secara aerobik seperti berjalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda.

11. Cukup tidur

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko obesitas. Tidur yang cukup dapat membantu Bunda mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Orang dewasa yang sehat disarankan untuk tidur selama 7 sampai 8 jam setiap malam.

12. Makan perlahan

Makan perlahan dapat membantu Bunda merasa lebih kenyang dan mengurangi asupan kalori. Janet Zinn selaku seorang psikoterapis berlisensi mengatakan bahwa belajar makan perlahan bisa membantu diet penurunan berat badan menjadi lebih sempurna.

Makan perlahan bisa membuat Bunda tak hanya menikmati makanannya tapi juga memberikan isyarat kenyang yang lebih baik.

“Saya meminta klien belajar bagaimana memilih makanan yang disukai dan benar-benar merasakan setiap potongan yang masuk ke dalam mulut mereka. Saya menyarankan mereka mengunyahnya perlahan, menelan hanya ketika semua makanan sudah dikunyah, dan ulangi lagi. Perlu waktu mengetahui bahwa kita sebenarnya sudah kenyang,” papar Jane seperti dikutip dari Everyday Health.

13. Kurangi menonton televisi

Sebuah studi yang mengumpulkan data dari lebih dari 50 ribu wanita paruh baya selama 6 tahun menemukan bahwa untuk setiap dua jam yang para partisipan yang menghabiskan waktu menonton televisi setiap hari, mempunyai risiko 23% lebih tinggi terkena obesitas dan 14% lebih tinggi risiko diabetes.

Menonton televisi secara berlebihan berkorelasi dengan bertambahnya berat badan. Ini karena aktivitas menetap yang sering kali juga menyebabkan makan tanpa berpikir.

14. Kenali rasa kenyang

Berbicara tentang makan tanpa berpikir, Bunda dapat memprogram ulang otak untuk menurunkan berat badan dengan menyesuaikan kembali isyarat alami ‘Saya lapar’ dan ‘Saya kenyang’ di tubuh.

“Diet yang dipadukan dengan makan sambil berlari atau sambil melakukan banyak tugas—mengemudi, menonton TV, bermain ponsel—dapat benar-benar memutuskan koneksi Bunda dari sinyal alami rasa lapar dan kenyang,” kata Albertson.

“Daripada melacak makanan Bunda, cobalah melacak seberapa lapar Bunda sebelum, selama, dan setelah makan untuk kembali berhubungan dengan sinyal-sinyal ini,” sarannya lagi.

Suplemen Blackmores/ Foto: Suplemen Blackmores

15. Kelola stres

Stres dapat meningkatkan produksi hormon kortisol. Hormon kortisol dapat meningkatkan nafsu makan dan penyimpanan lemak.

Hindari stres dengan melakukan kegiatan yang Bunda sukai, seperti berolahraga, mendengarkan musik, atau menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih.

Dengan mengikuti cara-cara di atas, Bunda dapat menurunkan berat badan secara sehat, aman, dan cepat. Tetaplah konsultasikan dengan dokter jika Bunda mengalami masalah kesehatan saat menjalani diet.

Pilihan Redaksi