10 Resep Makanan untuk Penderita Hipertensi dan Diabetes yang Enak & Aman Dikonsumsi

Tahukah Bunda? Makanan yang dikonsumsi berperan penting untuk memastikan kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, para penderita hipertensi dan diabetes dianjurkan untuk memperhatikan pola makan yang sehat.

Dilansir dari laman Medical News Today, tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Bunda dengan kondisi ini dianjurkan untuk memperbanyak asupan sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Sementara itu, mengelola gula darah (glukosa darah) juga penting bagi penderita diabetes. Beberapa makanan terbaik untuk penderita diabetes adalah pilihan yang tinggi protein dan rendah gula.

10 Resep makanan untuk penderita hipertensi dan diabetes

Untuk membantu Bunda mendapat makanan yang sehat dan aman dikonsumsi, berikut beberapa resep yang dapat diikuti:

1. Resep sup ayam sayuran

Dikutip dari buku Menu Sehat Penakluk Hipertensi karya Budi Sutomo, diet rendah garam ini diberikan kepada penderita hipertensi berat. Garam dapur sama tidak ditambahkan ke dalam makanan.

Berikut cara membuat sup ayam sayuran yang dapat Bunda coba di rumah:

Bahan:

• 1200 ml kaldu ayam (tanpa garam)
• 200 gram daging ayam tanpa kulit, potong dadu
• 50 gram wortel, potong dadu
• 50 gram kentang, potong dadu
• 40 gram tomat, potong dadu
• 40 gram buncis, potong dadu
• 3 sdm irisan daun bawang
• 1 sdm daun seledri cincang
• 1/2 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 4 siung bawang putih, cincang
• 2 siung bawang merah, iris halus
• 3 sdm bawang bombay, cincang
• 1 sdm bawang merah goreng
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt lada halus

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih, dan bawang bombay hingga harum.
2. Tuangkan kaldu masak hingga mendidih. Masukkan potongan daging ayam, wortel, kentang, tomat, buncis, dan daun bawang.
3. Sesaat sebelum diangkat, masukkan seledri cincang dan bawang merah goreng. Setelah itu, angkat dan tuangkan ke dalam mangkuk saji. Setelah itu, hidangkan selagi hangat.

2. Resep sup kacang merah

Bahan:

• 1400 ml kaldu ayam tawar
• 60 gram kacang merah segar
• 60 gram bakso sapi, belah menjadi empat bagian
• 100 gram kembang kol, potong-potong
• 60 gram wortel, potong dadu
• 1 batang daun bawang, potong serong

Bumbu:

• 4 siung bawang putih, cincang
• 3 siung bawang merah, iris halus
• 1/2 sdt lada halus
• 1/2 sdt gula pasir
• 1 sdm bawang merah goreng

Cara membuat:

1. Masak kaldu ayam hingga mendidih. Masukkan semua bumbu-bumbu, aduk hingga merata. Tambahkan kacang merah, bakso, wortel, dan kembang kol.
2. Masak hingga semua bahan matang. Sesaat sebelum diangkat, masukkan irisan daun bawang, masak sebentar, dan angkat.

3. Resep salad lentil dan irisan apel

Bahan:

• 1 1/2 cangkir salad sayuran yang sudah dipotong dan dicampur (sayuran bisa dipilih yang Bunda sukai)
• 1/2 cangkir lentil matang
• 1 buah apel, buang bijinya dan iris
• 1 1/2 sdm keju yang dihancurkan
• 1 sdm cuka sari apel
• 2 sdt minyak zaitun

Cara membuat:

1. Taburi sayuran dengan lentil, setengah irisan apel, dan keju. Campur dengan dengan cuka sari apel dan minyak zaitun.
2. Sajikan salad sehat ini dengan sisa irisan apel lainnya.

4. Resep salad hijau tabur wijen

Bahan:

• 100 gram kacang kedelai Jepang, rebus dan keluarkan dari kulitnya
• 4 batang seledri besar, iris serong
• Selada romaine secukupnya
• 1 sdm biji wijen putih, sangrai

Bahan saus:

• 10 sdm minyak zaitun
• 2 sdm cuka balsamik
• 1 sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Saus: Tuang semua bahan dalam wadah, aduk hingga tercampur rata. Sesuaikan cita rasa saus menurut selera.
2. Siapkan wadah saji, susun daun selada, batang seledri, dan kacang. Setelah itu, tuangi saus, taburi biji wijen, dan sangrai.

5. Resep makaroni kukus

Bahan:

• 250 gram makaroni, rebus, tiriskan
• 1 butir telur ayam
• 2 butir putih telur ayam
• 250 ml susu nonfat
• 50 gram keju low fat parut
• 200 gram daging ayam, rebus, potong kecil
• 1/2 sdt merica halus
• Pala halus secukupnya
• 1 sdm saus tomat
• 1 buah kaldu blok instan

Cara membuat:

1. Pecahkan telur ayam, kocok dengan garpu.
2. Masukkan dalam wadah, telur, makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, dan saus tomat, aduk. Tuang susu, aduk rata.
3. Olesi dengan margarin secara merata, tuang adonan makaroni, atasnya beri taburan keju parut.
4. Kukus sampai matang dan berwarna kecokelatan selama kurang lebih 1 jam, angkat. Hidangkan.

6. Resep salad tomat bumbu jintan

Salad tomat bumbu jintan dapat dikonsumsi para penderita diabetes. Berikut cara membuatnya dari buku Hidangan Sehat Lezat ala Chef untuk Penderita Diabetes karya Hindah Muaris.

Bahan:

• 4 lembar kol, iris-iris halus
• 4 buah tomat, iris-iris halus
• 200 gram daging buah kelapa muda, iris-iris halus

Bahan saus:

• 200 ml air jeruk peras
• 1 sdm air jeruk nipis
• 2 sdt minyak kelapa atau minyak zaitun
• 1/2 sdt biji mustard
• 1/2 sdt jintan
• 1/4 sdt cengkih

Cara membuat:

1. Saus: Campur semua bahan, aduk hingga merata.
2. Campur semua bahan dengan saus, aduk hingga merata, simpan dalam lemari es hingga saat dihidangkan.

7. Resep oaty heci

Bahan:

• 100 gram whole grain (siap pakai)
• 1/4 sdt baking soda
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica secukupnya
• 2 siung bawang putih, rajang halus
• 2 butir telur ayam
• 2 sdm susu rendah lemak, larutkan ke dalam 300 ml air hangat
• 500 gram taoge, buang ekor
• 2 batang seledri, iris halus
• 2 batang daun bawang, iris halus
• 200 gram udang, kupas dan cincang halus
• 200 gram minyak goreng

Cara membuat:

1. Campurkan whole grain, baking soda, garam, merica, dan bawang putih. Tuangi telurmya dan aduk hingga merata.
2. Tuangi lagi dengan susu sedikit demi sedikit sampai adonan licin.
3. Masukkan berturut-turut taoge, seledri, daun bawang, dan udang. Aduk hingga merata.
4. Panaskan minyak, celupkan sendok sayur ke dalam minyak panas itu dan ambil satu sendok sayur adonan dan celup kembali ke dalam minyak panas. Goreng sampai heci (bala-bala) setengah matang.
5. Lepaskan heci dari sendok sayur, teruskan menggoreng sampai heci matang sempurna.
6. Angkat dan tiriskan. Setelah itu, sajikan.

8. Resep omelet kentang

Bahan:

• 100 gram kentang, kukus dan iris bulat tipis
• 1 buah tomat, iris bulat tipis
• 1 butir telur ayam
• 1/4 sdt garam
• 10 gram keju parut
• 1 sdt minyak jagung

Cara membuat:

1. Kocok telur ayam, lalu beri garam, dan sisihkan.
2. Panaskan wajan dadar anti lengket dan beri minyak.
3. Tuang adonan telur, tambahkan kentang dan tomat. Lalu, atur letaknya.
4. Taburi atasnya dengan keju, lalu masak sampai matang. Setelah itu, angkat dan hidangkan selagi panas.

9. Resep tumis daun singkong pepaya

Bahan:

• 100 gram daun pepaya muda, rebus dan tiriskan, lalu iris
• 200 gram daun singkong, rebus, tiriskan, dan iris
• 20 gram ebi, cuci bersih
• 3 sdm minyak jagung, untuk menumis

Bumbu:

• 4 butir bawang merah, iris tipis
• 4 siung bawang putih, iris tipis
• 10 buah cabai rawit, iris serong
• 1/2 sdt terasi sangrai
• 2 sentimeter lengkuas, memarkan
• 2 lembar daun salam
• 1 sdt garam halus

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tambahkan cabai rawit, terasi, lengkuas, dan daun salam. Tumis hingga layu.
2. Masukkan irisan daun pepaya, daun singkong, ebi, dan garam. Masak hingga bumbu meresap.
3. Angkat dan sajikan dalam keadaan panas.

10. Resep kacang panjang kuah kuning

Bahan:

• 200 gram kacang panjang, potong-potong
• 20 gram teri medan
• 200 ml air kaldu
• 2 sdm minyak jagung

Bumbu lainnya:

• 1 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 2 sentimeter lengkuas, memarkan

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus, daun salam, serai, dan lengkuas hingga harum.
2. Masukkan kacang panjang, aduk sampai berubah warna.
3. Tambahkan teri medan dan air kaldu. Masak hingga semua bahan matang dan bumbu meresap.
4. Angkat dan sajikan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!