Bunda mau mencoba intermittent fasting 16/8 untuk menurunkan berat badan (BB)? Diet intermittent fasting atau puasa intermiten banyak diklaim bisa memangkas BB dalam waktu singkat.

Dilansir laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), intermittent fasting adalah metode diet untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa dan makan selama beberapa waktu. Metode diet ini memiliki konsep yang sama seperti berpuasa, namun dianjurkan puasa selama 16 jam.

Diet intermiten diklaim memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi lemak tubuh, mencegah inflamasi, menurunkan resistensi insulin, detoks tubuh, hingga mengendalikan tekanan darah.

Diet intermittent fasting 16/8

Mengutip laman Medical News Today, intermittent fasting 16/8 adalah bentuk pola makan dengan batasan waktu atau jendela makan dan puasa. Pada diet intermiten, jendela 16 jam digunakan untuk berpuasa, sementara 8 jam digunakan makan.

Selama 16 jam berpuasa, Bunda masih diperbolehkan untuk konsumsi minuman tanpa kalori, termasuk air putih, kopi atau teh tawar tanpa pemanis. Beberapa orang percaya bahwa metode diet 16/8 ini dapat mendukung ritme sirkadian tubuh atau jam biologis tubuh, Bunda.

"Kebanyakan orang yang mengikuti program puasa 16:8 tidak makan di malam hari dan sebagian waktu di pagi dan sore hari. Mereka cenderung mengonsumsi kalori harian mereka di siang hari," kata ahli nutrisi Kathy W. Warwick, RDN, CDCES.

"Tidak ada batasan jenis atau jumlah makanan yang boleh dikonsumsi seseorang selama periode 8 jam tersebut. Fleksibilitas ini membuat rencana diet relatif mudah diikuti," sambungnya.

Manfaat intermittent fasting 16/8 untuk menurunkan BB

Makan dalam jangka waktu tertentu seperti diet intermiten dapat membantu Bunda mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Diet ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2023 di European Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi metode yang efektif untuk mendorong penurunan berat badan.

Studi lain di jurnal Canadian Family Physician tahun 2020 mencatat bahwa bentuk-bentuk puasa intermiten, seperti puasa 16/8, dapat menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk mengatasi obesitas. Namun, tinjauan tersebut juga menambahkan bahwa penelitian jangka panjang tetap diperlukan untuk memastikan potensi manfaatnya.

Tips dan cara diet intermittent fasting 16/8

Cara termudah untuk menjalani diet ini adalah dengan memilih jendela puasa 16 jam yang mencakup waktu tidur. Beberapa ahli menyarankan untuk menyelesaikan konsumsi makanan di sore hari, karena metabolisme melambat setelah waktu tersebut.

Namun, hal itu mungkin tidak bisa dilakukan untuk semua orang. Jadi, Bunda disarankan juga untuk menghindari makanan setidaknya selama 2 hingga 3 jam sebelum tidur.

Berikut jendela makan 8 jam (waktu makan) pada intermittent fasting 16/8:

• Pukul 09.00-17.00
• Pukul 10.00-18.00
• Pukul 12.00-20.00

Dalam rentang waktu tersebut, Bunda dapat mengonsumsi makanan dan camilan. Makan secara teratur sangat penting untuk mencegah lonjakan dan penurunan gula darah serta menghindari rasa lapar yang berlebihan.

"Meski begitu, kita dapat bereksperimen dan memilih jangka waktu yang paling sesuai dengan jadwal. Menyetel pengatur waktu di awal dan akhir jendela makan dapat membantu mengingatkan kita kapan harus mulai dan berhenti makan," ujar ahli nutrisi Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, dikutip dari Healthline.

Selama menjalani diet ini, Bunda juga disarankan untuk melakukan aktivitas guna menekan rasa lapar. Beberapa contoh aktivitas seperti olahraga, latihan aerobik, dan mediasi.

Pilihan makanan dalam intermittent fasting 16/8

Selama jendela makan 8 jam, Bunda memang dapat mengonsumsi banyak jenis makanan. Namun, banyak pakar menyarankan untuk konsumsi makanan bernutrisi untuk memaksimalkan manfaatnya bagi tubuh.

Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat Bunda konsumsi di jendela makan 8 jam pada intermittent fasting 16/8:

• Buah-buahan: apel, pisang, beri, jeruk, persik, pir, tomat.
• Sayuran: brokoli, kubis Brussel, kembang kol, mentimun, sayuran berdaun hijau
• Biji-bijian utuh: jelai, quinoa, beras, oat.
• Lemak sehat: minyak zaitun dan alpukat.
• Sumber protein: telur, ikan, polong-polongan, daging, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian.

Saat menjalani diet ini, Bunda juga disarankan untuk membatasi makanan olahan, seperti camilan kemasan, gorengan, minuman manis, dan sebagian besar makanan yang dibekukan. Makanan-makanan tersebut bisa menghilangkan efek positif dari puasa intermiten.

Efek samping intermittent fasting 16/8

Program diet intermiten memang memiliki banyak manfaat kesehatan. Tapi, diet ini mungkin tidak cocok untuk semua orang dan bisa menimbulkan beberapa risiko atau efek samping.

Berikut beberapa risiko atau efek samping dari diet intermittent fasting 16/8 yang perlu Bunda ketahui:

• Merasa tidak enak badan dan mengalami sakit kepala, lesu, mudah tersinggung, dan sembelit
• Penurunan berat badan yang berlebihan pada orang yang usianya lanjut
• Makan berlebihan atau mengonsumsi makanan tidak sehat selama jendela makan 8 jam karena rasa lapar yang berlebihan
• Diet dapat berbahaya bagi orang yang hidup dengan kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Orang dengan riwayat gangguan makan disarankan untuk menghindari diet ini. Selain itu, program puasa intermiten 16/8 juga tidak cocok untuk Bunda yang sedang hamil, menyusui, atau sedang mencoba untuk hamil.

"Orang yang ingin mencoba metode 16/8 atau jenis puasa intermiten lainnya sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika mereka memiliki kondisi kesehatan yang mendasari, seperti diabetes atau tekanan darah rendah, mengonsumsi obat untuk tekanan darah atau penyakit jantung, atau memiliki riwayat gangguan makan," ungkap Warwick.

Demikian serba-serbi intermittent fasting 16/8 agar berhasil menurunkan berat badan. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!