13 Buah yang Bagus untuk Diet, Bantu Turunkan Berat Badan secara Alami

Buah merupakan makanan terbaik untuk dikonsumsi selama Bunda menjalani program diet. Ada banyak jenis buah yang dipercaya efektif untuk menurunkan berat badan secara alami.

Mengutip laman Health, buah termasuk makanan rendah kalori, yang kaya akan nutrisi seperti serat. Studi yang diterbitkan di jurnal Nutrition 2018 menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori.

"Serat dapat memperlambat kerja sistem pencernaan dan membantu Bunda merasa kenyang setelah makan. Kondisi tersebut dapat menyebabkan seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menghilangkan lemak," kata ahli diet Jillian Kubala, RD.

Konsumsi buah selama diet dianjurkan sebelum berolahraga. Kandungan karbohidrat di buah dapat memberikan tambahan energi agar Bunda tidak lemas selama menjalani aktivitas fisik.

Meski semua buah dapat dikonsumsi selama diet, ada beberapa yang diyakini bisa mendukung penurunan berat badan dengan efektif. Simak penjelasannya berikut ini!

13 buah yang bagus untuk diet

Dikutip dari beberapa sumber, berikut 13 buah yang bagus untuk diet menurunkan berat badan:

1. Jeruk Bali

Jeruk Bali merupakan salah satu buah yang bagus untuk membantu penurunan berat badan. Dilansir Healthline, setengah jeruk bali atau 123 gram (g) menyediakan 51 persen kebutuhan vitamin C harian dan hanya mengandung 37 kalori.

Jeruk Bali juga memiliki indeks glikemi yang rendah dan kaya akan naringenin, yakni flavonoid dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat melindungi tubuh dari diabetes dan penyakit jantung.

"Meski bukti masih terbatas, diet rendah indeks glikemi dianggap dapat membantu penurunan dan pemeliharaan berat badan," kata ahli diet Dr. Jared Meacham.

2. Buah beri

Buah beri merupakan sumber nutrisi rendah kalori, Bunda. Misalnya, satu cangkir stroberi mengandung kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat pangan ,serta kaya akan vitamin C dan mangan.

Sebagai makanan camilan diet, buah beri dapat memberikan efek kenyang. Sebuah studi kecil tahun 2015 yang diterbitkan di jurnal Appetite menemukan, orang yang diberi camilan beri 65 kalori makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dibandingkan mereka yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama.

3. Apel

Buah apel juga rendah kalori dan tinggi serat. Buah apel besar atau 223 gram setidaknya mengandung 116 kalori dan 5,4 gram serat, Bunda.

Apel terbukti mendukung penurunan berat badan. Menurut penelitian, buah ini mengandung polifenol yang dapat membantu mencegah penumpukan lemak visceral pada orang dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) dan berat badan bervariasi.

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi apel untuk diet paling efektif dimakan utuh dibandingkan dibuat jus. Mengonsumsi apel utuh dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.

4. Nanas

Nanas mengandung beragam vitamin dan mineral yang dapat menjaga daya tahan tubuh. Mengonsumsi nanas sebagai menu camilan juga dapat mendukung penurunan berat badan, Bunda.

Dalam satu cangkir nanas mengandung setidaknya 83 kalori, 16 gram gula, 2 gram serat, dan 86 persen air. Nanas mengandung bromelain, yakni enzim yang dapat membantu sistem pencernaan dan mengurangi kembung. Dikutip dari Times of India, kandungan serat dan air yang tinggi di buah ini dikatakan dapat membantu menurunkan berat badan.

5. Markisa

Buah markisa cocok dijadikan menu diet karena mengandung kalori yang rendah, yakni 18 kalori. Buah ini juga mengandung banyak serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium.

Kandungan serat di buah markisa dapat memperlambat sistem pencernaan, sehingga membuat Bunda merasa kenyang lebih lama dan dapat mengendalikan nafsu makan. Selain itu, biji markisa juga mengandung piceatannol, yaitu zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan.

"Untuk menurunkan berat badan, markisa paling baik dikonsumsi utuh. Buah ini dapat dimakan begitu saja, digunakan sebagai topping atau isian untuk hidangan penutup, atau ditambahkan ke minuman," ujar Meacham.

6. Semangka

Buah semangka mudah ditemukan di Indonesia. Buah dengan warna daging merah ini mengandung 92 persen air yang dapat mencegah dehidrasi dan rasa lapar selama beberapa jam.

Menurut ulasan di jurnal Nutrients tahun 2019, mengonsumsi semangka sebagai pengganti kue rendah lemak setiap hari selama empat minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan, tekanan darah, rasio lingkar pinggang dan pinggul, serta IMT.

7. Buah kiwi

Buah kiwi sangat padat nutrisi. Buah ini mengandung sumber vitamin C, vitamin K, asam folat, dan serat yang memberikan manfaat kesehatan.

Beberapa studi menemukan bahwa buah kiwi dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mendukung kesehatan usus. Kedua manfaat tersebut dapat membantu penurunan berat badan yang sehat.

"Buah kiwi sangat bergizi dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kandungan seratnya yang tinggi dan rendah kalori menjadikannya ideal untuk menurunkan berat badan," kata Meacham.

8. Melon

Melon rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga baik untuk mengontrol berat badan. Meskipun rendah kalori, melon kaya serat, kalium, dan antioksidan, seperti vitamin C.

Selain mendukung penurunan berat badan, kandungan nutrisi di buah melon juga dapat menjaga tekanan darah. Kandungan kalium di buah ini membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang dalam tubuh, dan menyeimbangkan kadar natrium untuk tekanan darah yang sehat.

9. Pisang

Beberapa orang menghindari pisang saat mencoba menurunkan berat badan karena kandungan gula dan kalorinya yang tinggi. Namun meskipun pisang padat kalori, buah juga padat nutrisi karena mengandung kalium, magnesium, mangan, serat, berbagai antioksidan, serta vitamin B6 dan C.

Pisang juga termasuk buah dengan indeks glikemik rendah, sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengatur berat badan, terutama bagi pengidap diabetes. Studi yang diterbitkan di PLoS Medicine tahun 2015 menunjukkan bahwa pisang dikaitkan dengan lebih sedikit penambahan berat badan, meski hubungannya tidak sekuat buah apel dan beri.

Ilustrasi Pisang untuk Diet/ Foto: Getty Images/iStockphoto/

10. Alpukat

Alpukat sudah dikenal sebagai pilihan utama buah bagi orang yang sedang diet. Buah ini mengandung tinggi lemak sehat dan serat yang dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.

"Alpukat tinggi lemak dan serat, yang berarti keduanya memiliki efek yang kuat pada rasa kenyang, sehingga berpotensi mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan," kata ahli nutrisi Adrienne Seitz, MS, RD, LDN.

Sebuah studi menemukan bahwa konsumsi satu alpukat setiap hari bersamaan dengan diet rendah kalori dapat mendukung penurunan berat badan dan mengubah mikroba usus pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.

11. Buah pir

Pir juga termasuk buah dengan kadar kalori yang rendah. Buah ini juga kata akan serat dan air. Kombinasi kandungan tersebut menjadikan buah pir ramah untuk menurunkan berat badan, Bunda.

Sebuah studi selama 12 minggu yang diterbitkan di Food & Function tahun 2019 menemukan, 40 orang dewasa yang mengonsumsi dua buah pir setiap hari berhasil menurunkan lingkar pinggang hingga 0,7 sentimeter (cm). Di antara banyak buah, pir juga dikenal karena kandungan seratnya yang dapat mencegah lonjakan gula darah.

12. Lemon

Lemon mengandung rendah kalori dan tinggi vitamin C. Dalam satu buah lemon berukuran sedang setidaknya mengandung sekitar 29 kalori dan 53 miligram (mm) vitamin C, Bunda.

Perlu diketahui, vitamin C merupakan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh. Konsumsi lemon selama diet dapat mencukupi kebutuhan vitamin C. Menurut para ahli, konsumsi lemon juga dapat membantu detoksifikasi yang membantu dalam pembakaran lemak tubuh.

13. Anggur

Buah lain yang bisa dijadikan pilihan makanan diat adalah anggur. Selain rendah kalori, buah ini juga tinggi serat yang baik untuk kesehatan saluran cerna, Bunda. Dalam satu cangkir anggur (151 gram) hanya mengandung sekitar 120 kalori dan 3 gram serat.

Buah anggur juga merupakan sumber antioksidan yang baik untuk kesehatan. Mengonsumsi makanan mengandung antioksidan dapat mencegah stres oksidatif yang menjadi penyebab penuaan serta penambahan berat badan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!