Diet Flexitarian, Cara Sehat Turunkan Berat Badan dan Cegah Diabetes

Ingin mencoba diet flexitarian yang diklaim bisa bantu cegah diabetes? Mari pahami di sini mengenai cara dan maknanya yuk, Bunda.

Di tengah semakin banyaknya metode diet populer yang bermunculan, diet flexitarian menjadi salah satu yang paling menarik perhatian karena dianggap realistis, sehat, dan berkelanjutan. Diet ini menekankan pola makan berbasis nabati tanpa benar-benar menghapus daging atau produk hewani dari menu sehari-hari.

Bunda tetap bisa menikmati ayam, ikan, atau telur sesekali. Namun porsi utamanya tetap berfokus pada sayuran, buah, biji-bijian, dan protein nabati.

Konsep diet ini dikembangkan oleh ahli gizi asal Amerika Serikat, Dawn Jackson Blatner, yang ingin membantu orang merasakan manfaat diet vegetarian tanpa harus meninggalkan sepenuhnya makanan hewani. Lewat bukunya yang berjudul The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life, Blatner menjelaskan bahwa diet flexitarian itu bukan tentang larangan, tapi keseimbangan.

Bunda fokus menambah asupan makanan nabati, namun tidak menghapus daging. Sifatnya lebih fleksibel sehingga diet ini bisa diterapkan siapa saja, bahkan bagi pemula yang baru ingin beralih ke gaya hidup lebih sehat.

Dengan meningkatkan konsumsi nabati, otomatis Bunda bisa membantu memperbaiki komposisi tubuh, menjaga kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit degeneratif seperti diabetes. Mengutip Healthline, berikut informasi seputar diet flexitarian.

Apa itu diet flexitarian?

Secara sederhana, diet flexitarian menekankan konsumsi bahan pangan nabati seperti sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein nabati (misalnya tempe dan tahu), namun terbatas protein hewani. Tidak ada aturan baku tentang jumlah kalori atau takaran tertentu.

Tujuannya meningkatkan kualitas pola makan dengan mengurangi makanan olahan, lemak jenuh, serta gula tambahan. Blatner menjelaskan bahwa Bunda bisa memulai dengan langkah kecil.

Sebagai contoh, mengganti dua atau tiga kali makan daging dalam seminggu dengan menu berbasis tumbuhan. Seiring berjalannya waktu, kebiasaan ini dapat berkembang menjadi pola makan yang lebih konsisten, tanpa merasa kehilangan kenikmatan makan.

Manfaat diet flexitarian 

Berikut deretan manfaat dari diet flexitarian.

1. Bagus untuk kesehatan jantung

Sejumlah penelitian membuktikan bahwa pola makan semi-vegetarian seperti diet flexitarian dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Sebuah studi terhadap lebih dari 48 ribu peserta menunjukkan bahwa mereka yang membatasi daging memiliki risiko 13 persen sampai 22 persen lebih rendah terhadap penyakit jantung iskemik dibandingkan pemakan daging penuh.

Hal ini dikaitkan dengan tingginya konsumsi serat, antioksidan, dan lemak sehat yang membantu menurunkan tekanan darah serta meningkatkan kolesterol baik (HDL).

2. Menurunkan berat badan

Selain itu, diet ini juga efektif membantu mengatur berat badan. Makanan nabati umumnya rendah kalori dan lemak, namun tinggi serat dan nutrisi.

Dalam tinjauan terhadap lebih dari 1.100 partisipan, mereka yang menjalani pola makan vegetarian selama 18 minggu rata-rata kehilangan sekitar 2 kg lebih banyak dibandingkan yang tidak. Ini karena sifatnya yang fleksibel, diet flexitarian bisa membantu menurunkan berat badan tanpa rasa lapar berlebih atau stres akibat pantangan ketat.

3. Mencegah dan mengelola diabetes

Salah satu keunggulan utama diet flexitarian kemampuannya dalam mencegah dan mengontrol diabetes tipe 2. Sebuah penelitian besar yang melibatkan lebih dari 200 ribu orang menunjukkan bahwa pola makan berbasis tumbuhan yang rendah produk hewani dapat mengurangi risiko diabetes hingga 20 persen.

Jika fokus pada bahan nabati yang sehat, seperti biji utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan, risiko itu bisa turun hingga 34 persen.

4. Menurunkan risiko kanker

Penelitian lain menemukan bahwa Bunda yang mengikuti pola makan semi-vegetarian memiliki risiko 8 persen lebih rendah terhadap kanker kolorektal dibandingkan pemakan daging penuh. Hal ini berhubungan dengan tingginya konsumsi antioksidan, vitamin, dan fitonutrien dari tumbuhan yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

5. Bagus untuk lingkungan

Selain menyehatkan tubuh, diet ini juga membawa manfaat bagi lingkungan. Mengurangi konsumsi daging berarti mengurangi emisi gas rumah kaca, penggunaan air, dan kebutuhan lahan untuk peternakan.

Sebuah kajian menyebutkan bahwa beralih ke pola makan flexitarian dapat menurunkan emisi karbon hingga 7 persen dibandingkan diet barat.

Kekurangan dari diet flexitarian 

Meskipun diet flexitarian tergolong aman dan fleksibel, tetap ada risiko kekurangan nutrisi bila tidak direncanakan dengan baik. Nutrisi penting seperti vitamin B12, zat besi, seng, kalsium, dan omega-3 biasanya lebih banyak ditemukan dalam produk hewani.

Kekurangan B12 bisa menyebabkan kelelahan dan gangguan saraf. Untuk mengatasinya, para ahli menyarankan menambah asupan makanan yang diperkaya B12 atau mempertimbangkan suplemen bila diperlukan.

Contoh menu diet flexitarian

Senin: Oatmeal dengan apel dan biji rami, salad udang dengan alpukat, sup lentil.

Selasa: Roti gandum dengan telur rebus dan alpukat, burrito bowl dengan nasi cokelat, zoodles (mie zucchini) dengan saus tomat.

Rabu: Yoghurt dengan pisang dan kacang kenari, wrap hummus dengan sayuran, salmon panggang dan ubi jalar.

Kamis: Smoothie bayam dan selai kacang, salad kale dan sup tomat, ayam panggang dan quinoa.

Jumat: Greek yoghurt dengan blueberry, chard wrap sayuran, sup lentil.

Sabtu: Telur mata sapi dan sayur tumis, sandwich selai kacang, burger kacang hitam dan kentang manis.

Minggu: Tofu scramble, salad quinoa, paprika isi dengan daging.

Tertarik mencoba diet flexitarian? Jika ingin mencobanya, jangan lupa konsultasikan ke pakar gizi agar sesuai dengan kondisi tubuh Bunda saat ini. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!