Tidak punya waktu banyak untuk berolahraga? Coba saja treadmill 12-3-30 yang bahkan diklaim lebih efektif membakar lemak dibanding lari.

Tren olahraga di treadmill kembali mencuri perhatian publik. Metode latihan 12-3-30 yang sempat viral sejak 2020 kini kembali ramai dibicarakan karena diklaim lebih efektif membakar lemak dibandingkan lari.

Tanpa perlu berlari ke luar rumah, latihan ini disebut mampu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, sekaligus lebih ramah bagi sendi. Latihan treadmill 12-3-30 banyak dipilih oleh Bunda yang ingin tetap aktif berolahraga di dalam ruangan, terutama saat cuaca panas ekstrem atau hujan.

Kesederhanaannya menjadi daya tarik utama karena hanya membutuhkan pengaturan kemiringan dan kecepatan tertentu tanpa teknik yang rumit. Namun apa maksud treadmill 12-3-30 dan benarkah lebih efektif dibanding lari untuk membakar lemak?

Para pakar kebugaran dan medis pun memberikan pandangannya, termasuk manfaat, risiko, serta cara aman melakukan latihan ini agar hasilnya optimal dan terhindar dari cedera. Mari bahas di sini, Bunda

Apa itu treadmill 12-3-30?

Latihan treadmill 12-3-30 dilakukan dengan cara mengatur kemiringan treadmill di angka 12, kecepatan 3 mil per jam (sekitar 4,8 km/jam), lalu dilakukan selama 30 menit tanpa henti. Metode ini tergolong latihan berjalan kaki intensitas sedang hingga tinggi karena dilakukan di medan menanjak.

Rumus latihan treadmill tersebut menjadi populer setelah influencer kesehatan dan kecantikan asal Amerika Serikat, Lauren Giraldo, membagikan pengalamannya di YouTube pada 2019. Ia mengaku berhasil menurunkan sekitar lebih dari 13 kg dengan rutin melakukan 12-3-30.

Benarkah treadmill lebih efektif membakar lemak?

Salah satu alasan utama metode ini digemari karena tidak perlu lari ke luar rumah. Berjalan kaki dinilai lebih mudah dilakukan banyak orang dan memiliki risiko cedera yang rendah.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), berjalan kaki secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Ini karena berjalan di treadmill dengan kemiringan memberikan tantangan ekstra bagi otot tubuh bagian bawah.

Mengutip Today, pakar kebugaran menyebut bahwa berjalan di tanjakan membuat latihan menjadi lebih intens karena glutes, hamstring, dan otot paha bekerja lebih keras. Hal itu bisa membantu meningkatkan detak jantung.

Dengan meningkatnya kerja otot dan denyut jantung, pembakaran kalori pun menjadi lebih besar dibandingkan berjalan di permukaan datar. Inilah yang membuat 12-3-30 sering dianggap mampu membantu pembakaran lemak secara efektif.

Benarkah lebih baik dibandingkan lari di luar ruangan?

Dibandingkan lari, treadmill 12-3-30 memiliki risiko lebih rendah pada sendi. Lari memang membakar kalori lebih cepat, tapi juga memberi tekanan lebih besar pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.

Latihan berjalan menanjak menjadi alternatif bagi Bunda yang ingin membakar kalori tanpa risiko cedera tinggi. Selain itu, latihan ini juga dinilai lebih mudah dipertahankan secara konsisten sehingga menjadi kunci utama dalam penurunan berat badan.

Bunda pun disarankan latihan treadmill 12-3-30 lima kali seminggu. Jumlah ini sudah memenuhi batas minimal rekomendasi tersebut.

Meski demikian, para pakar mengingatkan agar tidak langsung melakukannya setiap hari. Bagi pemula, disarankan memulai secara bertahap, baik dari segi kemiringan, kecepatan, maupun frekuensi latihan.

Risiko cedera yang perlu diwaspadai

Meski demikian, berjalan kaki tetap memberikan stres bagi tubuh, terlebih jika dilakukan di tanjakan curam. Berjalan di treadmill dengan kemiringan tinggi dapat memberi tekanan signifikan pada punggung bawah, hamstring, tendon Achilles, lutut, dan plantar fascia.

Cedera akibat penggunaan treadmill dengan incline tinggi cukup sering terjadi jika dilakukan berlebihan tanpa waktu pemulihan yang cukup.

Cara melakukan treadmill 12-3-30 untuk bakar lemak 

1. Mulai dari permukaan datar, terutama bagi pemula, sebelum mencoba kemiringan.
2. Jangan tertipu rasa aman treadmill. Meski terlihat stabil, berjalan menanjak tetap memberi beban besar pada tubuh.
3. Hindari melakukannya setiap hari. Selalu sisipkan hari pemulihan atau variasi olahraga lain.
4. Tingkatkan kemiringan secara bertahap, misalnya dari 4 derajat, lalu naik perlahan hingga 12 dalam beberapa minggu.
5. Lengkapi dengan latihan kekuatan dan peregangan, khususnya otot inti, betis, dan hamstring.
6. Pertimbangkan olahraga berdampak rendah lain, seperti bersepeda statis, berenang, atau elliptical trainer.

Selain itu penting bagi Bunda menjaga postur saat melakukan 12-3-30. Postur, keseimbangan, dan langkah harus benar agar Bunda terhindar dari cedera.

Hal ini karena banyak orang tanpa sadar terlalu membungkuk atau berpegangan kuat pada pegangan treadmill yang justru mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko nyeri.

Apakah efektif menurunkan berat badan?

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membakar sekitar 125 kalori pada seseorang dengan berat 68 kg. Dengan tambahan kemiringan, jumlah kalori yang terbakar bisa meningkat signifikan. Jika dikombinasikan dengan pola makan sehat, latihan ini berpotensi membantu penurunan berat badan secara bertahap.

CDC dan Mayo Clinic menyarankan penurunan berat badan ideal sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu agar hasilnya lebih bertahan lama. Kunci utamanya tetap konsistensi dan keseimbangan antara aktivitas fisik dan asupan kalori.

Sementara itu, treadmill 12-3-30 bisa menjadi pilihan latihan yang efektif, aman, dan menyenangkan, terutama bagi Bunda yang ingin membakar lemak tanpa harus berlari.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!