30 Menu Makan Malam Sebulan untuk Diet Sehat & Mengenyangkan, Prilly Sukses Turun BB 12 kg

Bunda yang sedang menjalani diet sering kali bingung menentukan menu makan malam yang tetap sehat namun mengenyangkan. Padahal, pemilihan menu diet yang tepat di malam hari sangat berpengaruh pada keberhasilan diet.

Tidak sedikit Bunda yang justru melewatkan makan malam karena takut berat badan naik saat diet. Padahal, dengan menu yang seimbang, makan malam tetap aman dan membantu tubuh beristirahat lebih optimal.

Melalui artikel ini, Bunda akan menemukan inspirasi menu makan malam selama sebulan yang praktis dan bergizi untuk diet. Setiap menu dirancang agar tetap lezat, sehat, dan membuat Bunda merasa kenyang lebih lama.

15 Menu makan malam sebulan untuk diet sehat & mengenyangkan beserta resepnya

Berikut telah Bubun rangkum dari berbagai sumber, 15 menu makan malam yang sehat untuk sebulan yang bisa Bunda jadikan sebagai pilihan diet sehat sekaligus tetap mengenyangkan, lengkap beserta resepnya.

1. Salmon pasta miso-maple

Salmon pasta miso-maple merupakan salah satu rekomendasi menu untuk makan malam saat Bunda ingin diet. Salmon merupakan sumber protein yang bagus dan mendukung pemeliharaan otot.

Pasta miso menambahkan cita rasa gurih dan sirup maple menambahkan rasa manis alami pada hidangan. Bunda bisa membuat menu makan malam yang sehat ini melalui resep berikut:

Bahan:

• 1 fillet salmon (2 1/2 pon) dengan kulit
• 2 buah lemon
• 2 buah jeruk nipis
• ¼ cup miso putih
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 2 sendok makan sirup maple
• ¼ sendok teh lada bubuk
• Sejumput cabai rawit
• Daun bawang iris untuk hiasan

Cara membuat:

1. Letakkan rak di sepertiga bagian atas oven, panaskan pemanggang atas (broiler) hingga suhu tinggi. Lapisi loyang besar berpinggiran dengan kertas aluminium.
2. Peras 1 buah lemon dan 1 buah jeruk nipis ke dalam mangkuk kecil. Kocok rata dengan miso, minyak, sirup maple, merica, dan cabai rawit.
3. Letakkan salmon, sisi kulit menghadap ke bawah, di atas wajan yang sudah disiapkan dan oleskan campuran miso di atasnya. 
4. Belah dua lemon dan jeruk nipis yang tersisa dan susun di sekitar salmon, sisi yang terbelah menghadap ke atas.
5. Panggang salmon hingga dagingnya mudah terpisah saat ditusuk garpu, sekitar 7 hingga 12 menit. 
6. Sajikan dengan potongan lemon dan jeruk nipis, dan taburi dengan daun bawang jika diinginkan.

2. Crunchy chicken & mango salad

Salad makan malam ala Asia ini memiliki tekstur renyah yang luar biasa, berkat kacang polong manis dan kubis. Bunda bisa berikan sentuhan pedas pada sausnya dengan menambahkan sedikit sambal atau saus pedas. 

Bahan:

• 2 daging dada ayam matang yang sudah disuwir
• ⅓ cup jus jeruk
• 3 sendok makan cuka beras
• 3 sendok makan kecap asin rendah sodium
• 1 sendok makan minyak wijen sangrai
• 2 sendok teh sambal oelek (opsional)
• 6 kubis napa yang diiris tipis
• 2 cups kacang polong manis
• 1 buah mangga ukuran sedang sudah diiris
• ½ cup daun mint segar yang dicincang kasar
• ¼ cup daun bawang iris
• 2 sendok makan biji wijen panggang

Cara membuat:

1. Kocok jus, cuka, kecap asin, minyak wijen, dan sambal oelek (jika digunakan) dalam mangkuk besar.
2. Tambahkan kol, kacang polong, ayam, mangga, daun mint, dan daun bawang.
3. Aduk perlahan hingga tercampur rata.
4. Sajikan salad dengan taburan biji wijen.

3. Taco ayam panggang

Taco ayam panggang ini bisa siap hanya dalam 20 menit, cocok untuk Bunda yang membutuhkan menu makan malam yang sehat tapi cepat di hari kerja. Ayam panggang kaya protein mendukung pertumbuhan otot, sementara pico de gallo menambahkan kesegaran dan cita rasa yang menggugah selera.

Bahan:

• 4 cups ayam panggang suwir
• 1 sendok teh air
• 1 sendok teh bubuk cabai
• 4 sendok teh jus jeruk nipis , dibagi, ditambah irisan jeruk nipis untuk penyajian.
• ½ sendok teh jintan bubuk
• ½ sendok teh lada bubuk
• 1 ½ cups tomat plum cincang halus
• ½ siung bawang putih cincang halus
• 2 buah cabai serrano , buang tangkai dan bijinya, lalu cincang halus.
• 2 sendok makan daun ketumbar segar cincang halus, ditambah lagi untuk hiasan.
• ¼ sendok teh garam
• 12 tortilla jagung, dihangatkan
• 2 selada segar yang diiris tipis
• ½ cups keju Pepper Jack parut
• Krim asam (opsional)

Cara membuat:

1. Panaskan wajan besar stainless steel di atas api sedang. Tambahkan ayam dan air, masak sambil sering diaduk hingga hangat, 3 hingga 5 menit.
2. Tambahkan bubuk cabai, 1 sendok teh jus jeruk nipis, dan masing-masing 1/4 sendok teh jintan dan merica ke dalam wajan tersebut.
3. Aduk hingga tercampur rata. Campurkan tomat, bawang bombai, cabai serrano, daun ketumbar, garam, dan sisa 3 sendok teh air jeruk nipis serta masing-masing 1/4 sendok teh jintan dan merica dalam sebuah mangkuk kecil.
4. Susun tortilla di atas piring besar dan beri topping secara merata dengan campuran ayam dan campuran tomat.
5. Tambahkan selada, keju, dan jika menggunakan, krim asam di atas setiap taco. 
6. Hiasi dengan daun ketumbar dan sajikan dengan irisan jeruk nipis, jika diinginkan.

4. Tumis jamur dan tahu

Tumis jamur dan tahu menjadi pilihan menu diet makan malam tanpa nasi yang sehat dan mengenyangkan. Kombinasi jamur yang kaya antioksidan dan protein nabati dengan tahu yang tinggi protein dan kalsium membuat Bunda tetap merasa kenyang tanpa harus menambah nasi.

Bahan:

• 4 sendok makan minyak kacang atau minyak netral, seperti minyak canola atau alpukat
• 450 gram jamur campur, diiris
• 1 buah paprika merah ukuran sedang, dipotong dadu
• 1 ikat daun bawang, dipangkas ujungnya dan dipotong sepanjang 5 cm
• 1 sendok makan jahe segar, sudah diparut
• 1 siung bawang putih besar diparut
• 1 wadah (sekitar 225 gram) tahu panggang atau tahu asap, dipotong dadu
• 3 sendok makan saus tiram atau saus tiram vegetarian

Cara membuat:

1. Panaskan 2 sendok makan minyak dalam wajan datar besar atau wajan besi cor di atas api besar. Tambahkan jamur dan paprika.
2. Masak lalu aduk sesekali, hingga lunak, sekitar 4 menit. 
3. Masukkan daun bawang, jahe, dan bawang putih. Masak selama 30 detik lagi.
4. Pindahkan sayuran ke dalam mangkuk. Tambahkan 2 sendok makan minyak dan tahu yang tersisa ke dalam wajan. Masak, balik sekali, hingga berwarna kecoklatan, 3 hingga 4 menit. 
5. Masukkan sayuran dan saus tiram. Masak lagi sambil diaduk, hingga panas, sekitar 1 menit.
6. Sajikan selagi hangat. 

5. Beef hotpot

Beef hotpot menjadi salah satu menu diet makan malam tanpa nasi yang sehat dan mengenyangkan untuk Bunda. Dengan irisan daging sapi, sayuran segar, dan kaldu hangat, hidangan ini mudah dibuat dan tetap rendah kalori.

Bahan:

• 300 gram daging sapi, cocok untuk dimasak sukiyaki atau amiyaki
• 4 batang daun bawang, iris melintang sepanjang 4 cm
• 200 gram jamur shitake segar, potong-potong sesuai selera
• 100 gram daun selada air
• 1 sdm daun seledri cincang halus

Bahan kuah:

• 650 ml air bersih
• 150 ml kecap Jepang (shoyu)
• 2 sendok teh bawang putih yang telah dihaluskan
• 1/2 sendok teh merica bubuk
• 1 sendok teh garam

Cara membuat:

1. Susun potongan daging dan bahan lainnya di dalam panci.
2. Tuangkan kuah, biarkan mendidih. Taburkan daun seledri di atasnya.
3. Masak hingga semua bahan matang sempurna.
4. Hidangkan selagi hangat.

6. Burger sayur zucchini dan chickpea dengan saus tahini-ranch

Bunda bisa mencoba menu makan malam diet dengan Burger sayur zucchini dan chickpea yang sehat dan mengenyangkan. Perpaduan zucchini dan chickpea sebagai patty, tambahan oats untuk serat, serta saus tahini-ranch yang creamy membuat burger ini lezat sekaligus menyehatkan. 

Bahan:

• 4 sendok makan tahini
• 1 sendok makan air perasan lemon
• 3 sendok teh miso putih
• 1 ¼ sendok teh bubuk bawang
• 1 ¼ sendok teh bubuk bawang putih
• 1 ¼ sendok teh merica bubuk
• 2 sendok makan air
• 1 sendok teh daun kucai cincang segar + 2 sendok makan
• 1 kaleng (15 ons) chickpea tanpa garam, bilas bersih
• 1 sendok teh jintan bubuk
• ¼ sendok teh garam
• ¼ cup daun peterseli segar
• ½ cup zucchini parut
• ⅓ cangkir oatmeal gulung biasa
• 1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
• 4 roti burger gandum utuh, panggang sebentar
• 1 cup daun arugula segar yang dipadatkan
• 4 iris tomat

Cara membuat:

1. Campur 2 sdm tahini, jus lemon, 1 sdt miso, ½ sdt bubuk bawang, ¼ sdt bubuk bawang putih, ¼ sdt merica dalam mangkuk kecil. Tambahkan air sedikit demi sedikit sambil diaduk hingga rata, lalu masukkan 1 sdt daun bawang cincang. Sisihkan.
2. Masukkan buncis, jintan, garam, sisa 2 sdm tahini, 2 sdt miso, 1 sdt bubuk bawang putih, 1 sdt merica, dan ¾ sdt bubuk bawang ke food processor. Haluskan hingga menyatu tapi masih sedikit kasar. Tambahkan peterseli dan sisa 2 sdm daun bawang, haluskan sebentar, pindahkan ke mangkuk.
3. Tambahkan zucchini & oat: Peras zucchini untuk mengurangi air berlebih, lalu campur dengan oat ke dalam adonan chickpea. Aduk rata dengan tangan, tekan sedikit, lalu bentuk menjadi 4 patty.
4. Panaskan 1 sdm minyak di wajan anti lengket. Masak patty di api sedang-tinggi 4–5 menit hingga keemasan, balik dan masak 2–4 menit hingga matang sempurna.
5. Letakkan patty di atas roti panggang, beri saus tahini-ranch, arugula, dan irisan tomat. Burger siap dinikmati!

7. Salad bayam stroberi dengan alpukat & kenari

Salad bayam stroberi dengan alpukat & kenari menjadi salah satu menu diet makan malam tanpa nasi yang sehat dan mengenyangkan untuk Bunda. Stroberi dengan saus vinaigrette raspberry memberi rasa manis dan asam, sementara bayam, alpukat, dan kenari menyediakan vitamin, mineral, serat, dan lemak sehat yang mendukung kenyang serta kesehatan jantung.

Bahan:

• 3 cups bayam muda
• 1 sendok makan bawang merah, cincang halus
• ½ cup stroberi, iris tipis
• 2 sendok makan saus dressing vinaigrette
• ¼ buah alpukat ukuran sedang, potong dadu
• 2 sendok makan kacang kenari disangrai

Cara membuat:

1. Siapkan mangkuk sedang, lalu masukkan bayam, bawang bombai cincang, dan irisan stroberi.
2. Tuang saus vinaigrette dressing di atas campuran sayur dan buah, aduk perlahan hingga merata.
3. Tata potongan alpukat dan kacang kenari sangrai di atas salad sebagai sentuhan akhir.

8. Carbonara kacang polong & bayam

Bunda bisa mencoba menu makan malam diet sederhana dengan carbonara kacang polong & bayam, yang menggunakan pasta segar cepat matang sehingga siap saji dalam waktu singkat. Tambahan bayam, kacang polong, dan panko gandum utuh membuat hidangan ini kaya serat, vitamin, dan mineral untuk kenyang lebih lama.

Bahan:

• 1 ½ sendok makan minyak zaitun
• ½ cup remah roti panko, sebaiknya gandum utuh
• 1 siung bawang putih kecil, cincang halus
• 8 sendok makan keju Parmesan parut
• 3 sendok makan peterseli segar cincang halus
• 3 kuning telur
• 1 butir telur besar
• ½ sendok teh lada bubuk
• ¼ sendok teh garam
• 1 bungkus (9 ons) pasta tagliatelle atau linguine segar
• 8 cups bayam muda
• 1 cup kacang polong

Cara membuat:

1. Masukkan 10 gelas air ke dalam panci besar dan didihkan di atas api besar.
2. Sementara itu, panaskan minyak dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan remah roti dan bawang putih; masak sambil sering diaduk hingga berwarna kecoklatan, sekitar 2 menit. Pindahkan ke mangkuk kecil dan aduk rata dengan 2 sendok makan keju Parmesan dan peterseli. Sisihkan.
3. Kocok sisa 6 sendok makan keju Parmesan, kuning telur, telur utuh, merica, dan garam dalam mangkuk berukuran sedang.
4. Rebus pasta dalam air mendidih, aduk sesekali, selama 1 menit. Tambahkan bayam dan kacang polong, lalu masak hingga pasta empuk, sekitar 1 menit lagi. Sisihkan 1/4 cangkir air rebusan pasta. Tiriskan dan masukkan ke dalam mangkuk besar.
5. Masukkan air rebusan pasta yang telah disisihkan secara perlahan sambil terus diaduk ke dalam campuran telur.
6. Secara bertahap, tambahkan campuran tersebut ke dalam pasta, aduk dengan penjepit hingga tercampur rata.
7. Sajikan dengan taburan campuran remah roti yang telah disisihkan.

9. Salmon panggang dengan saus ketumbar dan jahe

Salmon panggang dengan saus ketumbar dan jahe menjadi salah satu menu makan malam yang sehat yang bisa Bunda coba. Dengan tambahan saus ikan untuk rasa umami, salmon kaya omega-3, dan cabai yang bisa disesuaikan, hidangan ini tetap ringan namun mengenyangkan.

Bahan saus:

• 1 sendok makan minyak wijen sangrai
• 1 sendok makan jus jeruk nipis segar
• 1 sendok makan daun ketumbar segar cincang
• 1 sendok teh saus ikan
• 1 sendok teh cabai merah Thailand cincang tanpa biji (sekitar 1 buah besar ) atau cabai jalapeno.
• 1 sendok teh jahe segar parut
• 1 sendok teh madu
• 1 siung bawang putih ukuran sedang , dihaluskan menjadi pasta.

Bahan salmon panggang:

• 1 pon fillet salmon dengan kulit, dipotong menjadi 4 bagian.
• 1 sendok makan minyak wijen sangrai
• ½ sendok teh lada bubuk
• ¼ sendok teh garam

Cara membuat:

1. Untuk menyiapkan saus: Kocok minyak, air jeruk nipis, daun ketumbar, saus ikan, cabai (atau jalapeno), jahe, madu, dan bawang putih dalam mangkuk kecil. Sisihkan 1 sendok makan saus dalam mangkuk kecil terpisah untuk digunakan sebagai olesan.
2. Untuk menyiapkan salmon: Panaskan panggangan dengan api sedang-tinggi. Keringkan salmon dengan tisu dapur. Oleskan minyak ke seluruh permukaan salmon. Taburi kedua sisi dengan merica dan garam.
3. Letakkan salmon di atas panggangan, sisi kulit menghadap ke atas. Panggang hingga salmon terangkat dari jeruji tanpa lengket, sekitar 6 menit. Balik salmon dan oleskan dengan 1 sdm saus yang telah disisihkan.
4. Masak hingga salmon terangkat dari jeruji tanpa lengket dan mudah terurai dengan garpu, 1 hingga 2 menit lagi.
5. Sajikan salmon panggang dengan sisa saus.

10. Tuna salad

Tuna salad bisa jadi pilihan lezat dan ringan sebagai pengganti sarapan dan makan malam diet Bunda. Kombinasi tuna, sayuran segar, dan sedikit dressing rendah kalori membantu Bunda tetap kenyang tanpa mengganggu program diet.

Bahan:

• 100 gram ikan tuna, kukus lalu suwir kasar
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 butir telur rebus, potong dadu
• 50 gram mentimun, potong dadu
• 1/2 sdt peterseli cincang
• 2 sdm saus vinaigrette dressing
• 4 lembar daun selada, iris tipis

Cara membuat:

1. Taburi daging ikan tuna dengan garam dan merica bubuk, lalu aduk hingga tercampur merata.
2. Tambahkan telur rebus, potongan mentimun, daun selada, dan peterseli cincang, kemudian aduk kembali hingga rata.
3. Siram dengan saus vinaigrette dan aduk hingga semua bahan menyatu.
4. Sajikan salad dengan daun selada sebagai hiasan di atasnya.

11. Sup bayam tahu

Bunda bisa mencoba sup bayam tahu sebagai salah satu menu makan malam diet sederhana yang sehat dan mengenyangkan. Kombinasi bayam segar dan potongan tahu kaya protein ini membantu Bunda tetap kenyang tanpa menambah banyak kalori.

Bahan:

• 150 gram bayam segar
• 1.500 ml kaldu ayam
• Garam secukupnya
• Bubuk merica secukupnya
• Penyedap rasa secukupnya
• 100 gram jamur champignon, dibelah dua
• 2–3 buah tahu ukuran sedang, dipotong dadu
• 4 sendok makan tepung sagu

Cara membuat:

1. Rebus air secukupnya hingga mendidih, masukkan bayam sebentar sampai layu.
2. Angkat bayam, siram dengan air dingin, tiriskan, lalu cincang atau iris halus.
3. Belah jamur menjadi dua bagian.
4. Potong tahu menjadi kubus kecil.
5. Larutkan sagu dengan air hingga merata.
6. Didihkan kaldu ayam, tambahkan garam, merica, dan penyedap rasa sesuai selera.
7. Masukkan jamur dan tahu ke dalam kaldu yang mendidih.
8. Tambahkan larutan sagu dan bayam, aduk rata hingga matang.
9. Angkat dan sajikan selagi hangat.

12. Healthy garlic mashed potatoes

Bunda bisa mencoba healthy garlic mashed potatoes sebagai salah satu menu makan malam diet yang sehat dan tetap mengenyangkan. Kentang lembut dicampur bawang putih panggang ini memberikan rasa nikmat tanpa menambah kalori berlebih, cocok untuk diet seimbang.

Bahan:

• 1 kg kentang
• 4 siung bawang putih, dikupas
• 1 ½ sendok teh mentega rendah lemak
• ¼ sendok teh sage kering
• 1/8 sendok teh garam
• Lada hitam secukupnya
• ¼ cangkir krim asam rendah lemak atau ¼ cangkir buttermilk 1 persen lemak

Cara membuat:

1. Kupas kentang lalu belah menjadi dua. Masukkan ke dalam panci besar bersama empat siung bawang putih utuh, kemudian tuangi air dingin hingga kentang terendam.
2. Panaskan hingga mendidih, lalu kecilkan api agar tetap mendidih perlahan sampai kentang menjadi lembut. Setelah empuk, tiriskan kentang dan bawang putih, lalu haluskan keduanya menggunakan alat penghancur kentang.
3. Masukkan mentega, daun sage, garam, merica, dan krim asam atau buttermilk ke dalam kentang yang sudah dihancurkan, aduk rata di atas api kecil hingga hangat.
4. Sajikan segera selagi hangat.

13. Tumis udang dan brokoli

Tumis udang dan brokoli bisa menjadi pilihan lezat sekaligus sehat untuk Bunda sebagai pengganti sarapan dan makan malam diet. Kandungan protein dari udang dan serat dari brokoli membantu kenyang lebih lama tanpa menambah kalori berlebih.

Bahan: 

• 5 cups kuntum brokoli
• 1 pon udang besar mentah, sudah dikupas dan urat dibuang (ekor bisa disisakan jika mau)
• 4 cups nasi merah matang
• 2 sdm minyak zaitun
• 2 sdm kecap asin
• 1 sdm air
• 1 sdt jahe segar, parut halus
• 2 sdt minyak wijen sangrai
• 2 sdt saus cabai-bawang putih
• 1 sdt tepung maizena
• 1 ikat daun bawang, cincang, pisahkan bagian putih dan hijau muda dari hijau tua

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk kecil, campur kecap asin, air, jahe, minyak wijen, saus cabai-bawang putih, dan tepung maizena. Sisihkan saus sementara.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi hingga berkilau.
3. Masukkan brokoli beserta bagian putih dan hijau muda daun bawang. Tutup wajan dan biarkan masak tanpa diaduk hingga brokoli berubah menjadi hijau cerah, sekitar 2 menit.
4. Tambahkan udang ke dalam wajan. Masak tanpa penutup sambil sesekali diaduk hingga udang hampir matang, sekitar 2–3 menit.
5. Aduk saus yang telah disiapkan, tuangkan ke wajan, dan aduk terus hingga brokoli empuk namun renyah, udang menjadi buram, dan saus mengental, kurang lebih 45 detik.
6. Matikan api, tambahkan bagian hijau tua daun bawang, aduk sebentar, lalu sajikan dengan nasi merah.

14. Salad pasta Tex-Mex

Salad pasta Tex-Mex hadir sebagai salah satu menu makan malam diet yang sehat dan mengenyangkan untuk Bunda. Gandum utuh kaya serat dipadukan dengan saus salsa-yoghurt creamy dan sentuhan jus jeruk nipis menciptakan cita rasa ala Amerika Barat Daya yang segar dan ringan.

Bahan:

• 1 sendok makan salsa tomatillo
• 1 sendok makan Greek yoghurt tawar rendah lemak
• 1 cup tomat ceri, dibelah dua
• ¾ cup paprika merah cincang
• ¾ cup edamame kaleng tanpa kulit ( 4 ons ), dimasak sesuai petunjuk kemasan, ditiriskan, dan didinginkan.
• ½ cup gandum yang sudah dimasak, lalu didinginkan.
• ¼ cangkir bawang merah cincang
• 2 sendok makan keju Pepper Jack parut
• ⅛ sendok teh garam
• ⅛ sendok teh lada bubuk
• Saus pedas , sesuai selera.
• 1 sendok makan biji labu panggang
• Irisan jeruk nipis untuk penyajian

Cara membuat:

1. Kocok salsa hijau dan yogurt dalam mangkuk kecil hingga tercampur rata, lalu sisihkan.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan tomat, paprika, edamame, gandum utuh, bawang bombai, dan keju.
3. Tambahkan garam, merica, dan saus salsa-yogurt.
4. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
5. Sesuaikan rasa dengan saus pedas sesuai selera.
6. Taburi salad dengan biji labu dan sajikan dengan irisan jeruk nipis jika diinginkan.

15. Makaroni schotel

Bunda, salah satu menu makan malam diet yang bisa dicoba adalah Makaroni Schotel, dengan kandungan sekitar 467 kalori per porsi. Menu ini tetap mengenyangkan sekaligus mudah dibuat, simak cara membuatnya berikut ini agar makan malam Bunda lebih sehat.

Bahan:

• 250 gram makaroni, direbus dan ditiriskan
• 2 sdm minyak untuk menumis
• 200 gram wortel, diparut halus
• 100 gram kapri, diiris serong
• 100 gram daging ayam giling
• 250 ml kaldu
• 500 ml susu cair
• 5 butir telur, dikocok sebentar
• 1/2 sdt bubuk pala
• 1/2 sdt bubuk merica
• Garam secukupnya
• 1 blok kaldu instan
• 100 gram keju cheddar parut

Cara membuat:

1. Panaskan minyak secukupnya, kemudian masukkan wortel parut, kapri iris serong, dan daging ayam giling. Masak hingga ayam matang dan airnya berkurang, lalu angkat dan tiriskan.
2. Dalam wadah terpisah, campurkan makaroni rebus dengan susu dan kaldu, aduk hingga tercampur rata. Masukkan telur yang sudah dikocok, aduk kembali.
3. Tambahkan tumisan ayam, bubuk pala, merica, garam, blok kaldu instan, dan keju parut, lalu aduk hingga semua bahan menyatu.
4. Siapkan loyang atau pinggan tahan panas, olesi dengan margarin tipis merata. Tuang adonan makaroni ke dalam pinggan.
5. Panggang di dalam oven hingga matang, kurang lebih 1 jam. Angkat, kemudian sajikan selagi hangat.

15 Menu makan malam sebulan untuk diet sehat & mengenyangkan

Bunda, Bubun juga telah merangkum dari berbagai sumber terkait 15 menu makan malam lainnya yang dijamin sehat dan bisa Bunda jadikan sebagai pilihan menu diet sehat sekaligus tetap mengenyangkan.

1. Ayam kukus jahe

Ayam kukus jahe bisa dijadikan salah satu menu makan malam diet yang bisa Bunda coba di rumah. Menu sehat ini terdapat ayam yang kaya akan protein dan jahe yang bisa menghangatkan tubuh.

Dengan mencoba menu diet yang sehat ini sebagai menu makan malam, Bunda akan merasa kenyang lebih lama. Menu ini juga lebih sehat dan rendah kalori karena metode memasak yang digunakan adalah dengan cara mengukus.

2. Omelete tahu kucai saus asam manis

Bagi Bunda yang menyukai menu makan malam untuk diet berbahan dasar telur, omelete tahu kucai saus asam manis merupakan pilihan yang tepat untuk Bunda coba di rumah.

Selain untuk menu makan malam, omelete tahu kucai saus asam manis juga bisa dijadikan sebagai makanan pengganti sarapan. Menu makanan ini sangat mudah dibuat ditambah lagi bahan-bahan yang dipakai juga mudah ditemukan di mana-mana.

3. Couscous lemon-tahini dengan ayam dan sayuran

Menu makan malam yang satu ini sangat cocok untuk Bunda coba apabila Bunda sedang menjalani program diet. Couscous cepat matang, sehingga hidangan ini menjadi pilihan makanan yang mudah dan praktis.

Selain itu, ayam yang memiliki protein tinggi ditambah dengan saus tahini dan lemon memberikan tekstur lembut yang kaya dan rasa yang menyegarkan. Bunda juga bisa menambahkan paprika dan bayam untuk meningkatkan nilai gizi tambahan.

4. Kentang isi dengan salsa dan kacang

Hidangan kentang isi yang ditambah dengan saus salsa dan kacang juga bisa menjadi inspirasi menu yang bisa dicoba Bunda untuk makan malam diet. Dengan bahan makanan sederhana berupa kentang, Bunda mudah menemukan di mana-mana dan hanya butuh waktu sebentar untuk memasaknya. 

Menu makanan ini bisa Bunda coba untuk makan malam saat diet karena hidangan ini hanya mengandung 324 kalori saja. Bunda bisa menambahkan kacang pinto sebagai sumber serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.  

5. Taco udang bakar

Taco udang bakar juga bisa Bunda coba sebagai menu makan malam saat diet yang sehat. Bunda bisa menambahkan alpukat pada menu ini untuk menyeimbangkan rasa dan juga menambah kandungan lemak tak jenuh.

Menu ini sangat cocok untuk makan malam saat diet karena hidangan ini berbahan utama udang. Udang merupakan sumber protein dan lemak sehat untuk jantung yang baik.

6. Tumis daging sapi dengan bayam muda dan jahe

Hidangan tumis daging sapi dengan bayam muda dan jahe merupakan makanan yang cocok dijadikan sebagai menu makan malam untuk diet tanpa nasi. Menu ini rendah karbohidrat, tinggi protein, dan cukup ramah untuk penderita diabetes. Menu makan malam yang sehat ini cocok untuk Bunda yang menginginkan tubuh sehat  dan rendah kalori. 

7. Ubi jalar isi dengan saus hummus

Bagi Bunda yang menginginkan menu makan malam untuk diet yang bisa disiapkan dengan cepat, Bunda bisa membuat menu ubi jalar isi dengan saus hummus. Hidangan ini merupakan menu yang sangat sederhana tetapi tetap mengenyangkan.

Ubi jalar dan kacang-kacangan sama-sama merupakan sumber serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.  Oleh karena itu, menu ini sangat direkomendasikan untuk Bunda yang sedang diet.

8. Taco ikan panggang dengan alpukat

Jika Bunda sedang mencari makanan yang tidak digoreng, Bunda bisa mencoba taco ikan panggang dengan alpukat. Dengan ikan yang dipanggang ini, kalori yang terdapat dalam hidangan ini lebih rendah.

Alpukat yang ditambahkan dalam menu ini juga menambahkan lemak sehat, sehingga meningkatkan rasa dan nilai gizi. Makanan ini cocok dijadikan menu makan malam diet yang sehat dan sederhana untuk Bunda buat di rumah.

9. Nasi dan kacang merah dengan ayam

Bagi Bunda yang sedang mencari menu makanan untuk diet tapi terdapat nasi, Bunda bisa membuat dan mencoba nasi dan kacang merah dengan ayam. Menu ini cocok untuk kesehatan dan cocok bagi Bunda yang masih pemula dalam diet.

Ayam dan kacang-kacangan dalam hidangan ini menyediakan protein untuk kesehatan otot. Bunda juga bisa menambahkan potongan jeruk nipis dan cabai rawit menambahkan sentuhan segar pada cita rasa.

10. Ikan berbumbu rempah dengan sayuran dan jamur

Hidangan ikan ini mudah disiapkan dan merupakan pilihan tepat sebagai menu makan malam diet di hari kerja karena hanya membutuhkan waktu 25 menit untuk mempersiapkannya. 

Bunda bisa memakai ikan putih yang menyediakan protein tanpa lemak dan vitamin. Untuk sayurannya, Bunda bisa memakai kale karena mengandung antioksidan dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

11. Taco sayuran panggang dan kacang hitam

Bagi Bunda yang vegetarian dan sama sekali tidak menginginkan protein dalam menu makan malam saat diet, Bunda bisa mencoba menu taco sayuran panggang dan kacang hitam. Pembuatan hidangan ini sangat cepat, yaitu hanya 15 menit saja.

Sayuran panggang memberikan vitamin dan rasa yang kaya serta aroma asap pada hidangan. Bunda juga bisa menambahkan alpukat untuk menambahkan lemak sehat dan serat, sehingga membuat taco lebih mengenyangkan.

12. Nasi goreng kembang kol

Nasi goreng vegetarian ini menggunakan kembang kol yang dihaluskan sebagai pengganti nasi putih atau nasi merah untuk menambah sayuran dan mengurangi karbohidrat. Saus cabai-bawang putih menambah rasa pedas, dan jahe segar menambahkan rasa yang segar dan hangat.

Jika Bunda tidak menyukai rasa pedas saus cabai-bawang putih, hilangkan saja dan tambahkan sedikit tamari atau kecap asin untuk rasa fermentasi yang kaya. Hidangan ini sangat cocok bagi Bunda yang menginginkan menu makan malam untuk diet pengganti nasi.

13. Salad quinoa, alpukat, dan buncis

Hidangan ini sangat cocok sebagai menu makan malam sederhana yang sehat bagi Bunda yang sedang diet. Quinoa dan buncis yang kaya protein menambah energi pada resep salad yang segar dan sehat ini.

Bunda juga bisa menambahkan alpukat dalam hidangan ini. Alpukat mengandung lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.

14. Salad campur dengan lentil dan irisan apel

Salad dengan campuran lentil, keju, dan apel ini adalah hidangan vegetarian yang mengenyangkan dan mudah disiapkan untuk makan malam yang sehat. Untuk menghemat waktu, Bunda bisa gunakan lentil kalengan yang sudah ditiriskan. Pastikan untuk memilih yang rendah sodium dan bilas terlebih dahulu sebelum ditambahkan ke salad.

15. Nachos ayam

Selanjutnya ada nachos ayam yang bisa dijadikan menu pilihan untuk makan malam bagi Bunda yang sedang diet. Nachos ayam untuk diet dibuat dari tortilla panggang, dada ayam tanpa kulit, serta topping sayuran dan saus rendah lemak agar tetap mengenyangkan dan kalori tetap terkontrol.

Menu makan malam Prilly Latuconsina turunkan BB turun 12 kg

Menjaga pola makan saat malam hari kerap menjadi tantangan bagi Bunda yang ingin menurunkan berat badan. Memilih menu makan malam yang sehat ternyata bisa membantu menekan rasa lapar sekaligus tetap membuat tubuh bertenaga.

Salah satu contoh yang bisa dicontoh adalah menu makan malam diet Prilly Latuconsina. Prilly menjalani diet clean eating selama kurang lebih satu tahun untuk menurunkan berat badannya. 

Saat makan malam, Prilly memilih sumber karbohidrat yang sehat, seperti nasi goreng quinoa. Ia memadukannya dengan terong dan tahu, sehingga tercipta menu makan malam yang sehat dan tetap mengenyangkan. Tak lupa, ia selalu mengonsumsi air putih agar tubuh tetap terhidrasi.

Selain itu, Prilly tetap bisa menikmati makanan manis tanpa mengganggu dietnya. Ia memilih donat gluten free dengan topping selai cokelat sebagai penutup makan malamnya.

"Terus untuk dessert aku makan donat gluten free, jadi donat sehat tapi rasanya tetap enak banget, tetap bisa mengobati kangen lah kalo lagi kangen donat," ungkap Prilly dalam unggahan di akun TikTok yang dikutip dari HaiBunda.

Berkat menu makan saat pagi, siang, dan malam yang terkontrol serta pola clean eating yang konsisten, Prilly berhasil menurunkan berat badan hingga 12 kilogram. Metode ini menunjukkan bahwa makan malam sehat yang sederhana dan terkontrol tetap bisa dinikmati dan mengenyangkan.

Menu makan malam Aurel Hermansyah yang bikin BB turun 15 kg

Selain Prilly Latuconsina, ada juga Aurel Hermansyah yang berhasil menerapkan pola hidup dengan makan makanan yang sehat, terutama di malam hari. Menu makan malam yang Aurel makan selama diet mampu menurunkan berat badannya hingga 15 kg, Bunda. 

Aurel memastikan setiap menu diet makan malam harus mengandung protein yang cukup. Ia memilih sumber protein dari daging tanpa lemak, ikan, telur, hingga kacang-kacangan agar tubuh tetap sehat.

Bahkan untuk makan malam, Aurel kerap hanya mengonsumsi protein hewani saja. Contohnya saat ia menyiapkan menu diet makan malam tanpa nasi berupa salmon saus madu yang kaya protein.

"Karena aku lagi diet, makan malam itu aku hanya boleh makan protein daging atau ikan-ikanan," kata Aurel di TikTok yang dilansir dari laman HaiBunda. 

Protein terbukti membantu menekan rasa lapar dan meningkatkan hormon kenyang. Itulah sebabnya menu makan malam yang sehat dengan fokus protein sangat mendukung proses diet dan penurunan berat badan.

Dengan menyiapkan menu makan malam diet seperti ini, Bunda tetap bisa kenyang tanpa nasi dan tetap menjaga berat badan ideal.

Menu diet penyanyi Evi Masamba pangkas BB hingga 12 kg dalam waktu 3 bulan

Penyanyi dangdut Evi Masamba berhasil menurunkan berat badannya hingga 12 kg dalam waktu tiga bulan melalui menu diet yang sehat dan teratur. Perubahan ini membuat Evi lebih bugar dan percaya diri dalam beraktivitas sehari-hari. 

Dalam menjalani program diet, Evi mengganti menu karbohidrat putih dengan nasi merah dan menambahkan banyak buah serta sayuran untuk mencukupi vitamin dan mineral. Ia juga berfokus pada menu makan malam yang sehat yang seimbang, sehingga tubuh tetap mendapatkan nutrisi penting.

“Kalau di pagi dan malam hari itu dikurangi porsinya, seperti malam makan buah atau ganti camilan yang tidak mengandung tepung. Aku juga sudah tidak pakai minyak kelapa sawit buat goreng makanan," ujar Evi Masamba dalam video YouTube InsertLive yang dikutip dari laman HaiBunda. 

Dengan menerapkan menu makan malam yang sehat untuk program diet ini, para selebriti tersebut berhasil membuat menu makan malam diet sederhana dan tetap mengenyangkan namun rendah kalori. Bunda bisa meniru konsep menu makan malam yang sehat ala para selebriti untuk mendukung program diet di rumah.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!