10 Sarapan Pagi untuk Diet yang Simpel dan Bergizi, Bantu Turunkan Berat Badan

Memulai hari dengan sarapan pagi bisa membantu dalam mendukung kesehatan. Tak hanya itu, sarapan juga memulai waktu metabolisme tubuh sehingga Bunda dapat membakar kalori sepanjang hari.

Beberapa penelitian mengungkap manfaat sarapan untuk menurunkan berat badan. Dilansir Web MD, para peneliti menemukan, rata-rata orang yang sarapan memiliki bentuk tubuh lebih kurus dibandingkan mereka yang tidak sarapan, Bunda.

"Hal itu mungkin karena mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan serat di pagi hari dapat mengendalikan nafsu makan sepanjang hari," kata ahli nutrisi Christine Mikstas, RD, LD.

Jika sedang diet, Bunda jangan pernah berpikir mengurangi kalori dengan melewatkan waktu sarapan ya. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan idealnya melakukan sarapan setiap hari.

Ada banyak menu sarapan pagi yang dapat dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan dalam program diet. Menu sarapan ini umumnya mudah dibuat dalam waktu singkat.

Sarapan pagi untuk diet yang simpel dan bergizi

Melansir dari beberapa sumber, berikut 10 ide sarapan pagi untuk diet yang simpel dan bergizi:

1. Puding Biji Chia

Biji chia mengandung serat dan protein yang dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dalam 28 gram biji chia setidaknya mengandung hampir 10 gram serat makanan.

Untuk membuat puding bji chia, Bunda bisa mencampur 30 gram biji chia dengan 150 miligram (ml) susu, dan setengah sendok teh ekstra vanila atau madu. Bunda dapat membuat resep ini di malam hari untuk didiamkan di dalam kulkas. Puding biji chia dapat disantap keesokan harinya saat sarapan.

2. Oatmeal

Salah satu menu sarapan untuk diet sehat dan bergizi adalah oatmeal. Oatmeal juga mengandung serat yang tinggi, Bunda.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa kandungan serat gandum yang tinggi dapat memberikan rasa kenyang, menstabilkan gula dara, menurunkan kolesterol jahat, dan risiko penyakit kronis. Penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition, menemukan, asupan serat dapat membantu mengurangi lemak perut bagian bawah.

"Mengonsumsi makanan yang mengenyangkan dapat membantu seseorang mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan. Dengan memperlambat waktu yang dibutuhkan perut untuk mengosongkan makanan, beta-glukan di dalam oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang," ujar ahli diet dan nutrisi Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, melansir dari Healthline.

3. Greek Yogurt

Greek yogurt adalah makanan sumber protein yang baik untuk kesehatan. Seperti serat, makanan sumber protein juga dapat memberikan efek kenyang sehingga cocok dikonsumsi selama diet, Bunda.

Sebuah tinjauan di International Journal of Obesity tahun 2015 terhadap 22 studi menyimpulkan bahwa konsumsi yogurt dikaitkan dengan lemak tubuh yang lebih rendah, penambahan berat badan yang lebih sedikit, dan lingkar pinggang yang lebih kecil.

4. Telur

Telur utuh menyediakan nutrisi penting seperti protein, kolin, dan vitamin D. Kandungan nutrisi tersebut tak hanya baik untuk kesehatan, tapi bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama. Selain itu, telur juga termasuk makanan rendah kalori, Bunda.

"Bukti menunjukkan bahwa cara untuk menurunkan berat badan bisa dengan mengurangi asupan kalori harian atau meningkatkan jumlah kalori yang dibakar," ujar ahli diet Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT.

"Satu butir telur besar hanya mengandung sekitar 74 kalori, dan juga sangat kaya akan nutrisi," sambungnya.

5. Pisang

Pisang termasuk salah satu buah yang bagus untuk sarapan pagi. Pisang tak hanya tinggi serat, tapi juga rendah kalori, sehingga bisa menjadi alternatif menu diet.

Setidaknya, dalam satu buah pisang ukuran sedang mengandung lebih dari 100 kalori dan 3 gram serat makanan. Kandungan seratnya dapat menghilangkan hingga 12 persen kebutuhan serat harian dalam satu kali makan dan membuat perut kenyang lebih lama.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond bisa Bunda tambahkan ke dalam menu sarapan pagi untuk diet. Selain almond, kacang kenari juga bagus untuk diet karena kaya akan omega-3, Bunda.

"Kacang adalah sumber protein nabati dan lemak sehat yang sangat baik, seperti asam lemak omega-3. Dan omega-3 dapat membantu mengatur gula darah dan insulin yang penting dalam menurunkan lemak perut," kata pakar Janet Coleman, dilansir laman Eat This Not That!.

7. Smoothies sayuran

Smoothies paling cocok dikonsumsi sebagai menu sarapan. Smoothies terutama yang terbuat dari sayuran dapat memberikan rasa kenyang dan menjaga perut rata karena kaya akan serat. Salah satu contoh sayuran untuk smoothies adalah campuran bayam atau matcha dan daun mint.

"Meningkatkan konsumsi sayuran berarti penurunan berat badan yang lebih besar dan pencegahan kelaparan. Pastikan memasangkan smoothies dengan sumber protein seperti greek yogurt, telur, atau orak-arik tahu untuk daya tahan ekstra dan peningkatan energi," ungkap pakar diet bersertifikat,Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, dan Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT.

8. Smoothies buah

Mengonsumsi buah-buahan saat sarapan dapat memberikan efek kenyang, Bunda. Selain itu, konsumsi buah juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Ada banyak jenis buah yang cocok dijadikan smoothies untuk menu sarapan, seperti buah berry, melon, dan kiwi. Untuk menambah rasa dan melengkapi nutrisi, Bunda dapat mencampur buah dengan greek yogurt atau susu rendah lemak.

9. Roti panggang gandum utuh

Roti panggang gandum utuh (whole grain) kaya akan serat dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat ini dapat dicerna perlahan, sehingga membantu Bunda merasa kenyang lebih lama, dan cenderung tidak meningkatkan kadar gula darah dibandingkan roti atau kue yang terbuat dari tepung putih.

Bunda dapat memadukan roti panggang gandum utuh dengan bahan makanan lain yang bergizi, seperti telur orak-arik, tomat, alpukat, atau buah-buahan potong dan yogurt.

10. Cottage Cheese

Cottage cheese atau keju cottage merupakan jenis keju lembut yang memiliki rasa lembut dan sedikit asam. Jenis keju ini juga bisa dikonsumsi sebagai menu sarapan untuk diet sehat, Bunda.

Keju cottage mengandung 23,5 gram protein per cangkir, serta kalsium dan vitamin B12. Keju ini termasuk rendah kalori, karena hanya menyediakan 180 kalori per 220 gram. Bunda dapat mencampur keju cottage dengan banyak makanan bergizi, seperti buah beri, tomat, mentimun, dan biji chia.

Demikian 10 sarapan pagi untuk diet sehat dan bergizi yang dapat membantu menurunkan berat badan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!