Panduan 7 Hari Menu Makanan Diet Sehat: Sarapan, Makan Siang & Malam Lengkap

Diet sehat adalah diet yang dijalani dengan menerapkan pola makan bergizi seimbang. Mengonsumsi menu makan diet sehat setiap hari dapat membantu dalam memangkas berat badan berlebih, Bunda.

Menurut ahli diet klinis, Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT, pola makan seimbang juga dapat memberi tubuh nutrisi yang dibutuhkan agar berfungsi dengan baik. Tanpa nutrisi seimbang, tubuh lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan produktivitas dapat menurun.

"Tubuh membutuhkan nutrisi agar tetap sehat, dan makanan memasok nutrisi penting yang mencegah kita jatuh sakit," kata Johnson, dilansir Healthline.

Pola makan diet sehat umumnya mencakup beberapa kombinasi makanan, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, serta lemak sehat. Kombinasi makanan tersebut dapat dibagi atau divariasikan ke dalam menu makan harian, di waktu sarapan, makan siang, dan makan malam.

Nah, Bunda dapat membuat perencanaan makanan untuk tetap fokus menjalani diet sehat. Perencanaan tidak harus rumit atau memakan waktu lama.

Panduan 7 hari menu makanan diet sehat

Melansir dari Very Well Fit dan British Heart Foundation (BHF), berikut panduan 7 hari menu makanan diet sehat dari sarapan, makan siang, hingga makan malam!

Menu hari ke-1

Pilihan sarapan 1

• Satu buah jeruk bali
• Dua butir telur rebus atau digoreng di wajan anti lengket
• Satu potong roti gandum utuh

Pilihan sarapan 2

• Bubur yang dibuat dengan susu skim dan satu irisan pisang di atasnya.

Camilan sebelum makan siang

• Satu pisang
• 1 cangkir yogurt tawar dengan 1 sendok makan madu

Makan siang

• 175 gram dada ayam panggang
• Salad sayuran besar (3 cangkir sayuran hijau campur dengan 1 cangkir tomat ceri, 1/4 alpukat, dengan 2 sendok makan saus vinaigrette balsamic)

Camilan sebelum makan malam

• 1 cangkir atau sekitar 10 wortel kecil
• 3 sendok makan hummus
• 1/2 potong roti

Makan malam

• 1 cangkir brokoli kukus
• 1 cangkir nasi merah
• Ikan halibut (porsi 100 gram)

Camilan malam

• Dua kurma Medjool tanpa biji
• 1 ons cokelat hitam 70 persen

Total menu makan hari pertama: sekitar 2.000 kalori, 117 gram protein, 258 gram karbohidrat, 55 gram lemak

Menu hari ke-2

Pilihan sarapan 1

• Satu muffin Inggris gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang
• Satu buah jeruk

Pilihan sarapan 2

• Dua potong roti gandum utuh dengan olesan selai, satu butir telur rebus, dan irisan tomat sedang.

Camilan sebelum makan siang

• Satu wadah yogurt Yunani tawar 2 persen dengan 1/2 cangkir blueberry

Makan siang

• Roti lapis ayam (6 ons daging dada ayam, irisan tomat besar, selada hijau, 1/4 alpukat, dan 2 sendok teh mustard madu di atas dua potong roti gandum utuh)

Camilan sebelum makan malam

• 1 cangkir (sekitar 30) buah anggur

Makan malam

• 5 ons steak sirloin
• Satu ubi jalar panggang
• 1 cangkir bayam matang (dibuat dengan 2 sendok teh minyak zaitun)
• 1 cangkir buncis

Camilan malam

• 1 cangkir popcorn tawar
• 1 ons cokelat hitam 70 persen

Total menu makan harian: sekitar 2.045 kalori, 145 gram protein, 188 gram karbohidrat, 85 gram lemak

Menu hari ke-3

Sarapan

• Overnight oats, yakni satu pisang tumbuk dicampur 2 sendok makan biji chia, 1/2 cangkir oat, 1 cangkir susu almond, dan 1 sendok teh kayu manis

Camilan sebelum makan siang

• Satu buah pir segar
  1 ons (22) Kacang almond

Makan siang

• Satu butir telur goreng
• Satu potong roti gandum utuh
• 1/2 alpukat, dihaluskan
• 1 apel ukuran sedang

Camilan sebelum makan malam

• 3 sendok makan hummus
• 1 cangkir wortel kecil
• 1 cangkir tomat ceri

Makan malam

• Satu muffin gandum utuh
• Satu potong tomat, dua lembar selada, satu potong bawang bombai
• Burger ayam 133 gram
• 2 sendok makan saus tomat

Camilan malam

• 1 cangkir es krim
• 1 cangkir buah raspberry segar

Total menu harian: sekitar 2.118 kalori, 86 gram protein, 259 gram karbohidrat, 93 gram lemak

Ilustrasi Diet Sehat/ Foto: Getty Images/iStockphoto/anon-tae

Menu hari ke-4

Sarapan

• Dua potong roti gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang
• Satu buah pisang

Camilan sebelum makan siang

• 1 cangkir anggur
• 1 ons (14) kenari

Makan siang

• Tuna wrap dengan satu tortilla tepung terigu yang diisi dengan 1/2 kaleng tuna kemasan, 1 sendok makan mayones, selada, dan irisan tomat
• 1/2 irisan buah alpukat

Camilan sebelum makan malam

• 1 cangkir keju cottage (1 persen lemak)
• 1/2 cangkir buah blueberry

Makan malam

• 1 1/2 cangkir pasta gandum utuh
• 1 cangkir saus tomat
• Salad sayuran kecil (1 cangkir sayuran hijau campur dengan setengah cangkir tomat ceri, diberi satu sendok makan saus vinaigrette balsamic)

Camilan malam: satu buah apel

Total menu harian: sekitar 2.012 kalori, 96 gram protein, 255 gram karbohidrat, 80 gram lemak

Menu hari ke-5

Sarapan

• Satu bagel gandum utuh
• 3 sendok makan krim keju

Camilan sebelum makan siang

• 1 cangkir wortel kecil
• 1 cangkir potongan kembang kol
• 2 sendok makan saus ranch

Makan siang

• Burger vegetarian
• Roti gandum utuh
• Satu potong keju cheddar
• Satu potong apel

Camilan sebelum makan malam

• Satu buah pisang
• 2 sendok makan selai kacang

Makan malam

• 4 ons filet ikan trout
• 1 cangkir buncis kukus
• 1 cangkir nasi merah
• Satu salad kecil dengan 1 sendok makan saus salad

Camilan malam: satu buah persik

Total menu harian: sekitar 2.092 kalori, 90 gram protein, 249 gram karbohidrat 88 gram lemak

Menu hari ke-6

Sarapan

• Sekitar 7 ons yogurt Yunani
• Satu buah pisang
• Satu telur rebus

Camilan sebelum makan siang

• 10 roti pretzel gandum utuh
• 3 sendok makan hummus

Makan siang

• Satu tortilla gandum utuh
• 4 ons daging ayam
• Satu potong keju cheddar
• 1 cangkir sayuran hijau campur
• 1 sendok makan madu mustard

Camilan sebelum makan malam

• 1/2 ons atau 11 butir kacang almond
• Satu buah persik segar

Makan malam

• 5 ons daging
• Salad kecil dengan 1 sendok makan saus vinaigrette
• 1 ubi jalar panggang ukuran sedang
• 5 batang asparagus

Camilan malam

• Satu kue kering cokelat ukuran sedang
• 1 cangkir stroberi iris

Total menu harian: sekitar 2.000 kalori, 130 gram protein, 198 gram karbohidrat, 75 gram lemak

Menu hari ke-7

Sarapan

• 1 cangkir oatmeal matang
• 1/2 cangkir buah blueberry
• 1/2 cangkir susu rendah lemak
• 2 sendok makan selai kacang almond

Camilan sebelum makan siang

• Sekitar 7 ons atau satu mangkuk kecil yogurt Yunani
• Satu buah apel iris

Makan siang

• Dada ayam panggang 175 gram
• Salad besar dengan tomat dan bawang bombai serta 2 sendok makan saus vinaigrette balsamic
• Satu ubi jalar panggang

Camilan sebelum makan malam

• 1 cangkir brokoli
• 1 cangkir wortel kecil
• 3 sendok makan hummus

Makan malam

• Ikan salmon panggang atau bakar 115 gram
• 1 cangkir nasi merah
• Lima batang asparagus

Camilan malam: satu buah persik

Total menu harian: sekitar 2.093 kalori, 124 gram protein, 218 gram karbohidrat, 86 gram lemak.

Demikian panduan 7 hari menu diet sehat untuk bantu menurunkan berat badan. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!