Lingkungan ruangan yang sejuk dapat memengaruhi ritme sirkadian dan membantu mengatur suhu internal tubuh. Lantas, berapa suhu ruangan yang ideal supaya tidur Bunda berkualitas dan nyenyak?

Mendapatkan istirahat malam yang berkualitas adalah satu hal penting yang dapat dilakukan untuk tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

Banyak orang mengalami kesulitan tidur, sekitar 33 persen orang dewasa tidak mendapatkan tidur yang cukup. Jika kurang tidur, Bunda dapat meningkatkan kualitas ini melalui beberapa perubahan gaya hidup, dan suhu kamar tidur adalah tempat yang baik untuk memulai.

Suhu ideal ruangan kamar tidur

Dilansir dari laman Health, tidur di lingkungan yang lebih sejuk dapat memengaruhi tidur dengan berbagai cara. Spesialis tidur presiden Charlottesville Neurology and Sleep Medicine di Virginia, Chris Winter, MD, mengatakan suhu 18 derajat Celsius mungkin ideal.

Dengan membantu tubuh menurunkan suhu intinya, Bunda akan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Namun, hal itu tidak berlaku untuk semua orang.

Beberapa orang mengatakan mereka lebih mudah tertidur ketika suhu kamar tidur mereka sekitar 70 derajat Farenheit atau sekitar 21 derajat Celsius.

“Namun, jika saya mengukur kualitas tidur mereka di lingkungan yang lebih hangat dibandingkan dengan lingkungan yang lebih dingin, saya yakin kualitas tidur mereka akan lebih baik di lingkungan yang lebih dingin,” ujar Winter.

Sementara itu, dilansir dari laman Sleep Foundation, bayi mungkin mendapat manfaat dari kamar tidur yang satu atau dua derajat lebih hangat, hingga 20 derajat Celsius. Hal ini karena tubuh mereka lebih kecil dan masih dalam tahap perkembangan, mereka lebih sensitif terhadap perubahan suhu lingkungan.

Mengapa suhu sangat berpengaruh pada tidur?

Siklus tidur diatur oleh ritme sirkadian. Ini didasarkan pada siklus terang dan gelap matahari dan dikendalikan oleh bagian otak yang disebut nukleus suprachiasmatik, yang terletak di hipotalamus.

‘Jam tubuh’ utama ini mendapatkan isyarat dari sejumlah faktor lingkungan dan pribadi, mulai dari jumlah paparan cahaya (yang paling signifikan), hingga olahraga dan suhu.

Suhu inti tubuh umumnya berkisar sekitar 37 derajat Celsius, tetapi berfluktuasi sekitar 2 derajat Farenheit atau -16 derajat Celsius, sepanjang malam.

Penurunan suhu dimulai sekitar dua jam sebelum tidur, bertepatan dengan pelepasan hormon tidur melatonin. Selama tidur, suhu tubuh terus menurun, mencapai titik terendah di pagi hari dan kemudian secara bertahap menghangat seiring berjalannya pagi.

Menurunkan suhu tubuh di malam hari dapat bekerja bersamaan dengan fluktuasi suhu alami ini, memberi sinyal kepada tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat.

Cara utama tubuh mendinginkan diri untuk tidur adalah dengan membuang panas dari inti tubuh. Dalam proses yang disebut vasodilatasi, jam sirkadian mengirimkan sinyal untuk meningkatkan aliran darah ke ekstremitas.

Inilah mengapa beberapa orang mungkin mengalami tangan dan kaki yang hangat, yang dapat disalahartikan sebagai suhu tubuh secara keseluruhan, di malam hari.

Selain itu, orang yang memiliki kaki dingin kronis, mungkin berisiko lebih tinggi mengalami insomnia saat mulai tidur, kemungkinan karena terganggunya proses ini.

Dampak kamar terlalu panas atau dingin

Dilansir dari laman Real Simple, suhu ruangan bisa dibilang merupakan salah satu faktor terpenting yang memengaruhi tidur seseorang.

Paparan panas atau lingkungan yang terlalu hangat, dapat menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan penurunan tidur gelombang lambat dan tidur REM (Rapid Eye Movement), dua tahap tidur terdalam yang membantu bangun dengan perasan segar.

Udara lembap, khususnya, dapat mengganggu tahapan tidur dan termoregulasi, atau kemampuan tubuh untuk mengatur suhunya. Meskipun paparan dingin tidak selalu memengaruhi tahapan tidur, tetap penting untuk merasa nyaman saat tidur guna meningkatkan termoregulasi.

Jika suhu ruangan terlalu panas, suhu tubuh akan meningkat, menyebabkan ketidaknyamanan dan kegelisahan. Akibatnya, akan lebih sulit untuk tidur, dan cenderung bangun di tengah malam.

Terbangun di tengah malam, dapat menyebabkan tekanan emosional, penurunan kognisi, dan masalah kinerja.

Sebaliknya, jika suhu ruangan terlalu dingin, itu juga membuat Bunda merasa tidak nyaman, dan ketidaknyamanan ini juga dapat memengaruhi kualitas tidur.

Apakah suhu ideal berbeda saat cuaca panas dan dingin?

Jawaban singkatnya, tidak juga. Meskipun suhu ideal untuk tidur di antara cuaca bisa bersifat subjektif, suhu dingin umumnya optimal untuk tidur yang lebih nyenyak.

Suhu tubuh cenderung turun saat tidur, jadi untuk menghindari penumpukan panas dan kualitas tidur yang buruk, ruangan yang lebih dingin memudahkan untuk mencapai keduanya.

5 Cara menjaga suhu ruangan tetap ideal

Tergantung pada suhu ideal yang disukai dalam rentang 15 hingga 22 derajat Celsius, ada beberapa hal yang dapat Bunda lakukan untuk membantu mendinginkan atau menghangatkan lingkungan tidur.

1. Pertimbangkan perlengkapan tidur

Salah satu cara terbaik membantu menjaga tubuh tetap sejuk saat tidur adalah dengan berinvestasi pada perlengkapan tidur berkualitas tinggi, seperti sarung bantal pendingin.

Pilihan cerdas untuk cuaca panas sebenarnya adalah selimut wol, yang telah terbukti secara signifikan mengurangi panas tubuh. Selimut pendingin adalah pilihan yang tepat bagi mereka yang mudah merasa kepanasan saat tidur.

Pilihan bagus lainnya termasuk selimut dan seprai khusus yang dirancang untuk menyerap kelembapan dan panas. Ini membantu mengurangi keringat, yang dapat menghasilkan tidur malam lebih nyaman.

Pakar pun menyarankan untuk tidur dengan perlengkapan tidur yang terbuat dari bahan alami seperti campuran katun karena secara alami lebih dingin.

2. Mandi dengan air hangat satu jam sebelum tidur

Dokter spesialis pengobatan tidur, Dr. Funke Afoldabi-Brown, mengatakan mandi air hangat sebelum tidur juga dapat menurunkan suhu tubuh inti, sehingga meningkatkan produksi melatonin dan mempercepat tidur.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa merendam kaki dengan air hangat selama 20 hingga 30 menit dapat membantu mempercepat tidur, dan/atau mencegah gangguan tidur.

3. Manfaatkan pemanas dan AC, buka jendela jika memungkinkan

Brown juga menyarankan untuk membuka jendela agar tetap sejuk dan menggunakan AC atau kipas angin saat cuaca panas.

Jika menderita alergi, tambahkan pelembap udara, sebaiknya yang menghasilkan kabut dingin, juga bermanfaat.

Saat cuaca dingin, gunakan pemanas ruangan. Gunakan piyama katun atau bahan yang sejuk juga sangat membantu dalam mengatur suhu tubuh inti.

4. Tidur di bawah selimut terpisah

Jika Bunda dan pasangan mudah kepanasan, sebaiknya tidur dengan selimut yang terpisah. Berbagi tempat tidur, tetapi tidur di bawah selimut yang berbeda dapat membuat Bunda tidur dengan nyaman.

5. Pastikan jendela kamar tidur tertutup

Sinar matahari yang masuk melalui jendela sebenarnya dapat memanaskan ruangan sepanjang hari. Untuk menjaga agar ruangan tetap sejuk, tutup tirai atau gorden saat tidak berada di ruangan.

Pertimbangkan juga untuk memasang tirai atau penutup jendela anti tembus cahaya untuk benar-benar menghalangi sinar matahari.

Cara lain agar tidur bisa lebih cepat dan nyenyak

Memiliki kebiasaan tidur yang baik mungkin berbeda bagi setiap orang. Selain menjaga suhu kamar tidur tetap sejuk, berikut beberapa tips lain yang dapat Bunda ikuti untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak:

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama.
• Singkirkan semua hal yang dapat mengganggu (seperti suara bising, lampu terang, atau TV).
• Dapatkan cukup sinar matahari di siang hari.
• Jika berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga selama lebih dari 20 menit, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan.

Nah, itulah suhu ruangan paling ideal yang bikin Bunda tidur lebih nyenyak. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!