Tips Penuhi Kebutuan Nutrisi usai Melahirkan untuk Percepat Pemulihan & Cegah Stres

Menjalani masa nifas usai melahirkan bukan perkara mudah, Bunda. Di saat kita mesti berjuang untuk pulih dari luka akibat melahirkan, kita juga dituntut untuk mengASIhi Si Kecil yang baru lahir.

Tak jarang banyak Bunda merasa keteteran melewati masa nifas. Dalam beberapa kasus, kondisi tersebut bahkan bisa memicu stres hingga depresi pasca persalinan.

Pentingnya nutrisi usai melahirkan

Salah satu cara menjalani masa nifas dengan baik adalah memenuhi kebutuhan nutrisi. Sayangnya, masih banyak ibu yang tidak memerhatikan asupan nutrisinya usai melahirkan lantaran sibuk mengasuh anak.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa sekitar 57 persen perempuan gagal memenuhi kebutuhan energi dasar mereka usai melahirkan, dengan defisit kritis pada mikronutrien utama termasuk zat besi, vitamin D, dan seng. Kekurangan nutrisi-nutrisi tersebut telah terbukti dapat mengganggu masa pemulihan, suasana hati, dan kesehatan jangka panjang.

Pemenuhan nutrisi tak hanya bermanfaat untuk mempercepat pemulihan, tapi memenuhi kebutuhan energi yang cepat habis karena menyusui. Setidaknya, seorang perempuan memerlukan tambahan energi sekitar 330 hingga 500 kkal per hari untuk mendukung proses menyusui.

"Diet seimbang sangat penting untuk memenuhi kebutuhan energi ini. Selain untuk perbaikan jaringan, nutrisi yang cukup juga dapat menjaga fungsi kekebalan tubuh dan pemulihan metabolisme," kata pakar kesehatan Benedette Cuffari, M.Sc, melansir dari laman News Medical.

Nutrisi untuk pemulihan jaringan usai melahirkan

Nutrisi khusus dibutuhkan untuk membangun kembali jaringan dan mendukung fungsi kekebalan tubuh setelah melahirkan. Salah satunya adalah protein yang menyediakan asam amino esensial untuk perbaikan struktural jaringan reproduksi dan dinding perut.

Nutrisi lain yang tak kalah penting adalah vitamin C, zat besi, dan vitamin B. Sebuah tinjauan sistematis tahun 2023 melaporkan bahwa suplementasi vitamin C dikaitkan dengan penyembuhan luka yang lebih cepat. Sementara itu, zat besi dan vitamin B sangat penting untuk mengembalikan massa sel darah merah yang hilang selama persalinan dan mencegah anemia.

Sumber nutrisi di atas bisa didapatkan di makanan sehari-hari. Misalnya, vitamin C banyak ditemukan di buah-buahan, seperti jeruk dan mangga. Sementara itu, zat besi dan vitamin B banyak terkandung di daging tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, produk susu, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Ilustrasi Ibu Menyusui Makan/ Foto: Getty Images/iStockphoto/SementsovaLesia

Nutrisi untuk mendukung tidur berkualitas dan cegah stres

Kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan stres usai melahirkan. Untuk mendapatkan tidur berkualitas, Bunda juga bisa mengonsumsi vitamin dan mineral, seperti magnesium dan vitamin B seperti B6 dan B12.

Magnesium bertindak sebagai kofaktor dalam sintesis neurotransmiter dan telah terbukti mendukung kualitas tidur. Sedangkan, vitamin B6 dan B12 berperan dalam metabolisme energi dan kesehatan sistem saraf.

Pemenuhan vitamin D juga penting selama periode nifas. Studi mengungkap bahwa vitamin D berperan dalam pengaturan suasana hati. Kekurangan vitamin ini dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh dan ketahanan terhadap stres.

"Keluhan ibu terkait tidur yang terfragmentasi dan peningkatan stres secara historis telah menjadi ciri khas periode pasca persalinan. Kurang tidur dapat memperburuk stres dan kekurangan nutrisi. Maka, sangat penting bagi ibu untuk mendapatkan istirahat yang cukup selama periode pasca persalinan," ujar Cuffari.

Pendapat senada terkait stres juga diungkapkan para psikiatri nutrisi. Mereka berpendapat bahwa kualitas diet dapat memengaruhi risiko depresi pasca persalinan, Bunda. Secara historis, kekurangan nutrisi penting seperti asam lemak omega-3, vitamin B, vitamin D, seng, dan selenium telah dikaitkan dengan masalah suasana hati selama periode pasca persalinan.

Pentingnya memenuhi asupan cairan selama masa nifas

Selain mengonsumsi makanan bernutrisi, Bunda juga disarankan untuk memenuhi asupan cairan usai melahirkan. Beberapa lembaga kesehatan merekomedasikan asupan cairan 2.700 mililiter per hari untuk ibu menyusui guna mengimbangi produksi ASI dan mencegah kelelahan.

Hidrasi sangat penting bagi ibu menyusui. Sebuah studi tahun 2024 mengungkapkan bahwa ibu yang menyusui secara eksklusif memiliki perkiraan keseimbangan air terendah dibandingkan dengan kelompok yang tidak menyusui.

Pola makan tepat usai melahirkan

Pemulihan metabolisme setelah melahirkan tak hanya bergantung pada pemenuhan nutrisi dan cairan ya. Selama masa nifas, Bunda juga perlu memulihkan sensitivitas insulin dan kadar hormon. Bagaimana caranya?

"Mengonsumsi makanan secara teratur dan seimbang dapat menjaga kadar gula darah dan energi tetap stabil, sehingga mencegah potensi pelepasan kortisol dan peningkatan stres," ungkap Cuffari.

Pola makan tepat usai melahirkan yang disarankan adalah menghindari jeda waktu yang lama antar waktu makan. Cara tersebut bisa mengatur nafsu makan dan suasana hati yang sangat penting selama periode pasca persalinan.

Demikian tips pola makan usai melahirkan dan nutrisi penting untuk mempercepat masa pemulihan pasca persalinan. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!