Waktu Tidur yang Tepat Menurut Pakar, Ternyata Bukan Jam 9 Malam

Banyak orang mengira tidur cepat selalu menjadi kunci tubuh segar di keesokan hari. Tapi ternyata, ada temuan menarik soal waktu tidur yang dianggap paling ideal menurut para pakar.

Sebenarnya, kapan sebenarnya waktu terbaik untuk mulai memejamkan mata? Dikutip dari laman Women's Health Magazine, berdasarkan data dari The Sleep Council tahun 2017, waktu paling tepat untuk memulai menutup mata antara pukul 22.00 dan 23.00.

Meski begitu, masih banyak orang yang terbiasa tidur larut malam. Sekitar sepertiga orang baru tidur antara pukul 23.00 hingga 02.00, sementara 18 persen lainnya bahkan terjaga hingga lewat tengah malam.

Simak ulasan selengkapnya berikut ini.

Mengapa jam 10 malam sering dianggap waktu tidur terbaik?

Saat memasuki rentang pukul 10 hingga 11 malam, The Sleep Council menyarankan tubuh Bunda mulai beristirahat. Di waktu ini, suhu tubuh serta kadar kortisol atau hormon stres perlahan menurun, sehingga tubuh lebih siap untuk tidur.

Ketika suasana semakin gelap, otak juga mulai meningkatkan produksi melatonin, hormon yang membantu munculnya rasa kantuk. Temuan ini juga sejalan dengan studi tahun 2018 dari merek kesehatan Forza Supplements.

Berdasarkan datanya, sekitar pukul 22.10 dianggap sebagai momen yang pas untuk Bunda mematikan lampu. Waktu tersebut dinilai ideal untuk membangun rutinitas tidur yang lebih teratur.

Selain itu, kebiasaan tidur tepat waktu dan konsisten di sekitar pukul 22.00 juga dikaitkan dengan pola makan yang lebih sehat. Sebanyak 82 persen orang dengan jadwal tidur teratur tercatat memiliki pola makan yang lebih konsisten.

Tak cuma itu, sekitar 74 persen orang yang rutin tidur di jam yang sama juga merasa lebih mudah menjaga berat badan tetap ideal. Jadwal ini memberi waktu sekitar 20 menit untuk masuk ke fase tidur, dilanjutkan dengan 90 menit tidur non-REM sebelum tengah malam, serta total durasi tidur sekitar 7-8 jam setiap malam.

Meski terdengar ideal, belum tentu jam tidur tersebut adalah yang paling sehat untuk semua orang, Bunda.

Cara menemukan pola tidur yang sehat dan tepat

Banyak orang yang ingin tahu, kapan sebenarnya waktu tidur yang paling sehat? Menurut pakar gangguan tidur dari Cleveland Clinic, Colleen Lance, jawabannya tidak bisa disamakan karena setiap orang punya kebutuhan yang berbeda.

"Tidak ada angka ajaib yang harus dipatuhi seseorang. Ini ada hubungannya dengan kebutuhan pribadi dan setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda," ujar Colleen Lance.

Jadi, jam tidur tertentu bisa cocok untuk sebagian orang, tetapi belum tentu pas untuk orang lain. Alih-alih terpaku pada jam tertentu di alarm, Lance menekankan pentingnya Bunda menjaga pola yang konsisten.

Artinya, biasakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Bahkan, waktu makan malam yang teratur juga dapat membantu tubuh lebih mudah terlelap.

Kebiasaan tidur yang teratur dapat membantu tubuh bekerja lebih baik. Pasalnya, tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur kapan kita merasa mengantuk dan terjaga.

"Saat matahari terbenam, otak merasakan kurangnya cahaya bahwa sudah waktunya untuk tidur. Dan itu memicu sekresi melatonin. Ledakan kecil melatonin itulah yang memicu zat kimia saraf lain untuk memulai proses agar Anda siap tidur dalam beberapa jam," jelas Lance.

Selain tidur, tubuh juga memiliki jam biologis untuk hormon, sistem imun, dan sistem pencernaan.

"Jika jadwal lain tidak sesuai rencana, jam tubuh Anda akan tidak selaras. Misalnya saja, jika Anda menunggu sampai jam 10 malam untuk makan malam, lalu siapa yang tahu kapan Anda akan tidur karena ritme sirkadian menjadi tidak aktif," katanya.

Perlu diingat bahwa pola tidur yang tidak teratur dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes, Bunda.

Berapa lama durasi tidur yang dibutuhkan setiap malam?

Secara umum, orang dewasa dianjurkan tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malamnya. Namun, Colleen Lance menyarankan Bunda untuk menyesuaikan durasi tidur dengan kebutuhan masing-masing tubuh.

"Jika Anda berada dalam rentang tersebut, dan merasa nyaman sepanjang hari, itu menjadi faktor yang paling penting," tuturnya.

Tips agar tidur lebih teratur setiap malam

Nah, kalau Bunda merasa sulit tidur di jam yang sama setiap harinya, ada beberapa saran dari Colleen Lance yang bisa dicoba.

1. Biasakan makan malam di jam yang sama

Menentukan jam makan malam lalu berusaha mematuhinya bisa membantu Bunda mengatur ulang pola tidur dan bangun. Sebaiknya hindari ngemil dalam dua jam sebelum tidur, ya.

2. Catat jam tidur harian

Colleen Lance menyarankan Bunda untuk mencatat waktu tidur setiap hari. Bukan tanpa alasan, hal ini dapat membantu Bunda dan dokter melihat pola tidur serta memastikan apakah waktu tidur sudah cukup.

3. Kurangi tidur siang jika sulit tidur malam

Tidur siang sebenarnya tidak selalu buruk, tetapi dapat berpengaruh pada tidur malam jika berlebihan.

"Saat Anda pertama kali bangun pagi hari, dorongan untuk tertidur seharusnya berada pada titik terendah dan perlahan meningkat sepanjang hari," ujarnya.

"Ini seharusnya berada pada titik tertinggi di malam hari. Namun jika Anda tidur siang pada suatu saat, hal itu akan menghilangkan keinginan Anda untuk kembali tidur dan memulai dari awal lagi," lanjutnya.

4. Batasi kafein dan alkohol di malam hari

Banyak orang yang mengira alkohol bisa membantu tidur, padahal kebiasaan ini justru bisa mengganggu kualitas tidur di malam hari, Bunda. Kafein juga sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur.

5. Jaga rutinitas sebelum tidur

Pada akhirnya, memiliki kebiasaan tidur yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur jadi lebih baik. Bunda bisa coba matikan gagdet, hentikan ngemil larut malam, dan fokus pada jadwal tidur yang sudah dibuat.

Demikianlah ulasan seputar waktu tidur yang tepat menurut pakar. Sudahkah Bunda tidur tepat waktu setiap malam?

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!