Arina Yulistara | HaiBunda
Senin, 23 Feb 2026 12:05 WIBBingung memilih menu sahur yang kenyang tahan lama? Mungkin beberapa rekomendasi menu sahur di bawah ini bisa menginspirasi.
Salah satu amalan bulan Ramadhan yang sangat dianjurkan adalah makan sahur. Namun sahur bukan sekadar rutinitas bangun dini hari dan mengisi perut seadanya.
Pemilihan menu yang tepat menjadi kunci agar tubuh tetap berenergi dan tidak mudah lapar sepanjang hari. Tidak sedikit orang yang mengeluhkan rasa lapar datang terlalu cepat bahkan sebelum waktu zuhur tiba.
Kondisi ini sering terjadi karena menu sahur didominasi makanan tinggi gula sederhana atau karbohidrat olahan yang cepat dicerna tubuh. Akibatnya, kadar gula darah melonjak lalu turun drastis, memicu rasa lapar kembali dalam waktu singkat.
Sebaliknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi protein, serat, serta lemak sehat mampu memberikan efek kenyang lebih lama.
Mengutip Medical News Today, mari simak menu sahur yang bisa membantu Bunda kenyang lebih lama selama berpuasa.
Oatmeal menjadi salah satu pilihan favorit untuk sahur karena kandungan serat larutnya yang tinggi, terutama beta-glukan. Serat ini membantu memperlambat proses pengosongan lambung dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Saat dimasak, oatmeal menyerap banyak air sehingga volumenya bertambah dan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Bunda bisa menambahkan buah segar atau kacang-kacangan untuk meningkatkan nilai gizi sekaligus memperkaya rasa.
Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung vitamin dan mineral penting. Protein dalam telur dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana sehingga membantu menekan rasa lapar lebih lama.
Sebuah studi tahun 2011 dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi telur dapat meningkatkan rasa kenyang hingga beberapa jam setelah makan. Menu seperti telur dadar sayur atau telur rebus bisa menjadi pilihan praktis saat sahur.
Dalam penelitian mengenai indeks rasa kenyang, kentang rebus dan panggang menempati skor tertinggi dibandingkan banyak makanan lain. Kentang goreng justru memiliki skor lebih rendah.
Kentang kaya akan pati, vitamin C, serta berbagai nutrisi penting. Penelitian yang dipublikasikan dalam Annals of Nutrition & Metabolism tahun 2013 juga menemukan bahwa makanan berbahan dasar kentang efektif menekan nafsu makan dibandingkan bahan lainnya.
Greek yoghurt memiliki tekstur lebih kental dan kandungan protein lebih tinggi dibanding yoghurt biasa. Protein tersebut membantu memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang.
Studi dalam jurnal Appetite menunjukkan bahwa yoghurt tinggi protein efektif mengurangi rasa lapar serta asupan makanan selanjutnya. Tambahkan buah dan biji-bijian agar manfaatnya semakin maksimal.
Kacang mengandung protein dan lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh. Lemak sehat ini berbeda dengan lemak jenuh yang banyak terdapat pada makanan olahan.
Tinjauan sistematis tahun 2013 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan konsumsi kacang-kacangan tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Kacang almond, kenari, atau kacang tanah sangrai bisa menjadi tambahan menu sahur yang menyehatkan.
Ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, atau kalkun merupakan sumber protein tinggi yang membantu memperpanjang rasa kenyang. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membantu mengontrol nafsu makan selama puasa.
Selain itu, kandungan zat besinya membantu mencegah rasa lemas akibat kurangnya asupan energi. Kombinasikan dengan sayuran atau gandum utuh untuk hasil yang lebih optimal.
Ikan seperti salmon dan tuna kaya akan protein serta asam lemak omega-3. Kombinasi ini membantu memperlambat pencernaan sekaligus menyediakan energi tahan lama.
Omega-3 juga dikenal baik untuk kesehatan jantung dan otak. Mengonsumsi ikan berlemak saat sahur dapat membantu mengontrol hormon pengatur nafsu makan sehingga tidak mudah lapar.
Meski berbentuk cair, sup dapat memberikan efek kenyang yang signifikan. Sup berbasis kaldu dengan tambahan protein dan sayuran memberikan kombinasi hidrasi dan nutrisi yang seimbang.
Penelitian menunjukkan bahwa sup dapat bertahan lebih lama di lambung dibandingkan makanan padat tertentu. Sup ayam sayur atau sup kacang merah bisa menjadi pilihan sahur yang ringan namun tetap mengenyangkan.
Sayuran mengandung serat dan air dalam jumlah tinggi sehingga memiliki volume besar namun rendah kalori. Serat memperlambat proses pencernaan dan membantu menjaga perut terasa penuh lebih lama.
Bayam, brokoli, wortel, dan mentimun juga kaya vitamin dan mineral yang mendukung stamina selama puasa. Konsumsi sayuran dalam bentuk tumis ringan atau lalapan segar.
Buah seperti pisang, apel, dan pir kaya serat yang membantu memperlambat pencernaan. Sementara buah tinggi air seperti semangka dan jeruk membantu menjaga hidrasi.
Mengonsumsi buah utuh lebih disarankan dibandingkan jus karena seratnya tetap utuh. Buah dapat menjadi pelengkap sahur yang menyehatkan tanpa menambah kalori berlebihan.
Quinoa merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan kandungan protein dan serat tinggi. Indeks glikemiknya lebih rendah dibanding nasi putih sehingga energi dilepaskan secara bertahap.
Protein lengkap dalam quinoa juga membantu menjaga massa otot selama puasa. Sajikan bersama sayuran dan lauk protein untuk menu sahur yang seimbang.
Susu rendah lemak, yogurt, atau keju rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dalam jangka pendek. Kandungan protein dan kalsiumnya mendukung kesehatan tulang dan metabolisme. Beberapa penelitian menunjukkan produk susu rendah lemak membantu mengontrol asupan makanan berikutnya sehingga cocok dijadikan bagian dari menu sahur.
Roti gandum utuh, bit, wortel, pisang, dan jeruk termasuk makanan tinggi serat yang membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol tetap stabil. Serat berperan penting dalam memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(som/som)