25 Ide Menu Sahur Tanpa Nasi yang Mengeyangkan

Menjelang 10 hari terakhir Ramadhan, masih bingung mencari ide menu sahur tanpa nasi yang mengenyangkan? Bagi beberapa orang, sahur biasanya ingin menyantap makanan yang lebih ringan agar tidak ngantuk di siang hari.

Saat menjalani Puasa Ramadan, sahur menjadi waktu makan penting agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari. Namun, tidak sedikit orang yang ingin mengurangi konsumsi nasi, baik karena sedang menjalani program diet maupun ingin mencoba pola makan yang lebih sehat.

Kabar baiknya, ada banyak pilihan menu sahur tanpa nasi yang tetap lezat dan mengenyangkan, Bunda. Beberapa bahan makanan seperti ubi, kentang, quinoa, hingga aneka sayuran bisa menjadi alternatif pengganti nasi yang tidak kalah mengenyangkan.

Mengutip dari laman Eating Well, berikut beberapa variasi menu sahur tanpa nasi yang tetap mengenyangkan.

25 Ide Menu Sahur Tanpa Nasi yang Mengenyangkan

Berikut berbagai pilihan menu sahur tanpa nasi yang bisa Bunda coba buat di rumah.

1. Dada ayam bakar rempah dan ubi jalar

Ide menu sahur tanpa nasi yang pertama adalah dada ayam bakar rempah dan ubi jalar. Daging ayam bisa dipanggang dengan bumbu rempah seperti kunyit, jahe, dan bawang putih. Sajikan bersama ubi jalar panggang serta salad sayur untuk tambahan vitamin dan serat.

 2. Udang rebus dan bayam

Udang rebus bisa menjadi pilihan menu tinggi protein tanpa lemak yang cocok untuk sahur. Sajikan bersama bayam rebus yang dikenal kaya zat besi sehingga membantu menjaga stamina tubuh. Bagi yang ingin rasa lebih gurih, Bunda dapat menambahkan bawang putih dan jahe saat merebus udang.

3. Tumis tahu dan sayuran

Tahu bisa menjadi sumber protein nabati yang ekonomis dan mudah diolah. Tumis bersama kembang kol, wortel, tauge, dan jamur agar kandungan serat serta vitamin semakin tinggi.

4. Steak sayur

Steak sayur biasanya dibuat dari campuran jamur, wortel, dan kentang yang dipanggang hingga matang. Teksturnya padat sehingga membantu membuat perut terasa kenyang lebih lama.

5. Smoothies sayur dan buah

Smoothies juga bisa menjadi pilihan menu sahur yang mengenyangkan. Bunda dapat menggunakan greek yogurt sebagai bahan dasar agar kandungan protein serta lemak sehat dalam minuman ini lebih tinggi.

Kandungan protein yang tinggi dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga cocok dikonsumsi sebagai menu sehat.

"Apa yang membedakan greek yogurt dengan yogurt biasa adalah teksturnya yang lebih kental dan lembut karena melalui proses penyaringan yang lebih intens," ujar ahli gizi Maggie, Michalczyk, RDN. yang dikutip dari Women's Health Magazine.

6. Ubi panggang madu

Ubi panggang dengan sedikit madu dan taburan kayu manis dapat menjadi menu sahur yang sederhana. Menurut ahli gizi Elizabeth Huggins, RDN, ubi memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi dibanding banyak sayuran lain sehingga cukup mengenyangkan.

7. Capcay sayur

Capcay berisi berbagai sayuran seperti wortel, kol, brokoli, dan sawi yang dimasak dengan kaldu gurih. Bunda bisa menambahkan ayam, udang, atau telur agar kandungan proteinnya meningkat.

8. Ayam rebus bawang putih

Salah satu menu sahur tanpa nasi yang mudah dibuat adalah ayam rebus bawang putih. Hidangan ini dibuat dengan merebus potongan ayam bersama bawang putih sehingga menghasilkan cita rasa yang sederhana tetapi lezat.

Selain itu, kandungan alami bawang putih dipercaya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mendukung kesehatan jantung dengan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

9. Salad buah dan greek yogurt

Untuk membuat hidangan ini, gunakan buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti semangka, melon, dan pepaya agar terasa lebih menyegarkan. Greek yogurt dapat dijadikan saus karena mengandung protein yang membantu memberi rasa kenyang lebih lama.

10. Sup oyong telur puyuh

Sup oyong dengan tambahan telur puyuh serta sayuran lain seperti wortel atau brokoli bisa menjadi menu sahur hangat yang ringan namun tetap mengenyangkan.

11.  Steak sapi tanpa lemak dan mashed potato

Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 25 gram protein per 100 gram serta kaya zat besi dan zinc, sehingga cocok menjadi pilihan menu tinggi protein untuk sahur.

Beberapa potongan yang disarankan antara lain has dalam, sirloin, dan tenderloin karena kandungan lemaknya lebih rendah.

Sebagai pendamping, mashed potato bisa menjadi pengganti nasi. Dilansir Times of India, kentang rebus yang didinginkan dapat membentuk pati resisten yang bermanfaat untuk membantu metabolisme dan mengontrol lemak tubuh.

12. Tumis daging cincang dan kembang kol

Daging sapi cincang yang ditumis bersama kembang kol bisa menjadi menu sahur tinggi protein. Mengutip Healthline, kembang kos sering digunakan sebagai alternatif nasi karena rendah kalori namun kaya nutrisi.

13. Puding chia seed

Chia seed dikenal kaya serat, omega-3, dan antioksidan. Menurut Harvard School of Public Health, dua sendok makan chia seed mengandung sekitar 11 gram serat yang membantu membuat kenyang lebih lama.

14. Pepes ikan

Ikan yang dibumbui rempah lalu dibungkus daun pisang dan dikukus ini kaya protein serta omega-3 yang baik bagi kesehatan tubuh.

15. Bubur kacang hijau

Bubur kacang hijau merupakan salah satu menu yang kaya nutrisi karena mengandung protein, serat, serta vitamin B. Kandungan tersebut dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama saat sahur.

Protein dalam kacang hijau berperan penting dalam membangun dan menjaga massa otot, sekaligus membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga pembakaran kalori dapat berlangsung lebih optimal.

Selain itu, seratnya juga membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sementara itu, vitamin B dalam kacang hijau turut mendukung metabolisme tubuh agar tetap bekerja dengan baik.

16. Gado-gado

Hidangan khas Indonesia ini berisi berbagai sayuran rebus dengan saus kacang. Tambahkan telur rebus agar lebih kaya protein.

17. Quinoa

Quinoa merupakan salah satu pengganti nasi populer di dunia. Setengah cangkir quinoa matang mengandung sekitar 4 gram protein serta sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

18. Kubis cincang tumis

Kubis cincang yang ditumis ringan bisa menjadi pengganti nasi yang sederhana. Sayuran ini mengandung vitamin C dan vitamin K yang baik untuk kesehatan tulang.

19. Salad alpukat

Alpukat dikenal kaya akan asam oleat, yaitu jenis lemak sehat yang juga banyak ditemukan dalam minyak zaitun. Meski kandungan lemaknya cukup tinggi, buah ini juga mengandung banyak air dan serat sehingga dapat membantu membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Bunda bisa mengolah alpukat menjadi salad yang dipadukan dengan berbagai sayuran segar.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak sehat dalam alpukat dapat membantu tubuh menyerap antioksidan karotenoid dari sayuran dengan lebih baik, bahkan dapat meningkatkan penyerapannya hingga sekitar 4,6 sampai 12,6 kali lipat.

20. Apel panggang dengan kayu manis

Jika Bunda ingin menikmati camilan manis saat sahur tanpa harus makan nasi, apel panggang dengan taburan kayu manis bisa menjadi pilihan yang praktis dan mengenyangkan. 

Selain memberikan aroma yang harum, kayu manis juga diketahui dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sementara itu, apel termasuk buah yang rendah kalori dan kaya serat.

Dalam satu buah apel ukuran sedang terkandung sekitar 116 kalori dan 5,4 gram serat yang dapat membantu membuat perut terasa kenyang lebih lama.

21. Resep pochero ayam

Bahan:

• 1/2 buah bawang bombai besar, potong kasar
• 1 buah tomat merah ukuran besar, potong-potong kasar
• 6 potong ayam
• 1/2 ekor ayam besar dibagi 6 bagian
• 2 sdm kecap ikan
• 1/2 kaleng pasta tomat
• 300 ml air
• 1 sdt gula pasir
• 5 buah pisang matang, iris serong
• 2 buah kentang ukuran besar, iris bergelombang/berombak
• 10 batang baby buncis
• 2 ikat pokchoy, buang bonggolnya

Cara membuat: 

• Tumis bawang bombai dan tomat hingga harum.
• Masukkan ayam, masak sampai berubah warna.
• Tambahkan kecap ikan, air, pasta tomat, dan gula. Masak hingga ayam matang.
• Masukkan pisang dan kentang, masak sampai empuk.
• Rebus buncis dan pokchoy sebentar hingga matang.
• Sajikan ayam bersama sayuran dan kuah panas.

22. Resep salad sayuran panggang 

Bahan: 

• 2 sdm minyak zaitun 

• 16 tomat ceri

• 400 gram labu kuning

• 1 bawang merah besar

• 4 buah zucchini

• 8 siung bawang putih

• 1 sdm thyme

• Garam dan lada

Saus: 

• 80 ml susu skim 

• 150 gram keju cheddar parut 

• 1 sdm minyak zaitun

Cara membuat:

1. Campurkan susu skim dan keju parut, lalu blender hingga halus. Tambahkan minyak zaitun dan sedikit garam, aduk hingga rata untuk membuat saus.

2. Campur semua sayuran dengan minyak zaitun dalam wadah, lalu aduk hingga merata.

3. Tata sayuran di loyang yang sudah diolesi minyak, kemudian panggang dalam oven suhu 200°C selama sekitar 45 menit hingga matang dan kecokelatan.

4. Sajikan sayuran panggang di atas daun selada air, lalu siram dengan saus keju dan taburi biji wijen jika suka.

23. Resep omelet daging

Bahan:

• 100 gram daging cincang

• 2 butir telur ayam 

• 1 sdm tepung maizena

• 2 sdm air

• Kentang secukupnya

• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok telur dalam wadah, lalu tambahkan daging cincang, tepung maizena, air, garam, dan merica. Aduk hingga semua bahan tercampur rata. 

2. Panaskan sedikit minyak di wajan, kemudian tuangkan adonan telur. Masak seperti membuat dadar hingga bagian bawahnya berwarna keemasan dan omelet matang sempurna.

3. Kupas kentang lalu potong memanjang. Rendam sebentar dalam air yang sudah diberi sedikit garam.

4. Goreng kentang hingga berwarna kuning keemasan dan teksturnya agak renyah.

Sajikan omelet daging hangat bersama kentang goreng dan saus tomat agar semakin lezat saat disantap saat sahur.

24. Resep oatmeal susu dan buah

Bahan:

• 1 Cangkir oatmeal
• Madu secukupnya
• Irisan buah segar (bebas)
• 1 Gelas kecil susu cair
• Air secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus susu dan air, lalu masukkan oatmeal.

2. Tambahkan madu sesuai selera.

3. Setelah hangat, masukkan potongan buah dan sajikan.

25. Resep tumis jamur dan tahu

Bahan:

• 450 gram jamur iris

• 1 paprika merah

• 1 ikat daun bawang

• 1 sdm jahe parut

• 1 siung bawang putih

• 225 gram tahu potong dadu

• 3 sdm saus tiram

Cara membuat:

1. Panaskan minyak lalu tumis jamur dan paprika hingga lunak. 

2. Masukkan daun bawang, jahe, dan bawang putih.

3. Masak tahu hingga kecokelatan di wajan terpisah.

4. Campurkan semua bahan dan tambahkan saus tiram.

5. Aduk hingga matang dan sajikan hangat.

Nah, itu dia Bunda berbagai pilihan menu sahur tanpa nasi yang bergizi dan mengenyangkan. Selama mencoba, Bunda!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!