Kenali Fibrelayering, Tren Diet untuk Pencernaan Sehat yang Disebut Lebih Baik dari Fibremaxxing

Pernah mendengar tren diet fibrelayering? Tren diet untuk pencernaan sehat yang disebut lebih baik dari fibremaxxing.

Meningkatkan asupan serat kini menjadi salah satu fokus utama dalam menjaga kesehatan tubuh. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi serat yang cukup dapat membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit serius, mulai dari kanker usus, penyakit jantung, hingga demensia.

Faktanya, masih banyak orang yang belum memenuhi kebutuhan serat harian yang direkomendasikan. Di tengah meningkatnya kesadaran tersebut, muncul tren baru di media sosial bernama 'fibremaxxing', yakni upaya mengonsumsi serat sebanyak mungkin dalam satu kali makan.

Meski terlihat efektif, para ahli gizi memperingatkan bahwa kebiasaan tersebut justru dapat memicu gangguan pencernaan. Sebagai alternatif yang lebih ramah bagi tubuh, kini muncul pendekatan baru yang disebut 'fibrelayering'.

Mengutip Huffington Post, mari bahas mengenai tren diet fibrelayering.

Apa itu fibrelayering?

Fibrelayering merupakan metode mengonsumsi serat secara bertahap dan merata sepanjang hari. Berbeda dengan fibremaxxing yang berfokus pada jumlah serat dalam satu waktu.

Fibrelayering menekankan keberagaman sumber serat yang dikonsumsi pada setiap waktu makan. Ahli nutrisi sekaligus Head of Health Mindful Chef, Sasha Watkins, menjelaskan bahwa fibrelayering mengadopsi pendekatan perlahan tapi konsisten.

Menurutnya, serat sebaiknya disebarkan secara merata dalam menu sarapan, makan siang, makan malam, hingga camilan. Pendekatan ini bertujuan mendukung kesehatan mikrobioma usus melalui konsumsi berbagai jenis serat yang memiliki fungsi berbeda di dalam tubuh.

Mengapa tubuh butuh beragam jenis serat?

Serat pangan merupakan jenis karbohidrat yang secara alami terdapat pada tumbuhan. Selain membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, serat juga berperan dalam mengontrol berat badan dan mencegah sembelit.

Pakar diet dan penulis buku Fibre Power, Dr. Emily Leeming, mengatakan bahwa setiap jenis serat memiliki manfaat yang berbeda.

"Sebagian serat membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah, sebagian lainnya membantu menurunkan kolesterol jahat untuk mendukung kesehatan jantung. Ada juga yang menambah volume makanan sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama," ujar Leeming.

Senada dengan itu, ahli diet terdaftar, Dalia Weinreb, menegaskan bahwa tubuh tidak hanya membutuhkan lebih banyak serat, tapi juga variasi serat yang beragam.

"Kita mendapatkan manfaat dari berbagai jenis serat yang memberi makan mikroba usus yang berbeda dan mendukung berbagai proses fisiologis dalam tubuh," jelas Weinreb.

Menurutnya, konsep fibrelayering lebih sesuai dengan cara kerja sistem pencernaan dibandingkan sekadar mengejar angka konsumsi serat harian.

"Mendorong orang untuk memikirkan keberagaman, bukan hanya jumlah, membantu mengalihkan fokus dari sekadar mengejar target menjadi membangun kebiasaan yang seimbang dan realistis," tambahnya.

Ia pun menyebut bahwa tren nutrisi yang terlalu menekankan kesempurnaan berpotensi menciptakan tekanan psikologis yang justru membuat seseorang menjauhi pola makan sehat.

Cara menerapkan fibrelayering sehari-hari

Weinreb menyarankan pendekatan 'pick and mix' atau mengombinasikan berbagai sumber serat sepanjang hari.

1. Serat larut (Soluble fibre)

Sumber serat larut antara lain oat, chia seed, biji rami, lentil, kacang-kacangan, apel, dan wortel.

"Jenis serat ini membentuk zat menyerupai gel di dalam usus. Manfaatnya antara lain membantu mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol LDL, dan meningkatkan rasa kenyang," ujar Weinreb.

2. Serat tidak larut (Insoluble fibre)

Jenis serat ini banyak ditemukan dalam biji-bijian utuh, beras merah, quinoa, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan kulit sayuran. Menurut Weinreb, serat tidak larut berfungsi menambah volume feses sehingga membantu kelancaran buang air besar dan meningkatkan kenyamanan pencernaan.

3. Serat prebiotik

Bawang bombai, bawang putih, daun bawang, asparagus, pisang yang masih agak hijau, dan oat merupakan sumber serat prebiotik yang baik.

"Serat ini secara selektif memberi makan bakteri baik di usus sehingga mendukung keberagaman mikrobioma," kata Weinreb.

4. Pati resisten (Resistant starch)

Pati resisten dapat ditemukan pada kentang atau nasi yang telah dimasak lalu didinginkan, kacang-kacangan, pisang hijau, dan oat. Weinreb menjelaskan bahwa pati resisten memiliki karakteristik yang berada di antara serat larut dan tidak larut serta berperan penting dalam produksi butirat, senyawa yang membantu menjaga kesehatan lapisan usus dan metabolisme tubuh.

Perubahan kecil namun konsisten

Menurut Weinreb, seseorang tidak perlu langsung mengubah pola makan secara drastis untuk mendapatkan manfaat fibrelayering. 

Sebagai contoh, sarapan dapat diisi dengan oat dan biji-bijian. Kemudian makan siang dengan kacang-kacangan dan sayuran hijau. Sementara makan malam Bunda bisa mengonsumsi biji-bijian utuh serta aneka sayuran.

"Jika seseorang saat ini masih mengonsumsi sangat sedikit serat, menambahkan satu porsi sayuran atau satu porsi kacang-kacangan setiap hari saja sudah merupakan langkah yang baik," ujarnya.

Ia menjelaskan bahwa kemajuan bertahap jauh lebih penting dibandingkan mengejar pola konsumsi serat yang dianggap sempurna.

Manfaat fibrelayering untuk kesehatan

Jika dilakukan secara konsisten, fibrelayering berpotensi memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:

• Bantu melancarkan pencernaan.
• Mengurangi kembung setelah usus beradaptasi.
• Menjaga kestabilan gula darah.
• Bantu memperbaiki kadar kolesterol.
• Tingkatkan rasa kenyang dan membantu mengontrol nafsu makan.
• Dukung keberagaman mikrobioma usus.

"Pada akhirnya, jika fibrelayering mendorong masyarakat mengonsumsi lebih banyak jenis tanaman, mengurangi ketergantungan pada produk ultra-proses yang mengklaim tinggi serat serta menerapkan pendekatan yang lebih seimbang terhadap kesehatan usus, maka ini adalah tren yang positif," tutur Weinreb.

Ia merangkum prinsip utama fibrelayering dalam tiga pesan sederhana, yakni mengutamakan variasi dibanding volume, menghargai kemajuan dibanding kesempurnaan, serta memilih makanan utuh dibanding suplemen yang mahal.

Meski demikian, para ahli mengingatkan bahwa jika peningkatan konsumsi serat justru menimbulkan keluhan pencernaan yang berkepanjangan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan tidak ada gangguan pada saluran cerna yang mendasarinya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!