Ingin punya perut rata? Ini gerakan olahraga yang bisa Bunda lakukan di rumah.

Punya perut rata menjadi salah satu target kebugaran yang cukup banyak diincar. Bukan hanya untuk menunjang penampilan, perut yang lebih ramping juga sering dikaitkan dengan kondisi tubuh lebih bugar. 

Demi mendapatkan bentuk perut seperti yang diinginkan tidak bisa dilakukan hanya dengan mengandalkan latihan otot perut. Pasalnya, lemak di area perut merupakan bagian dari lemak tubuh secara keseluruhan.

Untuk mengurangi lemak perut, Bunda perlu berusaha menurunkan persentase lemak tubuh dengan menggabungkan olahraga, pola makan sehat, tidur yang cukup, serta kebiasaan hidup mendukung. Ada beberapa gerakan sederhana bisa dilakukan di rumah tanpa membutuhkan peralatan khusus.

Gerakan olahraga untuk dapatkan perut rata

Mengutip Healthline, berikut deretan gerakan olahraga yang dapat membantu memperkuat otot inti, membangun massa otot, sekaligus mendukung proses pembakaran kalori.

1. Plank

Plank merupakan salah satu gerakan yang sederhana tapi melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Latihan ini mengaktifkan otot inti yang menghubungkan tulang belakang dan panggul, termasuk otot perut bagian atas dan bawah. Selain itu, plank juga melibatkan lengan, kaki, hingga punggung.

Plank dapat membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan sejumlah latihan perut yang hanya menargetkan satu area. Untuk melakukannya, berbaringlah tengkurap kemudian angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.

Pastikan kepala, leher, punggung, hingga kaki berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi tersebut selama yang mampu dilakukan, kemudian kembali ke posisi awal.

2. Side plank

Jika plank biasa lebih banyak mengaktifkan otot inti secara keseluruhan, side plank memberikan perhatian lebih pada otot bagian samping perut atau obliques. Gerakan ini juga melibatkan lengan dan otot bokong sehingga cocok dimasukkan ke dalam rutinitas latihan untuk memperkuat bagian tengah tubuh.

Cara melakukannya cukup mudah, berbaringlah menyamping dengan siku berada tepat di bawah bahu. Tumpuk kedua kaki, kemudian angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki.

Kencangkan otot perut dan bokong untuk menjaga keseimbangan. Tahan beberapa saat sebelum menurunkan tubuh secara perlahan, lalu ulangi pada sisi lainnya. Pemula dapat memulai dengan menahan posisi selama sekitar 30 detik dan mengulanginya hingga tiga set.

3. Toe touch

Toe touch dapat menjadi pilihan bagi Bunda yang ingin mulai melatih kekuatan otot inti. Gerakan ini berfokus pada otot perut dan dilakukan dengan posisi kaki terangkat sehingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.

Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dan angkat kedua kaki. Kemudian angkat tubuh bagian atas sambil mengencangkan otot inti untuk berusaha menyentuh ujung kaki.

Tahan selama satu hingga dua hitungan sebelum menurunkan tubuh secara perlahan. Pastikan otot perut tetap aktif selama melakukan gerakan. Sebagai permulaan, latihan ini dapat dilakukan sebanyak 1 sampai 3 set dengan 18 hingga 20 repetisi setiap set.

4. Leg raise

Leg raise merupakan gerakan yang dapat membantu melatih otot perut, terutama bagian bawah, sekaligus melibatkan otot punggung bawah, paha depan, dan paha belakang. Gerakan ini tidak membutuhkan alat sehingga dapat dilakukan di atas matras di rumah.

Bunda bisa mulai dengan berbaring telentang dan luruskan kedua kaki. Sambil mengencangkan otot inti, angkat kedua kaki secara perlahan menuju ke atas hingga membentuk posisi tegak.

Setelah itu, turunkan kaki perlahan sejauh yang mampu dilakukan tanpa menyentuh lantai. Kemudian angkat kembali kedua kaki ke atas. Untuk latihan awal, lakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.

5. Roll-up

Roll-up merupakan latihan yang melibatkan otot perut, punggung bagian bawah, dan obliques. Gerakan ini juga membantu melatih kontrol tubuh karena dilakukan secara perlahan dari posisi berbaring hingga duduk tegak.

Caranya, berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus dan sedikit terbuka. Letakkan kedua tangan di belakang kepala, kemudian angkat tubuh bagian atas secara perlahan hingga berada dalam posisi duduk.

Jaga punggung tetap terkontrol, lalu turunkan tubuh kembali hingga berbaring. Gerakan sebaiknya dilakukan tanpa terburu-buru agar otot inti tetap bekerja. Latihan ini dapat dilakukan hingga tiga set, dengan durasi sekitar satu menit untuk setiap set.

6. Bicycle crunch

Bicycle crunch termasuk latihan yang cukup populer untuk melatih otot perut sekaligus bagian samping perut. Gerakan ini dilakukan dengan mengombinasikan putaran tubuh dan gerakan kaki menyerupai mengayuh sepeda.

Berbaringlah telentang dengan kedua tangan saling bertaut di belakang kepala. Angkat kepala dan bahu dari lantai, lalu tekuk kedua lutut hingga berada di atas pinggul.

Saat mengembuskan napas, putar tubuh untuk mendekatkan siku kiri ke lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri. Kembali ke posisi awal saat menarik napas dan lakukan gerakan yang sama pada sisi berlawanan.

Cobalah melakukan tiga set dengan 12 sampai 20 repetisi dan beristirahat selama 30 hingga 60 detik di antara setiap set.

7. Boat pose

Selain latihan kekuatan, gerakan yoga seperti boat pose atau Navasana juga dapat membantu memperkuat otot inti dan tulang belakang. Pose ini sekaligus melatih keseimbangan tubuh sehingga otot perut harus bekerja untuk menjaga tubuh tetap stabil.

Untuk melakukannya, duduklah dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Angkat kedua kaki sambil perlahan bersandar ke belakang dan tetap mengaktifkan otot inti.

Selanjutnya, luruskan kedua kaki hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat sehingga tubuh dan kaki menyerupai huruf V. Rentangkan kedua tangan ke depan sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi selama beberapa tarikan napas sebelum mengembalikan tubuh ke posisi awal.

Melakukan berbagai latihan tersebut secara rutin dapat membantu memperkuat otot perut. Lebih dari 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat setiap minggu dapat membantu melawan kenaikan berat badan. 

Bunda juga perlu dipahami bahwa latihan perut saja tidak secara khusus membakar lemak yang berada di area perut. Bunda pun harus mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan agar lemak di bagian perut ikut terhempaskan.

Pilih makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat, serta batasi konsumsi gula dan makanan berlebihan. Tubuh membutuhkan energi dari makanan, tapi asupan kalori yang berlebihan dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap penambahan lemak tubuh.

Jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan. Minum air dapat membantu memberikan rasa kenyang dan mencegah seseorang makan secara berlebihan. Tubuh yang kekurangan cairan juga terkadang membuat rasa haus terasa seperti lapar sehingga keinginan untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis bisa meningkat.

Berapa lama sampai perut terlihat lebih rata?

Tidak ada waktu pasti yang berlaku untuk semua orang. Kecepatan perubahan tubuh dapat dipengaruhi berbagai faktor, mulai dari usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas fisik, kebiasaan makan hingga kondisi kesehatan Bunda.

Penurunan berat badan yang terlalu cepat pun belum tentu berarti seluruh berat yang hilang berasal dari lemak. Sebuah penelitian pada 2017 menunjukkan bahwa orang yang mengalami penurunan berat badan dengan cepat dapat kehilangan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dan cairan dibandingkan lemak tubuh.

Untuk itu, konsistensi menjadi hal yang lebih penting daripada mengejar hasil instan. Bunda yang rutin berolahraga dan menerapkan kebiasaan hidup sehat umumnya dapat mulai merasakan atau melihat perubahan dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!