Clean eating menjadi salah satu pola makan yang banyak dibicarakan karena mengutamakan bahan pangan utuh dan minim proses pengolahan. Pola makan ini mendorong Bunda untuk lebih sering mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein yang berkualitas.

Selain membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, clean eating juga dapat menjadi langkah untuk mengurangi konsumsi gula tambahan dan makanan ultra-proses. Meski demikian, clean eating bukanlah jenis diet dengan aturan baku yang berlaku untuk semua orang.

Istilah ini lebih merujuk pada pendekatan dalam memilih makanan sehari-hari agar lebih bergizi. Penerapannya pun tidak harus dilakukan secara ekstrem, seperti melarang seluruh makanan kemasan atau menghindari bahan tambahan pangan tanpa mempertimbangkan kebutuhan tubuh.

Kunci utamanya membangun kebiasaan makan yang seimbang, beragam, dan dapat dijalankan dalam jangka panjang. Jadi, apa saja manfaat clean eating, bagaimana cara menerapkannya, dan hal apa yang perlu diperhatikan agar pola makan ini tetap sehat?

Mengutip Healthline dan Harvard Health Publishing, mari bahas mengenai clean eating untuk diet sehat.

Apa itu clean eating?

Clean eating merupakan pendekatan pola makan yang mengutamakan makanan utuh atau whole foods serta bahan pangan yang mengalami sedikit pengolahan. Pilihan makanannya mencakup sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, produk susu, biji-bijian, serta sumber protein dari hewan maupun tumbuhan.

Dalam praktiknya, clean eating juga mendorong pembatasan gula tambahan dan pemilihan makanan kemasan dengan komposisi yang lebih sederhana. Mengonsumsi bahan pangan lokal yang sedang musim dan memasak sendiri di rumah juga bisa menjadi bagian dari metode ini.

Makanan yang dianggap bersih tidak selalu berarti makanan organik, bebas bahan kimia, atau tanpa bahan tambahan. Makanan organik pun dapat menggunakan pestisida, sementara tidak semua bahan tambahan pangan berbahaya jika digunakan sesuai ketentuan.

Untuk itu, clean eating sebaiknya dipahami sebagai upaya memperbaiki kualitas asupan, bukan membaginya secara mutlak menjadi makanan baik dan buruk.

Manfaat clean eating bagi kesehatan

Jika diterapkan secara seimbang, clean eating dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan sehari-hari. Berikut beberapa manfaat yang bisa diperoleh.

1. Bantu mengurangi konsumsi gula tambahan

Salah satu prinsip clean eating adalah membatasi gula tambahan yang banyak ditemukan dalam minuman manis, kue, permen, serta makanan kemasan tertentu. Konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas dan penyakit jantung.

Mengurangi gula tambahan tidak berarti harus menghindari semua makanan manis. Bunda tetap bisa menikmati rasa manis dari buah segar atau membuat camilan sendiri dengan bahan yang lebih bernutrisi.

Sebagai contoh, es krim yang biasa dikonsumsi setiap malam sesekali dapat diganti dengan plain yoghurt yang disajikan bersama buah berry, kelapa tanpa pemanis, dan sedikit kayu manis.

2. Bantu memenuhi kebutuhan nutrisi

Makanan utuh seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh menyediakan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sayuran berdaun hijau mengandung vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan yang berperan dalam menjaga fungsi tubuh.

Sementara itu, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan dapat membantu memenuhi kebutuhan serat. Jika dipadukan dengan sumber protein dan lemak sehat, makanan tersebut dapat menjadi bagian dari menu harian yang lebih seimbang.

3. Mendukung pengelolaan berat badan

Clean eating dapat membantu pengelolaan berat badan ketika pola makan ini membuat seseorang lebih banyak mengonsumsi makanan bernutrisi dan mengurangi asupan makanan tinggi kalori yang rendah zat gizi.

Makanan kaya serat, seperti sayuran, buah, dan biji-bijian utuh, serta sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, dan kacang-kacangan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Meski demikian, clean eating bukan jaminan berat badan akan turun.

Perubahan berat badan juga dipengaruhi oleh jumlah asupan energi, aktivitas fisik, kualitas tidur, kondisi kesehatan, dan faktor lainnya.

4. Bantu kurangi konsumsi junk food

Sebagian makanan ultra-proses mengandung gula tambahan, garam, atau lemak dalam jumlah tinggi. Jika dikonsumsi terlalu sering, makanan tersebut dapat membuat pola makan menjadi kurang seimbang, terutama ketika menggantikan makanan yang kaya nutrisi.

Melalui clean eating, Bunda bisa mulai lebih sering memilih bahan segar dan makanan yang diolah secara sederhana. Namun tidak semua makanan kemasan perlu dihindari. Sayuran beku, kacang kalengan, dan produk pangan praktis lainnya tetap bisa menjadi pilihan bergizi.

5. Mendorong kebiasaan memasak sendiri

Menyiapkan makanan di rumah memungkinkan Bunda mengetahui bahan yang digunakan sekaligus menyesuaikan rasa, porsi, dan cara memasaknya. Kebiasaan ini juga dapat membantu mengurangi ketergantungan pada makanan cepat saji, terutama ketika jadwal sehari-hari sedang padat.

Bunda tidak harus memasak seluruh hidangan dari awal setiap hari. Memasak bahan makanan dalam jumlah lebih banyak untuk beberapa kali makan juga bisa membantu.

Cara menerapkan clean eating dalam kehidupan sehari-hari

Clean eating tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Bunda bisa menerapkannya secara bertahap melalui beberapa kebiasaan berikut.

1. Kurangi gula

Langkah awal yang bisa dilakukan dengan memperhatikan konsumsi minuman manis, kopi dengan sirup, teh kemasan, kue, dan camilan tinggi gula. Jika terbiasa menikmati minuman manis setiap hari, Bunda bisa mengurangi takaran gula secara bertahap.

Untuk camilan, pilih buah segar atau plain yogurt yang ditambahkan potongan buah. Cara ini lebih mudah dipertahankan daripada langsung melarang seluruh makanan manis. Tujuannya mengurangi konsumsi gula tambahan, bukan membuat Bunda merasa bersalah setiap kali menikmati hidangan favorit.

2. Biasakan masak sendiri

Memasak di rumah dapat membantu Bunda mengatur komposisi makanan sesuai kebutuhan. Bunda bisa menggunakan bahan segar, memilih sumber protein yang sesuai, serta mengatur penggunaan garam, gula, dan minyak.

Cobalah menyiapkan bahan makanan untuk beberapa hari sekaligus. Misalnya saja, mencuci sayuran, memotong bahan masakan, atau menyiapkan lauk yang bisa disimpan dengan aman di lemari pendingin. Jika tidak memungkinkan memasak setiap hari, makanan siap santap yang komposisinya seimbang juga tetap dapat menjadi pilihan.

3. Utamakan sayur dan buah

Sayuran dan buah-buahan merupakan bagian penting dari pola makan bergizi karena menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bermanfaat. Bunda bisa menambahkan sayuran hijau seperti bayam, kangkung, atau sawi ke dalam menu sehari-hari.

Sayuran juga dapat dimasukkan ke dalam telur dadar, sup, tumisan, atau hidangan lainnya. Agar tidak bosan, variasikan jenis sayuran dan buah yang dikonsumsi. Sayuran beku dapat dimanfaatkan ketika bahan segar sulit diperoleh.

4. Pilih karbohidrat kaya serat

Nasi putih, roti putih, dan pasta bukan makanan yang harus dihindari sepenuhnya. Namun mengganti sebagian karbohidrat olahan dengan sumber karbohidrat yang lebih kaya serat dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan.

Beberapa pilihan yang bisa dipertimbangkan, seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, jagung, dan umbi-umbian. Pilih sumber karbohidrat sesuai kebutuhan, kebiasaan makan, dan kondisi kesehatan. Yang terpenting, makanan tersebut dikonsumsi dalam porsi yang sesuai dan dipadukan dengan lauk serta sayuran.

5. Perbanyak makanan padat nutrisi

Makanan padat nutrisi menyediakan vitamin, mineral, protein, serat, atau zat gizi lain dalam jumlah yang berarti dibandingkan dengan kandungan kalorinya. Makanan tersebut meliputi brokoli, paprika, buah berry, telur, ikan, ubi jalar, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Bunda dapat mengombinasikan beberapa bahan tersebut dalam satu hidangan. Misalnya saja, nasi dengan ikan panggang, tumis brokoli, dan potongan buah sebagai pencuci mulut.

6. Rencanakan menu

Rencana menu mingguan dapat membantu Bunda menyiapkan makanan yang lebih beragam sekaligus mengurangi kebiasaan membeli makanan secara spontan. Tuliskan menu utama, camilan, dan bahan yang dibutuhkan sebelum pergi berbelanja. Dengan begitu, Bunda bisa menyesuaikan pembelian dengan kebutuhan dan anggaran.

Saat berada di supermarket, utamakan bahan makanan yang akan digunakan untuk memasak. Namun jangan terpaku pada bagian pinggir toko saja karena beberapa bahan bergizi, seperti kacang kalengan, kacang kering, dan oatmeal, yang sering ditemukan di lorong bagian dalam.

7. Perhatikan tabel komposisi makanan

Ketika membeli makanan kemasan, biasakan membaca informasi nilai gizi dan daftar bahan. Perhatikan kandungan gula tambahan, natrium, lemak jenuh, serta ukuran sajian.

Daftar bahan yang lebih pendek terkadang memudahkan Bunda memahami komposisi produk, namun panjang daftar tersebut bukan satu-satunya penentu kualitas makanan. Produk dengan banyak bahan tetap bisa bergizi, sedangkan produk dengan sedikit bahan belum tentu sesuai kebutuhan tubuh.

Gunakan informasi pada kemasan untuk membuat pilihan yang lebih tepat, bukan sekadar mencari produk dengan label tertentu.

8. Pilih sumber protein beragam

Protein dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta mendukung berbagai fungsi penting lainnya. Sumber protein yang bisa dimasukkan ke dalam menu clean eating, antara lain telur, ayam, ikan, susu, yoghurt, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Bunda tidak harus bergantung pada satu jenis sumber protein. Kombinasikan protein hewani dan nabati dapat membantu membuat menu lebih bervariasi. Untuk camilan yang lebih mengenyangkan, Bunda juga bisa memadukan protein dengan serat. Contohnya, menyantap potongan sayuran bersama hummus atau menikmati telur rebus dengan buah.

9. Perbanyak menu nabati

Makanan berbahan nabati dapat membantu meningkatkan asupan serat dan memperkaya variasi menu. Bunda bisa memulainya dengan mengganti satu kali makan dalam sehari menjadi hidangan berbahan nabati, misalnya tumis tahu dan sayuran, sup kacang merah, atau salad dengan kacang-kacangan.

Pola makan berbasis nabati tidak selalu berarti menjadi vegetarian. Bunda tetap dapat mengonsumsi daging, ikan, telur, dan produk susu sesuai kebutuhan.

10. Buat camilan bergizi

Menerapkan pola makan sehat tidak berarti Bunda harus berhenti menikmati camilan kesukaan. Bunda dapat mencoba resep alternatif yang menggunakan bahan lebih beragam dan bernutrisi.

Beberapa ide yang bisa dicoba, antara lain strawberry berlapis cokelat hitam, bola energi dari oat dan selai kacang, apel panggang dengan kacang cincang, atau puding kakao dengan bahan seperti alpukat dan kurma.

Meski menggunakan bahan yang lebih bergizi, perhatikan juga porsinya. Kacang, cokelat, kurma, dan bahan lainnya tetap menyumbang energi sehingga sebaiknya dikonsumsi sesuai kebutuhan.

Hal yang perlu diperhatikan sebelum mencoba clean eating

Meski memiliki prinsip yang mendukung pola makan sehat, clean eating tetap perlu diterapkan secara fleksibel. Ada beberapa hal yang penting untuk dipahami agar kebiasaan ini tidak justru menimbulkan masalah.

1. Jangan menganggap semua makanan olahan itu buruk

Makanan yang telah melalui proses pengolahan tidak otomatis kehilangan seluruh manfaat nutrisinya. Susu pasteurisasi, sayuran beku, kacang kalengan, dan yoghurt tanpa gula tambahan, dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi.

Pengolahan bahkan membantu meningkatkan keamanan pangan, memperpanjang masa simpan, atau membuat bahan makanan lebih praktis dikonsumsi. Untuk itu, jangan menilai makanan hanya berdasarkan apakah bahan tersebut segar, kemasan, organik, atau telah diolah. Pertimbangkan komposisi, kandungan nutrisi, keamanan, dan kebutuhan tubuh secara keseluruhan.

2. Hindari pantangan yang ketat

Sebagian orang menerapkan clean eating dengan menghindari seluruh gula, produk susu, kedelai, kacang-kacangan, atau biji-bijian tertentu. Padahal pembatasan kelompok makanan tanpa alasan medis yang jelas tidak selalu memberikan manfaat tambahan.

Menghilangkan terlalu banyak jenis makanan dapat membuat pilihan menu semakin terbatas dan meningkatkan risiko kekurangan zat gizi tertentu. Jika tidak memiliki alergi, intoleransi, atau kondisi kesehatan yang memerlukan pembatasan khusus, sebaiknya tetap konsumsi beragam kelompok makanan dalam porsi sesuai.

3. Jangan mudah percaya klaim berlebihan

Istilah clean eating sering digunakan dalam pemasaran produk dan konten kesehatan. Ada pula klaim bahwa pola makan tertentu dapat menyembuhkan penyakit atau mengubah kondisi tubuh secara drastis.

Klaim seperti itu perlu ditanggapi secara kritis, terutama jika tidak disertai bukti ilmiah yang memadai. Label seperti clean, natural, atau certified clean juga tidak selalu memiliki definisi yang seragam.

Sebaiknya gunakan pedoman gizi yang terpercaya dan jangan mengganti pengobatan yang direkomendasikan tenaga medis dengan pola makan tertentu.

4. Sesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan tubuh

Kebutuhan gizi setiap orang berbeda-beda, bergantung pada usia, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, dan tujuan yang ingin dicapai. Bunda yang aktif berolahraga mungkin membutuhkan asupan energi lebih tinggi dibandingkan orang dengan aktivitas ringan.

Sementara itu, orang dengan kondisi medis tertentu mungkin memerlukan penyesuaian asupan zat gizi. Jika berencana mengubah pola makan secara signifikan, memiliki penyakit tertentu, atau kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

5. Pertimbangkan waktu, biaya, dan kemudahan

Memasak semua makanan dari awal mungkin tidak realistis bagi orang yang memiliki jadwal padat, keterbatasan anggaran, atau akses terbatas terhadap bahan pangan tertentu.

Bunda tidak harus membeli seluruh bahan makanan organik atau menggunakan produk khusus untuk menerapkan clean eating. Bahan pangan lokal yang mudah ditemukan juga dapat menjadi pilihan bergizi. Mulailah dengan perubahan sederhana, seperti menambahkan sayuran pada menu, menyediakan buah untuk camilan, mengurangi gula dalam minuman, atau menyiapkan lauk untuk beberapa kali makan.

Clean eating bukan tentang menghindari seluruh makanan kemasan atau melarang makanan tertentu tanpa alasan yang jelas. Pola makan yang sehat tetap perlu mencakup beragam sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat sesuai kebutuhan tubuh. Bunda bisa mulai secara bertahap dan pilih kebiasaan yang realistis untuk dijalankan dalam jangka panjang.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!