Zat besi merupakan nutrisi yang dibutuhkan anak untuk tumbuh dan berkembang dengan baik. Zat besi membantu memindahkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh, serta membantu otot menyimpan dan menggunakan oksigen, Bunda.

Bayi sebenarnya dilahirkan dengan simpanan zat besi di dalam tubuhnya. Namun, zat besi dalam jumlah tetap dari makanan atau suplemen vitamin tetap diperlukan untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangannya.

Beberapa anak juga tidak memiliki cukup zat besi atau mengalami kekurangan zat besi. Kondisi anak-anak kekurangan zat besi tentu perlu diwaspadai. Menurut ulasan di JAMA Pediatrics tahun 2023, kekurangan zat besi pada anak-anak dapat menyebabkan jenis anemia yang disebut anemia defisiensi besi.

"Zat besi adalah nutrisi yang diperlukan tubuh kita untuk membuat hemoglobin, yang merupakan salah satu bahan pembangun penting sel darah merah yang membawa oksigen. Tanpa zat besi yang cukup, tubuh kesulitan membuat sel darah merah," demikian isi ulasan di jurnal tersebut.

Anemia defisiensi besi pada masa kanak-kanak biasanya terjadi ketika anak tidak cukup mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dalam pola makannya. Hal ini umumnya terjadi pada anak kecil yang memiliki kebiasaan makan yang buruk atau suka pilih-pilih makanan.

Makanan tinggi zat besi untuk pertumbuhan anak

Makanan yang dikonsumsi anak dapat menjadi salah satu faktor yang menentukan kecukupan akan kebutuhan zat besi. Maka dari itu, Bunda perlu tahu apa saja makanan yang tinggi akan zat besi untuk diberikan ke anak, sehingga bisa mencegah masalah pada pertumbuhannya kelak.

Berikut telah HaiBunda rangkum dari berbagai sumber, berikut 8 makanan yang tinggi zat besi untuk diberikan ke anak:

1. Hati ayam

Hati ayam merupakan makanan sumber zat besi. Dilansir Live Strong, dalam 100 gram hati ayam mentah mengandung 9 mg zat besi atau 50 persen kebutuhan harian. Jumlah nutrisi ini dapat memenuhi kebutuhan zat besi anak, selain dari sumber makanan lainnya.

Selain zat besi, hati ayam juga mengandung asam amino, yakni bahan penyusun protein yang dibutuhkan oleh tubuh. Kandungan lainnya yang juga bagus untuk anak adalah vitamin A, B12, asam folat, kolin, dan biotin.

2. Daging merah

Daging merah juga mengenyangkan dan bergizi. Satu porsi daging giling 100 gram mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Daging juga kaya akan protein, zinc, selenium, dan beberapa vitamin B. Para peneliti berpendapat bahwa kemungkinan kekurangan zat besi lebih kecil terjadi pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur. Faktanya, daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah didapat, sehingga berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang-orang yang rentan terhadap anemia, termasuk anak-anak.

3. Brokoli

Brokoli juga menjadi salah satu sumber zat besi. Satu porsi brokoli matang (156 gram) mengandung sekitar 1 mg zat besi, yang merupakan 6 persen dari AKG. Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengandung vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.

Brokoli juga bagus untuk anak karena tinggi asam folat, serat, serta vitamin K. Brokoli merupakan anggota keluarga sayuran silangan, yang juga mencakup kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis. Sayuran ini mengandung indole, sulforaphane, dan glukosinolat, yaitu senyawa tanaman yang dipercaya dapat melindungi dari kanker.

4. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan tetapi sangat sedikit kalori. Sekitar 100 gram bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15 persen dari AKG. Meski sayuran ini merupakan zat besi non-heme yang tidak diserap dengan baik, kandungan vitamin C-nya dapat meningkatkan penyerapan zat besi.

Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari penyakit. Mengonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya yang mengandung lemak membantu tubuh menyerap karotenoid. Bunda bisa mencampurkan bayam dengan lemak sehat seperti minyak zaitun untuk mendapatkan manfaat tersebut.

5. Tahu

Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia. Satu porsi tahu atau 126 gram menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen dari kebutuhan harian.

Selain untuk mencegah anemia, zat besi di tahu juga dapat meningkatkan energi tubuh dan meningkatkan sistem imun. Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium.

6. Ikan

Ikan adalah bahan bergizi tinggi, dan varietas tertentu seperti tuna sangat tinggi zat besi. Faktanya, satu porsi tuna kalengan seberat 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yaitu sekitar 8 persen kebutuhan harian.

Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak yang baik untuk kesehatan jantung, dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Secara khusus, asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

Ikan memang menjadi sumber zat besi. Tetapi, Bunda perlu menghindari ikan yang mengandung tinggi merkuri, seperti tilefish, ikan tuna mata besar, dan king mackerel. Beberapa ikan yang aman untuk diberikan ke anak di antaranya adalah ikan lele, ikan kembung, ikan salmon, ikan sarden, dan ikan kod.

7. Unggas dan telur

Unggas mengandung lebih sedikit zat besi dibandingkan daging merah, namun tetap merupakan sumber yang baik. Potongan daging unggas yang berwarna gelap mengandung lebih banyak zat besi dibandingkan daging putih. Ayam, kalkun, dan bebek juga menawarkan zat besi, vitamin B, dan mineral seperti selenium. Sementara, telur adalah sumber lain zat besi heme.

Berikut kandungan zat besi pada produk unggas dan telur berdaging gelap:

• Daging kalkun: 1,23 mg per 3 ons.
• Daging ayam: 1,16 mg per 3 ons.
• Telur rebus: 1,19 mg per dua telur besar.

8. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan anak dapat meningkatkan asupan zat besi secara signifikan. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga menyediakan serat, lemak sehat, protein, magnesium, dan banyak nutrisi penting lainnya. Jenis kacang-kacangan dan biji-bijian berikut ini kaya akan zat besi:

• Biji wijen: 2,26 mg per 2 sendok makan.
• Biji labu: 2,29 mg per 1 ons.
• Kacang mete: 1,89 mg per 1 ons.
• Kacang polong: 8 mg per 3,5 ons.

Demikian beberapa jenis makanan kaya zat besi yang baik untuk pertumbuhan anak. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!