sign up SIGN UP search


kehamilan

Buncit Usai Melahirkan, Coba 11 Olahraga Mengecilkan Perut Ini Yuk Bun

Annisa Afani Senin, 14 Dec 2020 07:00 WIB
Namaste gesture close up photo, young attractive woman practicing yoga, working out, wearing wrist bracelets and rings, indoor, yoga studio, behind the shoulder view. Contemplation concept caption
Jakarta -

Ibu yang baru melahirkan, biasanya masih memiliki perut buncit karena saat hamil, tidak cuma perut saja yang membesar tapi juga rahim, Bunda. Selain itu, saat hamil, ibu cenderung makan lebih banyak, sehingga lemak menumpuk di beberapa bagian tubuh, termasuk di perut.

Untuk mengecilkan perut, Bunda bisa mengonsumsi makanan sehat dan olahraga. Olahraga yang dilakukan harus fokus pada perut ya, Bunda.

"Olahraga otot perut dari dalam ke luar adalah kunci untuk mendapatkan perut yang rata dan hasil yang tahan lama," kata pakar kebugaran di California, Tracey Mallet, dikutip dari Parents.


Namun sebelum memulai olahraga usai melahirkan, sebaiknya Bunda berkonsultasi lebih dahulu ke dokter untuk mengetahui kapan waktu yang tepat, jenis olahraga, hingga berapa durasi olahraga lantaran tubuh masih rapuh selama beberapa bulan setelah melahirkan.

Berapa waktu yang dibutuhkan untuk mengecilkan perut?

Bunda, biasanya dibutuhkan waktu sekitar enam hingga 12 untuk berolahraga usai melahirkan. Nah, kecepatan dan seberapa banyak perut bisa mengecil tergantung pada sejumlah faktor. Mengutip Mom Junction, berikut ini beberapa faktor tersebut:

  • Usia ibu
  • Rencana diet dan rutinitas olahraga yang dilakukan
  • Ukuran bayi
  • Berat badan selama kehamilan

Sementara waktu yang tepat untuk mulai melakukan olahraga usai melahirkan, dokter dan ahli terapi fisik biasanya merekomendasikan masa tunggu enam minggu setelah persalinan normal. Bagi ibu yang mengalami kehamilan dan persalinan tanpa komplikasi mungkin bisa memulai program olahraga ringan, seperti jalan kaki, senam dasar punggung, dan peregangan lebih cepat, Bunda.

"Namun bagi yang pernah menjalani operasi caesar atau persalinan normal dengan komplikasi, mungkin membutuhkan waktu lebih lama lagi," kata pendidik persalinan dan nifas, Robin Elise Weiss, dikutip dari Very Well Family.

Sedangkan bagi yang melahirkan lewat operasi caesar, mungkin membutuhkan waktu sekitar delapan bulan setelah caesar. Bagi yang mengalami persalinan normal yang rumit, caesar atau perdarahan postpartum, sebaiknya izin dokter lebih dahulu sebelum memulai olahraga.

Manfaat olahraga mengecilkan perut usai melahirkan

Ada beberapa manfaat yang bisa wanita dapatkan dari olahraga yang fokus pada perut usai melahirkan. Beberapa manfaat tersebut, seperti:

  • Memperkuat otot perut
  • Memperbaiki sirkulasi darah
  • Menurunkan kemungkinan masalah punggung usai melahirkan, kaki kram, varises, dan pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki

Secara umum, semua bentuk olahraga memberikan manfaat untuk:

  • Memperkuat dan mengencangkan otot perut
  • Meredakan stres
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Membantu mencegah depresi postpartum
  • Membantu menurunkan berat badan berlebih

Namun sebelum memulai olahraga usai melahirkan, ada beberapa hal yang perlu menjadi perhatian Bunda, di antaranya:

  • Tetap aktif salam 20-30 menit sehari
  • Mulailah dengan olahraga ringan dan secara bertahap tambahkan intensitasnya ke sedang
  • Jangan berolahraga jika mengalami nyeri sebelum dan saat melakukan olahraga apapun
  • Menyusui bayi sebelum mulai olahraga apapun demi menghindari ketidaknyamanan pada payudara yang membengkak
  • Siapkan botol air untuk diminum di antara waktu olahraga agar tetap terhidrasi

Jenis olahraga usai melahirkan

Bunda, ingat lagi ya, sebaiknya mulai olahraga jika dokter sudah menginzinkannya. Nah, berikut ini beberapa olahraga usai melahirkan yang bisa membantu mengecilkan perut, dikutip dari berbagai sumber:

1. Jalan cepat

Jalan kaki adalah salah satu cara termudah untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas kebugaran setelah melahirkan. Bunda bisa jalan cepat sekitar 20-30 menit, lima kali seminggu.

Mulailah dengan jalan santai. Setelahnya, tingkatkan kecepatan secara bertahap setelah sekitar dua minggu. Sebagai variasi, Bunda bisa mencoba jalan mundur atau dengan pola zig-zag.

2. Sit up

Olahraga ini bisa membantu Bunda mengurangi beban pada perut bagian bawah. Caranya, berbaring telentang dan letakkan tangan di belakang leher. Kemudian angkat kepala ke atas secara perlahan. Bunda juga bisa menyilangkan tangan di sisi perut dan melakukan sit up.

3. Angkat kaki

Olahraga ini membantu memperkuat otot kaki dan perut. Caranya, berbaring telentang dan coba angkat kedua kaki pada saat bersamaan. Biarkan di posisi yang sama selama sekitar tiga hingga empat detik, lalu turunkan kaki secara perlahan. Bunda bisa mencoba melakukan 20 set dua kali dalam sehari.

4. Yoga

Yoga menawarkan banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran. Ini juga bisa membantu mengecilkan perut lho. Bunda bisa melakukan yoga sederhana di rumah atau mengikuti kelas yoga, dengan instruktur berpengalaman. 

5. Pilates

Pilates adalah salah satu olahraga yang membuat tumbuh fleksibel dan seimbang. Olahraga ini melibatkan serangkaian gerakan dan posisi yang bisa membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi tubuh.

6. Berenang

Berenang bisa mengencangkan otot perut lho, Bunda. Selain itu, renang juga tidak membebani sendi maupun ligamen. Bunda bisa berenang beberapa putaran, jogging di air, atau mengikuti kelas aqua-aerobics.

7. Pelvic tilt

Pelvic tilt bertujuan meningkatkan kekuatan dan stamina perut bagian dalam, Bunda. Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan letakkan bantal di bawah pinggul, serta bantal lainnya di antara lutut.

Kemudian telentangkan kaki dan lengan di sisi tubuh, tarik napas, lalu buang napas, dan tarik perut ke dalam, kemudian selipkan panggul sedikit ke bawah, tekan bokong ketika melakukan kegel. Tahan 5 detik dan lepaskan. Lakukan gerakan ini selama 10 kali pengulangan.

8. Pelvic bridge

Latihan ini untuk memperkuat bagian otot perut, bokong, dan punggung bagian bawah. Caranya, berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul, dengan lutut ditekuk.

Kemudian tarik napas, lalu buang napas saat menarik perut ke atas dan ke arah tulang belakang. Miringkan panggul ke atas, angkat pinggul dari lantai menjadi jembatan (bridge). Lalu, turunkan perlahan ke posisi awal. Ulangi lima kali sampai 10 kali.

9. Crunch

Crunch adalah latihan atau olahraga umum yang membantu menyatukan kembali otot-otot perut. Gerakannya mirip dengan sit up, tapi yang diangkat hanya kepala dan bahu saja, Bunda.

Caranya, berbaring telentang sambil menekuk lutut dan telapak kaki menyentuh lantai. Kemudian letakkan lengan di dada dengan menyilang, lalu angkat tubuh hingga Bunda merasa perut kencang.

Bunda juga bisa menggunakan handuk. Letakkan handuk di bawah leher, sehingga ujung handuk berada di depan. Lalu, tarik ujung handuk hingga leher dan bahu terangkat. Kemudian tarik napas dan kembali berbaring. Ulangi latihan ini beberapa kali.

11. Wall sit

Berdiri dengan menempelkan tubuh di dinding, dengan cara pertahankan punggung dan pinggul menempel pada dinding. Kemudian duduk dengan membentuk sudut 90 derajat dengan bertumpu pada lutut. Tarik otot perut beberapa saat. Bunda juga bisa menggunakan bola pilates dan letakkan di antara lutut, lalu ke posisi duduk. Tekan bola dan tarik perut. Ulangi latihan ini selama 20 kali, lalu kembali ke posisi berdiri.

Bunda bisa simak manfaat senam hamil dalam video berikut ini yuk, Bunda!

[Gambas:Video Haibunda]



(jue/jue)
Share yuk, Bun!

Menanti kelahiran Si Kecil dengan arti nama bayi yang pas untuknya nanti hanya di Aplikasi HaiBunda!
Rekomendasi
Ikuti perkembangan kehamilan Bunda setiap minggunya di Aplikasi HaiBunda yuk, Bun!