Insomnia atau gangguan tidur biasa terjadi pada saat kehamilan, Bunda. Namun dengan cara mengatasi insomnia yang tepat, kondisi tersebut bisa dihindari sehingga tidur pun menjadi nyenyak.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan pada US National Library of Medicine National - National Institutes of Health, 78 persen wanita mengalami gangguan tidur selama kehamilan, 15 persen di antaranya terjadi pada trimester 3.

Penyebab insomnia saat kehamilan

Insomnia pada ibu hamil dapat terjadi karena berbagai faktor. Misalnya pada awal masa kehamilan atau trimester pertama, terjadi peningkatan kadar progesteron yang dapat menyebabkan kantuk di siang hari secara berlebihan.

Lalu, sering pergi ke kamar mandi, mual dan muntah, serta ketidaknyamanan yang berhubungan dengan kehamilan, seperti sakit punggung, gerakan janin, dan refluks gastroesofagus juga dapat mengganggu kualitas tidur.

Sementara pada saat trimester kedua dan ketiga (menjelang kehamilan), kecemasan selama kehamilan yang diperkuat kekhawatiran akan persalinan juga berpengaruh pada kualitas tidur.

Gangguan mood dalam kehamilan adalah faktor risiko insomnia pada ibu hamil. Setelah melahirkan, bahkan ibu hamil akan semakin sulit untuk tidur nyenyak.

Tips mengatasi insomnia pada ibu hamil

Melansir penelitian yang dipublikasikan pada US National Library of Medicine National - National Institutes of Health dan Medical News Today, ada beberapa cara mengatasi penyakit insomnia pada ibu hamil, berikut di antaranya.

1. Tidur teratur

Kebiasaan tidur teratur merupakan salah satu cara mencegah penyakit insomnia. Saat hamil, Bunda sebaiknya hanya tidur di tempat tidur dan bukan di tempat lainnya, jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sejuk, serta tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Jangan lupa buat tempat tidur selalu nyaman untuk ditempati. Selain itu agar bisa cepat tidur, jangan lihat layar, baik telpon atau televisi saat di tempat tidur.

2. Posisi tidur

Posisi tidur saat hamil juga perlu diperhatikan agar bisa tidur dengan nyenyak. Rekomendasinya, tidur berbaring miring ke kiri dengan lutut dan pinggul ditekuk. 

Letakkan bantal di antara lutut, di bawah perut, dan di belakang punggung untuk mengurangi tekanan pada bagian bawah punggung. Selain itu, bantal hangat di bagian belakang tubuh juga berfungsi mengurangi rasa pegal.

3. Perhatikan makanan dan minuman

Bila ingin terhindar dari insomnia, hindari makanan pedas, berat, dan gorengan. Mencegah makanan-makanan tersebut juga dapat mencegah risiko penyakit jantung pada ibu hamil. 

Sementara untuk minuman, perbanyak cairan di siang hari, namun batasi asupannya setelah jam 5 sore untuk mengurangi seringnya buang air kecil saat tidur. Selain itu, batasi atau hindari konsumsi kafein pada saat akan tidur.

4. Kurangi stres

Mengurangi stres dapat membuat Bunda bisa tidur dengan nyenyak. Salah satunya dengan melakukan pijat untuk mengurangi stres atau mandi dengan air hangat sebelum tidur. 

Bila tetap tidak dapat tidur setelah 15-30 menit, jangan paksakan diri dan cobalah untuk bangun. Kemudian, Bunda dapat melakukan aktivitas ringan terlebih dahulu seperti membaca buku, merajut, atau melakukan hobi lainnya untuk menenangkan diri.

5. Konsumsi suplemen makanan

Suplemen makanan, terutama yang herbal dapat membantu mengatasi masalah tetap terjaga di malam hari. Namun, ketika hamil jangan lupa konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter sebelum mengonsumsinya.

Salah satu suplemen yang bisa mengatasi insomnia adalah suplemen hormon melatonin. Sementara suplemen yang mengandung zat besi dan asam folat dapat dikonsumsi bagi penderita sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome/RLS).

6. Relaksasi dan terapi

Terapi membantu menenangkan pikiran yang gelisah. Relaksasi otot progresif (PMR) dapat dilakukan menjelang tidur. Pada relaksasi ini dilakukan pengencangan dan relaksasi otot yang berbeda secara bergantian, serta pernapasan pada perut dengan santai.

Selain itu Bunda juga bisa melakukan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) untuk mengatasi insomnia. Terapi ini meliputi sesi edukasi jelang tidur, kebersihan tempat tidur, mencegah perilaku tidak baik seperti nonton TV di tempat tidur, hingga menetapkan jadwal tidur dan bangun secara teratur.

7. Olahraga ringan

Tuntutan fisik selama kehamilan dibarengi kenaikan berat badan membuat Bunda bisa sulit tidur. Untuk mengatasinya, Bunda bisa melakukan olahraga ringan, namun tentunya harus sesuai dengan anjuran dokter.

Olahraga ringan dengan durasi 30 menit setiap harinya bisa membantu mencegah insomnia. Adapun untuk melakukan olahraga ringan ini, Bunda bisa mengambil waktu 4-6 jam sebelum waktu tidur.

Simak juga manfaat madu untuk lawan insomnia dalam video berikut ini, Bunda: