Kehamilan dapat mengubah pola tidur Bunda menjadi tidak teratur. Kebanyakan ibu hamil atau bumil sering terbangun di malam hari karena rasa tidak nyaman di tubuhnya.

Perubahan pola tidur ini wajar terjadi selama kehamilan. Di trimester pertama, penyebabnya bisa karena faktor hormonal. Sedangkan, di trimester kedua dan ketiga bisa terjadi karena perut yang mulai membesar.

Sebenarnya, Bunda dapat tidur dengan nyaman bila memosisikan tubuh dengan benar. Ada beberapa posisi tidur yang disarankan selama hamil alias tidak berbahaya.

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil

Nah, melansir dari berbagai sumber, berikut Bubun rangkum 8 posisi tidur yang baik untuk ibu hamil sesuai kondisi dan usia kehamilan. Simak yuk, Bunda!

1. Posisi tidur tengkurap saat hamil muda

Posisi tidur tengkurap dapat dilakukan dari awal kehamilan hingga usia 16 sampai 18 minggu. Dikutip dari Healthline, setelah usia kehamilan ini, bumil sebaiknya tidak tidur dengan posisi tengkurap. Pada masa ini, dinding rahim dan cairan ketuban dapat melindungi bayi dari tekanan meski tidur dengan posisi ini.

2. Posisi tidur telentang

Posisi tidur telentang juga dapat dilakukan di awal kehamilan saat perut belum membesar atau sebelum usia 12 minggu. Posisi ini dapat dipertahankan sampai awal trimester kedua.

"Sebelum usia kehamilan 12 minggu, Anda bisa tidur sesukanya. Namun, saat usia kehamilan sudah bertambah, tidur telentang dan tengkurap bisa menyebabkan rasa tidak nyaman," kata Sara Twogood, MD, seorang dokter obstetri dan ginekologi di Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles, dilansir The Bump.

Bila perut sudah mulai membesar, yang terbaik adalah mencari posisi lainnya. Tidur telentang dapat menyebabkan sakit punggung, masalah pernapasan, gangguan pencernaan, wasir, dan penurunan sirkulasi darah.

3. Posisi tidur miring kiri

Bunda dapat tidur dengan posisi miring kiri saat perut sudah mulai membesar. Para ahli berpendapat, berbaring miring kiri dengan bantal untuk menopang perut adalah posisi tidur yang disarankan saat hamil.

Saat memindahkan posisi ke miring, pastikan kaki Bunda ditekuk dan diganjal bantal ya. Hal ini dapat memberikan bayi lebih banyak ruang untuk bergerak dan mencegah sendi pinggul sakit.

Manfaat posisi tidur miring saat hamil

Posisi tidur miring kiri dapat mengoptimalkan aliran darah ke plasenta dan janin. Tidur miring kiri dapat mengurangi kompresi vena cava inferior (IVC) yang membawa darah ke jantung Bunda dan si Kecil.

Selain itu, posisi ini juga cukup nyaman saat perut sudah mulai membesar. Manfaat lainnya disebut bisa mencegah bayi sungsang.

4. Posisi tidur miring kanan

Posisi miring kanan boleh dilakukan saat hamil muda atau perut belum membesar. Bila memilih tidur di posisi ini, baiknya Bunda sering berganti posisi menyamping ke kiri.

Tidur di posisi miring kanan terlalu lama mungkin nyaman, tapi bisa memperburuk rasa mulas. Ketika perut sudah besar, Bunda juga tidak disarankan tidur dengan posisi miring kanan.

Bahaya posisi tidur miring kanan saat perut membesar

Dokter spesialis obstetri dan ginekologi RSIA Bunda Jakarta, dr. Gorga I.V.W Udjung, Sp. OG, mengatakan bahwa tubuh dapat menekan pembuluh darah sehingga bisa menyempit saat Bunda tidur dengan posisi ini. Jika hal tersebut terjadi, oksigenasi dapat berkurang.

"Selain itu, di kanan tubuh terdapat hepar atau hati yang juga bisa ditekan saat posisi tidur miring kanan. Semakin besar kehamilan, tekanan yang dirasakan ketika tidur miring kanan dapat berbahaya dan menyebabkan Bunda merasa enggak nyaman," kata Gorga kepada HaiBunda, beberapa waktu lalu.

5. Posisi tidur bersandar

Posisi tidur bersandar ini dapat dilakukan bila Bunda merasa tidak nyaman tidur menyamping. Dalam posisi ini, Bunda hanya perlu bantal sebagai penopang.

"Caranya adalah dengan meninggikan bantal, kemudian tidur dengan cara bersandar pada bantal tersebut. Jika ingin lutut terasa lebih nyaman, kita bisa meletakkan beberapa bantal di bawahnya," kata Tim Naviri dalam Buku Pintar Ibu Hamil.

6. Posisi tidur hamil 7-9 bulan

Posisi tidur hamil 7-9 bulan yang baik adalah miring kiri. Menurut American Pregnancy, tidur miring ke kiri akan meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan Si Kecil.

Sirkulasi yang baik tersebut juga membantu mengurangi potensi pembengkakan, varises di kaki dan wasir atau ambeien. Di usia kehamilan ini, sebaiknya hindari tidur dengan posisi tengkurap dan telentang karena bisa menyebabkan sakit punggung hingga masalah dalam sirkulasi darah.

7. Posisi tidur dengan bantal

Bantal hamil mungkin diperlukan untuk memberikan kenyamanan saat tidur, Bunda. Bantal yang tepat dapat membantu mengurangi nyeri fisik saat tidur.

"Penempatan bantal di antara kaki saat tidur miring dipercaya bisa membantu mengurangi sakit punggung," kata sleep specialist dan founder Little Sleep Stars, Lauren Peacock, dikutip dari Independent.

Bunda bisa meletakkan bantal di antara kaki saat tidur miring ke kiri. Bantal juga dapat diletakkan di punggung untuk mencegah sakit pinggang.

Jenis bantal hamil

Ada 3 jenis bantal yang dapat Bunda gunakan selama hamil. Berikut penjelasan lengkapnya:

• Bantal kehamilan wedge: bentuk bantal ini tidak terlalu besar dan dapat digunakan di trimester akhir kehamilan, Bunda. Bantal ini dapat membantu meringankan rasa mulas.
• Bantal kehamilan panjang: bantal ini bentuknya panjang dan dapat menyanggah seluruh tubuh. Bantal ini juga bisa menopang perut dan memberikan kenyamanan pada lengan dan kaki saat tidur.
• Bantal kehamilan besar (total body): bantal kehamilan besar atau berbentuk 'U' dan 'C' sangat ideal digunakan selama trimester kedua. Bantal ini mampu menopang tulang belakang dan mengurangi nyeri pinggul dan punggung.

8. Posisi tidur saat perut mulas

Perhatikan posisi tidur Bunda saat merasa mulas. Cobalah untuk memposisikan kepala lebih tinggi dari kaki. Bunda dapat mengganjal kepala atau belakang bahu dengan menggunakan bantal.

"Posisi ini menggunakan gravitasi yang akan membantu Anda tidur lebih baik bila sedang berjuang dengan rasa mulas," kata penulis buku The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, W. Christopher Winter, M.D, dilansir Self.

Tips mengatasi sulit tidur saat hamil

Selain posisi tidur, Bunda juga dapat mengupayakan beberapa cara untuk bisa tidur nyenyak selama hamil. Berikut 7 cara mengatasi sulit tidur saat hamil:

1. Biasakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.
2. Jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sejuk.
3. Tidurlah di tempat tidur, bukan di tempat lain seperti sofa atau kursi.
4. Buat ruangan kamar senyaman mungkin.
5. Sebaiknya hindari asupan kafein sebelum tidur atau bahkan selama kehamilan.
6. Batasi asupan cairan sekitar dua jam sebelum tidur.
7. Hindari minuman berkarbonasi, jeruk, peppermint, tomat, dan makanan pedas hingga berlemak karena bisa memicu refluks asam lambung.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Simak juga 5 manfaat bantal hamil untuk bumil, dalam video berikut: