7 Olahraga Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan

Olahraga mengecilkan perut setelah melahirkan dapat dilakukan saat Bunda sudah siap secara fisik dan mental. Jangan paksakan kondisi bila masih khawatir dengan kondisi kesehatan.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Bunda bisa mulai berolahraga segera setelah bayi lahir bila melalui persalinan normal. Biasanya, aman untuk mulai melakukan olahraga dalam beberapa hari setelah melahirkan, atau segera setelah Bunda siap.

Namun, bila melahirkan secara caesar atau pernah mengalami kontraksi persalinan, sebaiknya tanyakan dulu ke dokter kandungan soal waktu yang aman untuk mulai berolahraga lagi. Hal yang sama juga dijelaskan oleh Kathleen Porsch, seorang perawat dan bidan bersertifikat di Southern Ocean Medical Center di Manahawkin, New Jersey.

"Faktor-faktor termasuk derajat trauma perineum, kehilangan darah, adanya komplikasi medis atau bedah terkait kehamilan dan masa nifas, serta faktor preferensi pribadi yang menentukan dimulainya kembal olahraga," ujar Porsch, dilansir Forbes Health.

"Selama seseorang sudah mendapatkan izin dari dokternya setelah enam minggu dan tidak mengalami komplikasi lanjutan setelah melahirkan, maka aman untuk olahraga saat mereka siap," sambungnya.

Lama waktu olahraga usai melahirkan

ACOG merekomendasikan ibu yang baru melahirkan untuk melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Latihan dapat dibagi menjadi 30 menit latihan dalam 5 hari atau menjadi 10 menit per harinya.

"Misalnya, ibu setelah melahirkan dapat berjalan kaki tiga kali selama 10 menit per harinya," tulis ACOG dalam laman resminya.

Sebagian aktivitas aerobik umumnya dapat dilakukan setelah enam minggu melahirkan. Namun, seringkali para Bunda disarankan untuk menunggu hingga 12 minggu untuk kembali melakukan olahraga yang lebih intens seperti angkat beban atau lari.

Olahraga untuk mengecilkan perut usai melahirkan

Dikutip dari Healthline, olahraga dan makan sehat usai melahirkan akan membantu mengembalikan berat badan sebelum hamil dalam beberapa bulan. Namun, jika Bunda menginginkan perut rata, maka harus melakukan beberapa latihan yang fokus pada otot perut.

Latihan perut yang lebih dalam dapat dilakukan 8 hingga 12 minggu usai melahirkan. Dalam penelitian terhadap 40 wanita usai melahirkan dengan diastasis recti menunjukkan bahwa latihan penguatan inti (otot perut) berhasil mengecilkan perut. Studi ini diterbitkan dalam Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions 2019.

Berikut beberapa pilihan olahraga untuk mengecilkan perut setelah melahirkan:

1. Latihan forearm plank

Latihan forearm plank dapat Bunda lakukan untuk mengecilkan perut usai melahirkan. Latihan ini cukup mudah dilakukan sendiri di rumah.

Langkah melakukan forearm plank

Berikut langkah-langkah forearm plank yang dapat Bunda lakukan untuk mengecilkan perut setelah melahirkan:

• Berbaringlah dengan lengan bawah menyentuh lantai.
• Angkat tubuh, lalu pastikan otot perut ditekan dan rasakan sampai bokong menjadi kencang. Tahan sampai 20 hitungan dan tambah hitungan bila Bunda sudah semakin kuat melakukan latihan ini.

Ilustrasi forearm plank/ Foto: iStock

2. Latihan reverse crunch

Latihan reverse crunch dapat dilakukan sebelum atau setelah forearm plank. Namun, gerakan pada reverse crunch dilakukan sambil berbaring.

Langkah melakukan reverse crunch

Berikut cara melakukan reverse crunch untuk mengecilkan perut setelah melahirkan:

• Bunda dapat berbaring telentang dengan lulut ditekuk dan paha tegak lurus dengan lantai.
• Dekatkan lutut ke arah dada dengan menggunakan otot perut. Tahan gerakan selama 2 hitungan dan ulangi sebanyak 10 kali.

3. Latihan scissor kicks

Latihan scissor kicks atau tendangan gunting juga dapat dilakukan bersamaan dengan latihan sebelumnya. Latihan ini dapat membantu mengecilkan perut pada sebagian kasus diastasis recti.

Langkah melakukan scissor kicks

Berikut ini langkah melakukan scissor kicks:

• Bunda dapat berbaring telentang dengan kaki lurus.
• Angkat kedua kaki dari lantai, lalu lakukan gerakan seperti gunting, yakni menurunkan dan mengangkatnya secara bergantian. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 repetisi.

4. Berjalan

Berjalan tak hanya baik untuk kesehatan selama hamil. Olahraga ringan ini adalah salah satu cara paling sederhana untuk menjaga kebugaran setelah melahirkan.

Bunda bisa memulainya dengan berjalan santai. Lalu, lakukan power walk bila kondisi sudah memungkinkan.

Sebagai variasi, cobalah untuk berjalan mundur atau dengan pola zigzag. Selain untuk menjaga kebugaran, berjalan juga dapat mengembalikan kekuatan otot dan membakar lemak.

5. Yoga

Mengutip Mom Junction, yoga menawarkan banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran Bunda usai melahirkan. Tak hanya itu, yoga juga dapat membantu mengecilkan perut.

Perempuan yang baru melahirkan setidaknya perlu menunggu hingga tiga bulan usai melahirkan untuk mulai melakukan yoga. Meski olahraga ini aman, Bunda tetap perlu melakukannya dengan pendampingan instruktur profesional ya.

"Yoga akan membantu memperkuat otot inti, memulihkan kondisi, dan mengencangkan otot. Ini juga akan membantu menyelaraskan kembali semua ligamen tubuh dan otot yang kendur," kata spesialis Obstetri dan Ginekologi, Dr. Karishma Bhatia, MS.

6. Berenang

Berenang adalah olahraga yang tidak terlalu berat dan tanpa beban. Bunda dapat melakukan olahraga usai melahirkan untuk mengencangkan otot perut.

Tidak seperti latihan lain yang membantu mengencangkan otot, berenang tidak akan memberikan tekanan pada sendi dan ligamen. Bunda dapat mulai berenang beberapa putaran usai melahirkan, atau mengikuti kelas aerobik air (aqua-aerobics).

7. Pilates

Pilates merupakan salah satu olahraga yang dapat membuat tubuh Bunda fleksibel dan seimbang. Latihan pilates melibatkan serangkaian gerakan dan posisi yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi tubuh.

Selama pilates, Bunda akan diminta mengambil napas dalam dan rileks. Selain untuk mengencangkan otot perut, gerakan di pilates juga bisa menenangkan pikiran.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!