9 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman di Tiap Trimester

Banyak pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman di tiap trimester kehamilan. Bunda dapat memilihnya dengan menyesuaikan kondisi dan tujuan yang ingin dicapai.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), jika Bunda dalam kondisi sehat dan kehamilan berjalan normal, maka aman untuk melanjutkan atau memulai aktivitas fisik secara teratur. Olahraga saat hamil tidak berisiko menyebabkan keguguran, berat badan lahir rendah atau persalinan dini.

Meski begitu, ada beberapa kondisi ibu hamil yang sebaiknya tidak melakukan olahraga karena dikhawatirkan bisa berdampak pada kehamilannya. Berikut kondisi yang dimaksud, menurut ACOG:

1. Memiliki jenis penyakit jantung atau penyakit paru-paru tertentu.
2. Hamil lebih dari satu bayi dengan faktor risiko persalinan prematur.
3. Mengalami plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu.
4. Terdiagnosis preeklamsia atau tekanan darah tinggi selama kehamilan.
5. Mengalami anemia berat.
6. Pernah menjalani cerclage atau penjahitan di area serviks.

ACOG menjelaskan, idealnya ibu hamil melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Aktivitas aerobik merupakan aktivitas di mana Bunda menggerakkan otot-otot besar tubuh (otot kaki dan lengan) secara berirama.

Sementara itu, intensitas sedang berarti Bunda cukup bergerak untuk meningkatkan detak jantung dan berkeringat. Selama melakukan aktivitas dengan intensitas sedang, Bunda masih bisa berbicara dengan normal, namun tidak dapat bernyanyi.

"Aktivitas ini dapat dibagi menjadi 150 menit, menjadi 30 menit latihan selama 5 hari dalam seminggu atau 10 menit setiap harinya," tulis ACOG dalam laman resminya.

Bunda dapat melakukan olahraga di tiap trimester kehamilan. Melansir dari laman resmi Kementerian Kesehatan RI, melakukan olahraga ringan bagi ibu hamil trimester 1, 2, dan 3, memiliki keuntungan seperti menurunkan risiko diabetes, mengurangi keluhan kehamilan seperti migrain dan kaku otot, hingga mencegah keguguran.

Olahraga untuk ibu hamil yang aman di tiap trimester

Berikut telah HaiBunda rangkum 9 olahraga untuk ibu hamil yang aman di tiap trimester kehamilan:

1. Kegel

Senam atau gerakan kegel dapat dilakukan sepanjang kehamilan, terutama di trimester ketiga. Banyak dokter dan ahli menyarankan ibu hamil melakukan gerakan senam kegel ini karena manfaatnya.

Manfaat kegel saat hamil

Senam kegel dapat memberikan manfaat, seperti:

• Meminimalkan peregangan dan membuat otot-otot di area panggul dan vagina kuat.
• Menambah kemampuan Bunda untuk mengendalikan kandung kemih dan otot-otot dalam persiapan melahirkan.
• Meminimalisir risiko inkontinensia rektal.

Senam kegel termasuk mudah dilakukan sendiri. Berikut langkah-langkah dalam melakukan kegel:

• Bunda dapat memasukkan perlahan jari yang sudah bersih ke dalam vagina, lalu lakukan gerakan seperti menahan buang air kecil.
• Apabila jari terasa seperti terjepit, artinya otot dapat segera digerakkan dan dilatih.
• Gerakkan otot selama 3 sampai 10 detik dan lemaskan.
• Bernapaslah secara normal dan jangan sampai kaki, bokong, dan otot perut bergerak selama melakukan senam ini.

2. Jalan kaki dan jogging

Jalan sehat dianggap sebagai aktivitas fisik yang aman dilakukan saat hamil. Olahraga ringan ini melibatkan sistem kardiovaskular tanpa membebani otot dan persendian. Bunda dapat melakukan aktivitas ini sejak awal kehamilan hingga menjelang persalinan.

Manfaat jalan kaki saat hamil

Berikut manfaat yang Bunda dapatkan bila rutin jalan kaki saat hamil:

• Membantu menjaga kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan.
• Menguatkan otot, sehingga bisa mengurangi sakit punggung.
• Mencegah sembelit saat hamil.
• Membuat tubuh Bunda bugar selama kehamilan.
• Menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.
• Mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan dan persalinan.

Selain jalan sehat, ibu hamil juga dapat melakukan jogging ringan. Saat melakukannya, pastikan untuk berhati-hati untuk menghindari terjatuh.

Ilustrasi Ibu Hamil Olahraga/ Foto: Getty Images/RichVintage

3. Squat tanpa menggunakan beban berat

Gerakan squat dapat dilakukan saat kehamilan masuk trimester ketiga. Gerakan ini melibatkan otot-otot dasar panggul yang berkontribusi dalam proses persalinan.

Saat melakukan squats, Bunda perlu hati-hati dengan beban di perut ya. Coba minta bantuan suami untuk menjaga tubuh Bunda agar tidak jatuh saat berjongkok.

Coba lakukan squat selama 30 detik dan tingkatkan durasinya sampai 2 menit. Gerakan ini dapat dilakukan 5-6 kali sehari. Bunda mungkin perlu menghentikan latihan ini bila merasakan nyeri pada area panggul tengah bawah.

Manfaat squat saat hamil

Berikut manfaat melakukan olahraga squat saat hamil:

• Menjaga kekuatan dan rentang gerak otot pinggul, inti, dan dasar panggul.
• Memperbaiki postur tubuh ibu hamil.
• Memperlancar proses persalinan.

4. Berenang

Berenang adalah aktivitas fisik yang sangat disarankan untuk Bumil. Menurut ACOG, berenang menjadi salah satu bentuk olahraga yang paling aman selama kehamilan.

"Berenang membantu tubuh tetap bugar, lalu akan membuatnya lebih mudah beradaptasi dengan kehamilan. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih baik, terutama dalam menghadapi perubahan tubuh saat hamil," kata Fisioterapis Hanna Dabbour, dilansir Baby Centre.

Manfaat berenang selama hamil

Berikut manfaat berenang yang dilakukan selama kehamilan:

• Meningkatkan kekencangan otot dan daya tahan tubuh.
• Membantu untuk mendorong bayi keluar dalam proses persalinan, sehingga proses melahirkan lebih cepat.
• Membuat kualitas tidur ibu hamil jadi lebih baik.
• Obat pereda nyeri yang baik, terutama bila selama kehamilan mengalami pembengkakan atau ketidaknyamanan akibat penambahan berat badan.
• Membantu meringankan tekanan pada tubuh akibat beban ekstra yang dibawa selama kehamilan.

5. Mermaid stretches

Mermaid stretches merupakan latihan yang bagus untuk ibu hamil karena dapat meningkatkan fleksibilitas. Gerakannya cukup mudah, namun tetap harus mendapatkan pendampingan agar tidak salah melakukannya.

Manfaat mermaid stretches

Berikut ini beberapa manfaat melakukan gerakan mermaid stretches saat hamil:

• Menimbulkan tekanan pada diafragma dan tulang rusuk tanpa menimbulkan rasa sakit.
• Bermanfaat membuka pinggul, perut dan dada yang terasa kencang.
• Mencegah terjadinya diastasis recti setelah melahirkan.

Mermaid stretches dapat dilakukan di rumah dan bisa menjadi pilihan latihan untuk mencegah diastasis recti. Berikut gerakan mermaid stretches:

1. Duduklah dengan kaki ditekuk dan diarahkan sedikit ke samping seolah-olah Bunda adalah putri duyung (kaki kanan di depan dan kaki kiri diselipkan ke belakang).
2. Letakkan tangan kanan di lantai di samping Bunda.
3. Tarik napas saat melakukan gerakan sebelumnya dengan tangan kiri.
4. Gunakan siku kanan untuk keseimbangan, lalu angkat pinggul Bunda. Kemudian, buang napas sambil menurunkan kembali pinggul secara perlahan dan kembali ke posisi duduk.
5. Lakukan hal tersebut di setiap sisi.

6. Prenatal yoga

Memasuki trimester kedua, Bunda dapat mengikuti kelas prenatal yoga. Kelas ini dapat diikuti sampai menjelang trimester akhir, Bunda.

Yoga adalah bentuk latihan dan meditasi di mana napas dan posisi tubuh tertentu digunakan untuk membantu menghubungkan pikiran dan tubuh. Prenatal yoga mengutamakan gerakan pernapasan, peregangan, dan penguatan yang membantu tubuh mempersiapkan persalinan.

"Prenatal yoga berarti persiapan tubuh ibu untuk bisa menerima kehamilan di tiap trimester dan persiapan persalinan, termasuk persiapan mengejan," kata Bidan Ika Fitriyanti Soleha, A.Md.Keb, saat dihubungi HaiBunda belum lama ini.

Manfaat prenatal yoga bagi ibu hamil

Prenatal yoga dapat memberikan manfaat bagi ibu hamil, yakni:

• Menurunkan tekanan darah.
• Mengurangi risiko persalinan prematur dan komplikasi lainnya.
• Menstabilkan suasana hati.
• Menjaga kenaikan berat badan tak melonjak drastis selama kehamilan.

Melakukan prenatal yoga sebaiknya dengan instruktur berpengalaman ya, Bunda. Gerakan prenatal yoga tidak boleh dilakukan sembarangan agar tidak membahayakan ibu hamil dan janinnya.

Ibu hamil olahraga/ Foto: iStock

7. Jalan cepat

Jalan cepat dapat dilakukan Bunda yang kondisi tubuhnya fit dan kehamilan berjalan sehat. ACOG menjelaskan bahwa berjalan kaki selama kehamilan dapat bermanfaat bagi kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit tertentu.

Manfaat jalan cepat saat hamil

Berikut beberapa manfaat jalan cepat saat hamil:

• Membantu menguatkan otot dan mengurangi sakit punggung.
• Menjaga penambahan berat badan berlebih selama kehamilan.
• Membantu menjaga usus tetap bergerak untuk mencegah sembelit.

Cobalah berjalan lebih cepat dari biasanya selama hamil agar jantung Bunda berdetak lebih cepat. Jika rutin berolahraga sebelum hamil, usahakan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu. Tapi, jika baru berolahraga, mulailah dengan perlahan dan bertahap, lalu tingkatkan kecepatan dan jarak jalan.

8. Latihan dasar panggul

Latihan dasar panggul disebut juga pelvic floor exercise. Gerakan dalam latihan ini dapat memperkuat otot dasar panggul, yang penting dalam proses persalinan hingga pasca persalinan.

Menurut NHS Inggris, otot dasar panggul terdiri dari otot yang meregang dari tulang kemaluan hingga tulang belakang. Jika otot dasar panggul bumil lemah, maka ia akan sulit untuk mengejan dan kontraksi.

Manfaat latihan dasar panggul

Berikut beberapa manfaat melakukan latihan dasar panggul untuk ibu hamil di trimester ketiga:

• Memperkuat otot dasar panggul selama kehamilan dan juga setelah melahirkan.
• Mengendurkan dasar panggul sebagai persiapan persalinan.

9. Pilates

Pilates merupakan latihan low-impact yang sangat bagus untuk ibu hamil di trimester akhir menjelang persalinan. Instruktur pilates dan olahraga Kate Marcin mengatakan, pilates baik untuk membangun inti stabilitas otot selama hamil, Bunda.

"Inti (core) akan melemah ketika perut membesar dan dapat menyebabkan sakit punggung dan nyeri pinggang," kata Marcin.

Gerakan pada pilates yang klasik dapat memperkuat otot perut dalam, transversus abdominis. Tujuan gerakan adalah meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan selama hamil.

Manfaat pilates saat hamil

Berikut beberapa manfaat melakukan pilates saat hamil:

• Menenangkan sistem saraf, sehingga menurunkan tekanan darah ibu hamil.
• Menjaga stamina yang diperlukan agar kekuatan mental dan emosional terjaga selama persalinan.
• Mempersiapkan proses pemulihan pasca-persalinan lebih cepat.
• Menurunkan angka kelahiran caesar.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!