Konstipasi atau sembelit merupakan keluhan yang umum dirasakan ibu hamil. Untuk mengatasinya yakni dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat seperti buah-buahan. Dan beberapa buah ini bagus untuk mengatasi konstipasi pada ibu hamil di trimester satu. Selain rasanya yang enak juga aman dikonsumsi.

Sembelit saat hamil disebabkan kadar progesteron yang meningkat, sekitar pada bulan kedua hingga ketiga kehamilan (trimester satu). Dan seiring bertambahnya usia kehamilan dan pertumbuhan janin, konstipasi yang dialami mungkin menjadi lebih buruk.

Konstipasi pada ibu hamil trimester I

Dr Katie Propst, ahli uroginekologi di University of South Florida di Tampa, Florida, mengatakan bahwa hormon kehamilan menjadi penyebab ibu hamil mengalami sembelit. Progesteron menyebabkan otot-otot di usus  rileks, memungkinkan makanan bertahan lebih lama di saluran pencernaan.

Selain hormon, konstipasi ini juga bisa disebabkan beberapa hal ini seperti dikutip dari laman Clevelandclinic:

1. Janin: Janin yang tumbuh membuat rahim lebih berat. Berat ekstra ini dapat memberi tekanan lebih besar pada usus Anda, sehingga kotoran lebih sulit keluar dari tubuh.

2. Zat besi dari vitamin prenatal: Zat besi dari vitamin prenatal membantu tubuh membuat darah yang dibutuhkan untuk mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh ibu hamil dan bayi.
   Namun, terlalu banyak zat besi dapat mempersulit bakteri di usus untuk memecah makanan. Tidak minum cukup air untuk melunakkan limbah yang tersangkut di usus hanya akan memperburuk masalah. Feses tersebut dapat menumpuk sehingga menyebabkan ibu hamil mengalami sembelit.

3. Gaya hidup: Pola makan, jumlah cairan yang diminum setiap hari, dan seberapa banyak Bunda berolahraga, semuanya berperan dalam menyebabkan sembelit. Kebanyakan orang yang sedang hamil tidak mengonsumsi cukup serat, minum cukup air, atau cukup berolahraga untuk membantu sistem pencernaan mengeluarkan limbah dari tubuh.

Ibu hamil dapat merasakan beberapa gejala di bawah ketika mengalami konstipasi:

• Bunda hanya bisa buang air besar beberapa kali dalam seminggu.
• Bunda berusaha keras untuk buang air besar, dan perut terasa bengkak dan mengandung gas.
• Saat buang air besar, tinja menggumpal dan keras. Mereka sangat kering sehingga melewatinya terasa menyakitkan.
• Terkadang, sembelit menyebabkan atau memperburuk wasir dan fisura anus. Seperti sembelit, kedua kondisi ini umum terjadi selama kehamilan.

Cara mengatasi konstipasi pada ibu hamil

Meski ibu hamil umum mengalami sembelit, kata Propst bukan berarti ibu hamil harus pasrah. Ada banyak langkah untuk mengatasi konstipasi sekaligus mencegah wasir yang menjadi efek samping sembelit.

1. Lawan dengan serat

Makanan kaya serat membantu mengeluarkan limbah; targetkan 25 hingga 35 gram setiap hari. Bunda bisa memperbanyak konsumsi sereal gandum utuh dan roti, polong-polongan seperti edamame dan buncis, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan buah-buahan kering. 

"Memilih makanan hijau juga dapat membantu Anda, baik dalam bentuk sayuran berdaun hijau dan buah kiwi, yang memiliki efek pencahar yang manjur. Cicipi menu kaya serat dan lezat ini untuk memulai," ujar Propst dilansir Whattoexpect.

Meski serat bagus, bersiaplah juga untuk perut kembung, yang umum dikeluhkan ibu hamil karena efek samping sementara dari menambahkan serat dalam makanan Bunda. 

2. Minumlah

Minum 8 hingga 10 cairan berukuran 8 ons (air, jus sayur atau buah, dan kaldu) setiap hari akan menjaga makanan padat tetap bergerak melalui saluran pencernaan dan membuat tinja lunak dan mudah dikeluarkan.

Bunda juga dapat beralih ke cairan hangat untuk membantu merangsang gerak peristaltik (kontraksi usus yang membantu buang air besar). Jus plum bisa menjadi pilihan yang baik untuk kasus-kasus sulit, karena merupakan obat pencahar ringan.

3. Jangan makan berlebih

Makan besar dapat membebani saluran pencernaan secara berlebihan, sehingga membuat segalanya menjadi terhambat. Cobalah makan enam porsi kecil sehari daripada tiga porsi besar dan Bunda mungkin juga akan mengalami lebih sedikit gas dan kembung.

4. Buang air besar ketika terasa

Menahan buang air besar (BAB) secara teratur dapat memperburuk sembelit, jadi cobalah melakukannya kapan pun Bunda perlu.

5. Penuhi probiotik

Acidophilus probiotik, yang ditemukan dalam yogurt yang mengandung kultur aktif, merangsang bakteri usus untuk memecah makanan dengan lebih baik agar makanan tetap bergerak. Bunda juga dapat meminta dokter untuk merekomendasikan suplemen probiotik yang baik dalam bentuk kapsul, kunyah, atau bubuk yang dapat ditambahkan ke smoothie.

6. Olahraga 

Olahraga teratur selama kehamilan mendorong BAB secara teratur. Bahkan hanya berjalan kaki 10 menit saja sudah bisa membuat segalanya bergerak, jadi pastikan Bunda melakukan olahraga sesuai jumlah yang disarankan.

Dan jangan lupa tentang melatih dasar panggul. Mengejan saat Bunda mengalami konstipasi (bersamaan dengan kehamilan dan melahirkan!) dapat menyebabkan otot dasar panggul melemah, namun latihan Kegel secara teratur dapat membantu menjaga otot tersebut lebih kuat.

7. Jauhi obat pencahar stimulan

Tidak semua obat pencahar dan pelunak feses (terutama yang herbal atau buatan sendiri) aman digunakan selama kehamilan. Bicaralah dengan dokter sebelum meminum obat atau obat sembelit apa pun.

Buah-buahan untuk atasi konstipasi pada ibu hamil

Pada trimester pertama, ibu hamil mungkin mengalami konstipasi. Namun, ibu hamil dapat mengonsumsi berbagai buah di bawah ini ketika mengalami konstipasi.  Buah-buahan ini banyak mengandung serat sehingga tubuh mudah mengeluarkan feses. Selain itu rasanya enak dan aman dikonsumsi.

1. Semangka

Ibu hamil dengan makan beberapa potong semangka, ampuh memperlancar metabolisme tubuh. Semangka mengandung banyak mineral, dan serat. Sehingga bisa membuat pencernaan makin lancar.

2. Alpukat

Buah Alpukat itu mengandung vitamin C, E, dan K, asam lemak tak jenuh tunggal, serat, dan potasium. Buah alpukat juga bisa membantu membentuk jaringan kulit dan otak bayi yang ada di kandungan.

3. Pir

Gizi yang terdapat pada buah pir antara lain serat, potasium, dan folat. Bunda dapat mengonsumsi buah pir jika butuh banyak serat agar tidak merasakan sembelit.

4. Jambu biji

Jambu biji mengandung vitamin C dan E, polifenol, karotenoid, isoflavonoid, dan folat. Ibu hamil yang mengonsumsi jambu biji dapat membantu mengendurkan otot, melancarkan pencernaan, dan mengurangi sembelit.

5. Pisang

Pisang kaya akan vitamin C, potasium, vitamin B6, dan serat. Serat yang tinggi pada buah pisang dapat membantu mengatasi sembelit pada ibu hamil. Selain itu, vitamin B6 pada pisang juga bisa mengurangi mual dan muntah pada trimester pertama kehamilan.

6. Buah beri

Buah beri mengandung vitamin C, karbohidrat sehat, anti oksidan, dan serat. Beri juga mengandung banyak air sehingga sangat baik untuk menghidrasi. 

7. Mangga

Kandungan serat yang sangat tinggi pada mangga dapat mengatasi sembelit pada ibu hamil. Kandungan vitamin A dan C juga diklaim bagus untuk menjaga bayi agar tidak mengalami penurunan sistem kekebalan tubuh.

8. Buah naga

Buah naga selain rasanya yang manis dan warna yang cerah juga bagus untuk mengatasi sembelit. Kandungan vitamin C yang sangat tinggi bisa memperlancar pencernaan.

9. Pepaya

Pepaya sejak lama digunakan untuk mencegah sembelit. Kandungan serat dan vitamin yang cukup tinggi membuat buah ini banyak dimakan untuk mencegah sembelit.

Kandungan enzim papain berfungsi melunakkan feses yang keras. Sehingga lebih mudah buang air besar. Tapi, pilihlah buah pepaya yang matang.

10. Lemon

Kadar asam dalam lemon bisa mengurangi risiko sembelit saat hamil. 

Selain buah-buahan segar, ibu hamil juga bisa mengonsumsi buah kering seperti aprikot dan kismis.

Itulah Bunda, buah yang ampuh atasi konstipasi ibu hamil. Semoga kehamilan Bunda senantiasa sehat dan lancar ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!