7 Resep Makanan Pendukung Promil Sehat, Bagus untuk Kesuburan

Mengonsumsi makanan sehat sangat penting saat Bunda dan Ayah tengah menjalani program hamil atau promil. Makanan yang sehat dapat meningkatkan kualitas sel telur dan sperma, yang berperan penting dalam terjadinya kehamilan.

Nah, ada banyak resep makanan pendukung promil sehat yang bisa dibuat sendiri di rumah. Bunda bisa mengkreasikan resep ini dengan bahan-bahan bernutrisi yang cocok dikonsumsi sebagai menu utama atau camilan.

Selain mengonsumsi makanan sehat, Ayah dan Bunda jangan lupa untuk menerapkan pola hidup sehat lainnya bila ingin promil. Coba untuk rutinkan aktivitas fisik, seperti berolahraga, dan juga hindari stres.

"Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan tubuh dan sistem reproduksi," kata ahli gizi berlisensi Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, dilansir Healthline.

"Mengonsumsi makanan bergizi dan melakukan perubahan gaya hidup positif juga dapat membantu meningkatkan kesuburan dan mempersiapkan tubuh untuk kehamilan," sambungnya.

Resep makanan pendukung promil sehat

Bagi Bunda dan Ayah yang ingin mulai promil, yuk coba biasakan mengonsumsi menu makanan sehat setiap hari. Bunda bisa membuat sendiri makanan sehat di rumah untuk disantap bersama Ayah.

Nah, berikut telah HaiBunda rangkum dari Ovia Health dan Hindustan Times, 7 resep makanan pendukung promil sehat. Catat ya!

1. Sup brokoli buncis

Resep masakan ini terbuat dari bahan utama brokoli dan buncis. Brokoli mengandung vitamin E yang berperan sebagai antioksidan, yakni senyawa yang dapat melawan radikal bebas penyebab kerusakan sel. Sementara itu, buncis kaya akan asam folat yang juga dibutuhkan dalam program hamil.

Berikut resep sup brokoli buncis:

Bahan:

• 1 cangkir buncis, dipotong kecil
• 1 kuntum brokoli, dipotong sesuai selera
• 1 batang kayu manis
• 2 lembar daun salam
• 1 bawang merah yang dicincang halus
• 3-4 siung bawang putih, dicincang halus
• 1 cangkir kaldu sayuran
• Lada hitam bubuk secukupnya
• Garam secukupnya
• Cabai bubuk sesuai selera
• 2 sendok teh (sdt) minyak zaitun
  1 sdt pistachio cincang
• 2 sdt biji labu
• 1 sdt kacang kenari cincang
• Daun ketumbar halus secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus brokoli di air mendidih dalam panci, lalu sisihkan.
2. Tumis brokoli dengan 1 sdt minyak zaitun, sisihkan.
3. Panaskan 1 sdt minyak zaitun di wajan. Lalu, tambahkan kayu manis, daun salam, bawang merah, bawang putih. Tumus sebentar sampai semua tercampur.
4. Tambahkan kaldu sayuran, buncis rebus, dan tumis brokoli ke dalam wajan. Tambahkan air secukupnya hingga mendidih dan masak selama 15-20 menit dengan api kecil.
5. Bila sudah matang, sisihkan untuk didinginkan sampai hangat. Bunda dapat mengangkat kayu manis dan daun salam.
6. Tambahkan garam, lada hitam bubuk, dan air sampai konsistensi yang diinginkan.
7. Sajikan sup di mangkuk, tambahkan bubuk cabai, daun ketumbar, sedikit minyak zaitun, pistacio, biji labu, dan kenari.
8. Sup brokoli buncis bisa langsung dinikmati.

2. Smoothie alpukat

Buah alpukat bisa menjadi pilihan makanan yang baik dikonsumsi selama promil. Alpukat vitamin E dan vitamin K yang bermanfaat untuk kesuburan. Vitamin E dapat memperbaiki lapisan rahim, sedangkan vitamin K bermanfaat untuk membantu tubuh agar dapat menyerap vitamin dengan baik. Buah ini juga mengandung asam folat dan tinggi antioksidan.

Berikut resep smoothie alpukat

Bahan:

• 1 sdt bubuk daun kelor
• 1/2 alpukat ukuran sedang
• 1 buah pisang matang ukuran kecil
• 1/2 cangkir susu almond
• 2 sendok makan (sdm) madu
• 3 sdm biji chia yang direndam
• 1 sdt biji labu
• 1 sdt biji bunga matahari
• 1 sdt biji rami

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender, kecuali biji-bijian.
2. Haluskan semuanya, lalu tuang ke dalam gelas.
3. Tambahkan campurn biji-bijian ke dalam smoothie.
4. Smoothie alpukat bisa langsung dikonsumsi. Bunda bisa menambahkan es batu ke dalam smoothie ini.

3. Sup almond asparagus

Kacang almond yang digunakan sebagai bahan utama resep ini mengandung vitamin E, yang dapat meningkatkan kualitas dan motilitas sperma. Almond juga dapat mendukung kesuburan perempuan karena mengandung zat besi dan asam folat.

Sementara itu, asparagus merupakan super food yang juga baik untuk kesuburan perempuan. Penelitian menemukan bahwa asparagus mengandung asam folat dan beberapa vitamin yang bermanfaat untuk kesehatan reproduksi.

Berikut resep sup almond asparagus:

Bahan:

• 300 gram asparagus
• 12-15 butir kacang almond
• 4-5 lembar daun kemangi
• Garam dan merica secukupnya
• 1 siung bombay dicincang halus
• 1 sdt bawang putih cincang halus
• Lada hitam bubuk secukupnya
• 1/4 cangkir susu
• 1 sdm mentega tawar

Cara membuat:

1. Rendam almond dalam air selama 3-4 jam. Kupas kulit almond.
2. Giling almond dan susu dalam mixer untuk membuat susu almond.
3. Buang pucuk asparagus. Potong asparagus kecil-kecil dan rebus menggunakan air secukupnya selama 4-5 menit.
4. Segera tiriskan airnya dan campurkan asparagus ke dalam air dingin.
5. Kemudian, asparagus dihaluskan dengan blender bersama sedikit daun kemangi dan sedikit air. Pindahkan campuran asparagus tersebut ke dalam mangkuk.
6. Lelehkan mentega dalam wajan, tambahkan bawang putih dan tumis sampai berwarna coklat muda.
7. Tambahkan bawang bombay ke dalam wajan dan masak sampai berwarna coklat muda. Tambahkan campuran asparagus yang telah halus ke dalamnya.
8. Lalu tambahkan susu almond dan sedikit air. Masak hingga mendidih. Kemudian, kecilkan api dan biarkan sup matang hingga konsistensinya setengah encer.
9. Bumbui dengan garam, merica, irisan almond, dan basil cincang.
10. Sup almond asparagus bisa langsung disajikan.

Ilustrasi Pasangan Suami Istri Memasak/ Foto: Getty Images/iStockphoto

4. Kari wortel kentang

Wortel dan kentang adalah kombinasi yang pas untuk menu makanan kaya nutrisi. kandungan vitamin A di wortel dan kentang sangat bagus untuk kesuburan dan menjaga kesehatan sistem reproduksi.

Nah, berikut resep kari wortel kentang yang mudah dibuat di rumah:

Bahan:

• 2 wortel ukuran besar, dipotong agak besar
• 1 kentang ukuran sedang, dipotong besar
• 1 bawang bombay ukuran sedang, diiris tipis memanjang
• 2 gelas kaldu sayur/air
• 1 jahe kecil (opsional), dicincang
• 3 siung bawang putih, dicincang halus
• 1 cabai hijau ukuran sedang, diiris tipis
• 10-15 almond utuh
• 10-15 kacang mete utuh
• 2 sdt mentega
• 1 sdt minyak zaitun
• 1 sdt bubuk paprika
• Garam secukupnya
• Merica secukupnya
• 1/4 cangkir krim cair atau yogurt

Cara membuat:

1. Rendam almond dan kacang mete dalam 1/2 gelas air selama 4-5 jam atau semalaman.
2. Panaskan 1 sdt minyak zaitun dan 1 sdt mentega di dalam panci dengan api sedang.
3. Setelah mentega meleleh, tambahkan irisan bawang bombay. Tumis dengan api besar sampai bawang bombay menjadi berwarna coklat. Ambil 2 sdt bawang bombay matang dan sisihkan untuk hiasan.
4. Ke dalam panci tadi, Bunda dapat memasukkan jahe cincang, bawang putih, dan cabai hijau cincang, lalu goreng selama 2 menit.
5. Masukkan potongan wortel dan kentang ke dalam panci. Tambahkan garam secukupnya dan aduk. Rebus dan masak dengan api sedang hingga wortel dan kentang empuk dan matang. Kemudian, angkat dari api dan biarkan agak dingin.
6. Masukkan wortel dan kentang bersama almond dan kacang mete yang sudah direndam ke dalam food processor. Tambahkan 1/2 gelas air dan haluskan hingga membentuk bubur halus.
7. Dalam panci, tambahkan 1 1/2 cangkir kaldu sayuran/air dan didihkan.
8. Tambahkan pure wortel kari dan aduk rata. Kemudian, tambahkan merica dan bubuk paprika sesuai selera. Didihkan.
9. Tambahkan krim atau yogurt dan aduk hingga semua tercampur.
10. Kari wortel kentang ini bisa langsung disajikan dan disantap sebagai hidangan utama.

5. Kembang kol goreng orak-arik

Kembang kol dapat membantu meningkatkan kesuburan karena mengandung fitonutrien, yakni diindolylmethane (DM), yang dapat mengurangi kelebihan estrogen pada perempuan. Kembang kol juga mengandung zat besi, serat, kalsium, kalium, dan vitamin C, yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Berikut ini resep nasi goreng kembang kol yang mudah dibuat sendiri:

Bahan:

• 1/2 sdm minyak zaitun
• 1/4 cangkir bawang bombay, potong dadu
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1/2 cangkir kacang polong beku
• 1 cangkir wortel, diparut
• 3 cangkir kembang kol, diparut
• 2 butir telur, dimasak orak-arik
• 3 sdm kecap
• daun ketumbar, dicincang (opsional)

Cara membuat:

1. Di dalam wajan besar, masukkan minyak zaitun, bawang bombay, dan bawang putih. Lalu masak dengan api sedang sekitar 2-3 menit.
2. Tambahkan kacang polong dan wortel beku. Masak selama 3-5 menit.
3. Tambahkan kembang kol, telur, dan kecap. Aduk sesering mungkin. Masak semua campuran ini sekitar 5-7 menit atau sampai sebagian besar cairan menguap.

6. Tumis daging wijen dan sayuran

Konsumsi daging selama program hamil kerap disarankan para ahli, Bunda. Daging merupakan sumber protein dan zat besi yang bisa meningkatkan kualitas sel telur. Sementara itu, sayuran juga dibutuhkan selama promil karena mengandung banyak vitamin dan mineral.

Berikut resep tumis daging dan sayuran untuk menu makan promil sehat:

Bahan:

• 1/4 cangkir kecap (rendah garam)
• 1 sdm gula merah
• 3 siung bawang putih, dicincang
• 1/4 sdt jahe bubuk
• 1 sdm minyak wijen
• 1/2 kg potongan daging sapi yang sudah dipotong kecil memanjang.
• Sekitar 10 wortel kecil, potong-potong atau iris tipis
• 6 ons kacang polong
• 1 ikat daun bawang, iris (bagian putih dan hijau mudanya saja)
• 1 sendok makan biji wijen

Cara membuat:

1. Campurkan kecap, gula, bawang putih, dan jahe dalam mangkuk kecil, lalu sisihkan.
2. Panaskan minyak wijen dalam wajan dengan api sedang-besar.
3. Tambahkan daging sapi ke dalam wajan secara bertahap, dan masak selama sekitar 3 menit atau sampai kecoklatan dan matang.
4. Keluarkan daging sapi dari wajan dan sisihkan.
5. Masukkan sayuran dan saus kecap yang sudah dibuat ke dalam wajan, lalu masak dengan api sedang selama sekitar 5 menit atau sampai sayuran empuk dan renyah.
6. Tambahkan daun bawang dan masak selama 1 menit lagi.
7. Masukkan daging sapi ke dalam wajan dan aduk hingga terlapisi saus.
8. Taburi dengan biji wijen.

7. Sup ubi dengan roti keju

Ubi jalar kaya akan beta-karoten, yang dikenal dapat membantu meningkatkan produksi hormon progesteron. Ubi jalar juga dikenal sebagai makanan penambah kesuburan karena mengandung vitamin A yang tinggi, Bunda.

Berikut resep olahan ubi jalar yang dibuat menjadi sup dan dicampur keju:

Bahan:

• Sekitar 1 kg ubi jalar, tidak dikupas dan dipotong dadu berukuran 3/4 inci
• 3 sdm minyak canola
• 1 cangkir bawang bombay cincang
• 1/4 sdt cabai merah yang dihancurkan kasar
• 4 1/2 cangkir kaldu ayam rendah sodium dan bebas lemak
• 1/2 sdt thyme segar, yang dipotong kasar
• 1/4 sdt garam
• 6 potong roti gandum utuh
• 1 bungkus keju Cheddar, diiris

Cara membuat:

1. Tempatkan setengah ubi jalar dalam mangkuk dan aduk dengan 1/2 sdm minyak canola, letakkan di atas loyang. Ulangi langkah tersebut dengan sisa ubi di loyang terpisah.
2. Panggang ubi dalam oven bersuhu 400 derajat selama 15-20 menit hingga empuk. Lalu sisihkan.
3. Panaskan panci dengan api sedang-besar. Tambahkan minyak, lalu masukkan bawang bombay dan tumis sekitar 3 menit atau sampai berwarna kecokelatan.
4. Kemudian, masukkan cabai merah dan tambahkan kaldu. Masak sampai semua tercampur.
5. Masukkan ubi panggang, lalu biarkan sampai mendidih.
6. Tambahkan garam dan thyme ke dalam campuran ubi dan kaldu. Biarkan agak dingin.
7. Kemudian, Bunda dapat menghaluskan sup dengan hati-hati dengan blender. Sisihkan sup yang sudah halus.
8. Untuk membuat sandwich, letakkan 3 potong roti di atas loyang, taburi keju dan sisa irisan roti di atasnya.
9. Panggang roti tersebut di dalam oven pemanggang roti (atau oven biasa) dengan suhu 400 derajat hingga keju meleleh atau sekitar 5 menit.
10. Angkat roti yang sudah agak mengering, lalu potong sesuai selera.
11. Siapkan sup ke dalam mangkuk, lalu campurkan potongan roti di atasnya.
12. Sup ubi dengan roti keju siap disantap.

Demikian 7 resep makanan untuk program hamil. Selamat mencoba resep ini ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!